Марина Франківська, тренер спортивних студій Reboot:"Будь-яке тренування можна розбити на три етапи: розминку, основну частину і розтяжку, - і у кожного з них свої завдання. Перший розігріває і готує весь організм, на другий припадає основне навантаження, а третій допомагає забути про ненависний біль у м'язах наступного дня після тренувань завдяки тонізуванню суглобів. Крім цього, причин робити розтяжку багато, основні з них: поліпшення амплітуди рухів (що зменшує ймовірність випадкових травм і розтягнень), зміцнення м'язів, розвиток силових показників, позбавлення від застоїв і стимуляція кровообігу.
Нижче представлений комплекс з п'яти елементарних і ефективних вправ на розтяжку всього тіла після інтенсивного тренування, яке зможе виконати кожен, незалежно від фізичної підготовки. Для заняття потрібно: звичайний домашній килимок або спеціальний для йоги. Виконуючи даний комплекс вправ, ви стаєте на крок ближче до поліпшення якості тіла і зміцнення здоров'я ".
Важливо: під час виконання цих вправ зберігайте спину рівну, за винятком тих, які спрямовані на згинання хребетного стовпа.
Розтяжка рук і грудей
Як виконувати: ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, живіт у напрузі. Заведіть руки за себе, скріпивши їх у замок. Повільно піднімайте їх, не рухаючи плечима і не згинаючи лікті. Відчуйте натягнення в м'язах грудного відділу, рук і хребетного стовпа.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20-30 секунд.
Розтяжка хребта
Як виконувати: ноги розставте на ширині прапорів, злегка зігнувши коліна. Схрестіть руки перед собою і захопіть кожне стегно зсередини. Вигинайте спину, округивши хребет від шийного до поперекового відділу, опустивши (сховавши) голову. Ця вправа допомагає позбутися напруги в спині.
Скільки разів виконувати: один підхід по 15-30 секунд, повтор за необхідності.
Розтяжка квадрицепсів ніг
Як виконувати:встаньте рівно, живіт втягнуть, спина пряма, і макушка тягнеться вгору. Одна рука на талії або спрямована в бік для утримання рівноваги. Протилежну ногу зігніть в коліні і однойменною рукою захопіть тильну сторону стопи, потягнувши її до сідниці. Відчуйте натягнення передньої поверхні стегна. Утримайте це положення 30 секунд. Повторіть все з лівої ноги.
Скільки разів виконувати: один підхід по 30 секунд на кожну ногу.
Розтяжка біцепса стегна і підколінних сухожиль
Як виконувати:зробіть крок вперед правою ногою, поставте її на п'яту, потягнувшись носком у стелю, а в цей час ліву ногу злегка зігніть у коліні. Слідкуйте за тим, щоб вага тіла залишалася на позаду стоячій нозі. Руками можна спертися на ногу, що стоїть попереду. Опустіть корпус вниз до стегна і виконайте вісім пружинистих рухів, а потім протягом 30 секунд замріть у статиці.
Скільки разів виконувати:один підхід по 30 секунд на кожну ногу.
Розтяжка підколінних і литкових м'язів
Як виконувати: зробіть великий крок вперед (випад) правою ногою і зігніть її в коліні. Стопа лівої ноги повністю притиснута до підлоги або килимка, не можна залишати її на шкарпетці. Руки поставте над коліном опорної ноги. Утримуйте це положення від 30 секунд і більше. Повторіть все те ж саме лівою ногою.
Скільки разів виконувати:один підхід по 30-60 секунд на кожну ногу.