Юлія Аулова, тренер спортивних студій Reboot: "У спорті гендерний поділ давно залишився в минулому. Зараз дівчата не бояться брати гантелі, щоб пропрацювати рельєфність рук. Крім цього, прокачані руки завжди привертають увагу оточуючих, оскільки в сукнях і кофтах без рукавів вони виглядають дуже ефектно. По-друге, подібні вправи чинять омолоджувальну дію на зону в районі ліктів (вона видає вік швидше, ніж зморшки на обличчі і шиї). По-третє, сильні руки допомагають спині під час навантаження:коли потрібно перенести важкі речі, навантаження, в першу чергу, падає на руки, а пізніше підключається спина.
Щоб руки швидше прийшли у форму, виконуйте різні вправи для цієї частини тіла з малою вагою, але великою кількістю повторів - це безпрограшний варіант. Щоб прискорити процес, додайте до розкладу інтервальні тренування або хоча б різноманітніть свій день кардіоуправ з власною вагою і в швидкому темпі, наприклад віджиманнями.
Нижче я показую 3 дуже простих вправи з гантелями вагою 1-2 кг, які чудово опрацьовують всю поверхню руки. Їх зможе виконати абсолютно кожен, незалежно від статі і віку ".
Вправа на руки: удар перед собою
Початкове положення: ноги на ширині плечей, грудна клітина втягнута, спина заокруглена. Лікті складіть перед собою. Ця вправа з боксу, відповідно, стійка повинна бути захисною. На видиху зробіть удар рукою вперед до прямого положення, вона повинна бути трохи вище рівня плеча. На вдиху поверніться у вихідну позицію, працюйте поперемінно однією і другою рукою. Можна додати крок на місці, тоді вправа буде даватися трохи простіше.
Скільки разів виконувати: 2 підходу по 1 хвилині кожен.
Вправа на руки: насос
Початкове положення: ноги на ширині плечей, грудний відділ втягнуть, спина кругла, лікті перед корпусом. На видиху підніміть одну руку вгору до прямого положення і поверніть до грудей. Виконайте те ж саме іншою рукою. Важливо, щоб лікті поверталися саме до грудей, тоді амплітуда рухів буде трохи менше, навантаження зросте. Як і в минулій вправі, можна додати крок.
Скільки разів виконувати:2 підходу по 1 хвилині кожен.
Вправа на руки: ротація
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки підняті в паралель з підлогою, тобто передпліччя (це відстань від коми до ліктя) паралельно підлозі. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів. На видиху одночасно двома руками поверніть плечовий і ліктьовий суглоби так, щоб долоні дивилися вгору. На вдиху поверніться у початкове положення в паралель з підлогою. Важливо стежити за тим, щоб лікті не провалювалися і руки не ходили ходуном, а були зафіксовані.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 15-20 повторень.