Думка експерта
Юлія Хурумова, експерт Beauty Sleep
"Найважливіший гормон, який прийнято називати гормоном сну, і ми всі про нього неодноразово чули, - мелатонін. Саме він виробляється виключно в темряві, причому в повній, і навіть якщо ви закрили очі, але на них падає світло - вироблення гормону призупиняється ".
Мелатонін захищає організм від депресії, від порушення обміну речовин, простудних захворювань, а також уповільнює старіння. Варто зазначити, що вироблення мелатоніну знижують гаджети, тому скролити стрічку інстаграму перед сном - погана ідея.
Цікавий факт: процес вироблення починається приблизно з восьмої вечора, а пік його концентрації (близько 70%) припадає на період після півночі і до четвертої години ранку.
Другий гормон, який справляє суттєвий вплив на наш сон, кортизол - гормон стресу. За рахунок нього ми пробуджуємося, свого піку він досягає якраз рано вранці після трьох годин. І здається, що все максимально зрозуміло, але уявіть, що ви заснули якраз в районі 2-3 години ночі, мелатоніна у вас виробилося мало, а кортизол вже починає продукуватися за розкладом, але, враховуючи, що ви не встигли виспатися і, найімовірніше, будете в такому випадку спати до 9-10 ранку, вироблення кортизолу весь цей час не буде припинятися. Якщо ви живете в такому режимі регулярно, то депресії і стресу не уникнути.
Соматотропін (гормон зростання і спалювання жиру) - ще один важливий гормон, 70% якого виробляється саме під час сну, пік його вироблення відбувається в ті ж інтервали, що і у мелатоніну: приблизно з півночі до 2-3 годин. Саме він допомагає ефективно спалювати жир і худіти уві сні. Тому, якщо у вас стоїть проблема скидання ваги, потрібно звертати увагу на режим сну, можливо, саме цього гормону вам не вистачає для грамотного схуднення.
Відомий нам серотонін виконує роль «включника і будильника» нашого організму. Вночі цей гормон продукується в мозку і досягає свого максимуму в проміжку з шостої до восьмої години ранку. Далі його рівень поступово знижується. Серотонін відповідає за гарний настрій, бадьорість і ситість. Тому якщо ви мало спали вночі, то серотоніну в організмі не вистачає. Ось чому після безсонної ночі ми відчуваємо себе розбитими, незадоволеними і плюс постійно хочемо щось з'їсти.
Ви напевно помічали, що ввечері руки так і тягнуться до холодильника, а очі - до улюбленого серіалу. Причому таке бажання чомусь не виникає вранці. Вся справа в дофаміні - гормоні задоволення. Він виробляється протягом усього дня, і якщо робота інших гормонів (наприклад, лептинів) порушена і відбувається брак «денних задоволень», ввечері наша чутливість до дофаміну стає високою і нас починає тягнути до вечірніх розваг, солодощів, активностей і так далі - через це відбуваються недосипання і збій в роботі гормонів.
Щоб висипатися і відчувати бадьорість і прилив сил з самого раннього ранку, слід дотримуватися гігієни сну. По-перше, намагайтеся лягати спати до півночі - звичайно ж, ми розуміємо, що з нашим активним ритмом життя це вкрай непросто, але варто лише почати, і ви помітите велику різницю у вашому самопочутті.
Створюйте всі умови для вироблення мелатоніну: після восьмої вечора приглушіть світло, а перед сном щільно зашторюйте фіранки і вимкніть взагалі всі джерела світла, щоб у кімнаті була повна темрява. Так, навіть ледь вловиме світло від годинника (зарядного пристрою) теж треба прибрати. Також спробуйте почати використовувати нічну б'юті-маску з шовку - вона допоможе заблокувати світло, а її натуральний матеріал відмінно підходить для ніжної шкіри навколо очей.
Ще один корисний варіант, який сприяє виробленню гормонів серотоніну, дофаміну та ендорфінів - спеціальна обважнена ковдра з наповнювачем зі скляних мікрогранул, що створює відчуття «материнських обіймів». Тим самим ви швидше розслабитеся, заспокоїтеся і міцно заснете.
Дуже важливо, щоб ваша подушка забезпечувала правильне положення шиї під час нічного відпочинку. Особливо зручно використовувати анатомічну б'юті-подушку зі спеціальним валиком підтримки шиї. Специфіка такого валика полягає в тому, що він повторює рельєф шийно-комірної зони і дає можливість спати в різних позах не тільки з користю для шиї, але і з максимальним комфортом. Висота валика збільшується від центру до країв для правильного положення шиї в позах на спині і боці. Разом з цим ви отримуєте і приємний бонус для шкіри - спеціальні виїмки по краях захищають ніжну шкіру обличчя від розтягування і здавлювання під час сну на боці. Тому можна не боятися зморшок сну, ранкової набряклості і не вибирати між «корисно для шиї» і «добре для шкіри».
Також, щоб правильно і комфортно спати, не слід вживати їжу мінімум за 2-3 години до сну і пити солодкі газовані або алкогольні напої, які стануть причиною набряклості.
А вранці при пробудженні візьміть у звичку випивати велику склянку простої очищеної води (в холодну пору року краще теплої і з лимоном) - так ви запустите процес роботи організму після нічного відпочинку і налаштуйте його на правильне функціонування протягом дня.