Альбіна Майєр, автор міжнародного фітнес-проекту PrimeTime Russia: «За характером фізичного навантаження та інтенсивності у фітнесі зараз виділяють три великі групи тренувань, ефективних у боротьбі з зайвими кілограмами».
Кардіотренування
Це тривала фізична активність низької інтенсивності, яка м'яко підвищує серцевий ритм. Сюди ставляться: ходьба, біг, заняття на еліптичному тренажері, лід-тренажері і так далі. Цей вид тренувань традиційно любимо новачками в спортивних залах - тими, хто вирішив худіти, але не готовий до складних виснажливих тренувань.
Плюси кардіотренувань:
- робота ведеться на самому «жироспалювальному» пульсі - на тій швидкості серцевих скорочень, при якій запускається процес утилізації жирів;
- невисокий темп, простота вправ дозволяють займатися ними людям будь-якого рівня фізичної підготовки, будь-якої маси тіла;
- тренуватися можна тривалий час без відмови м'язів.
Мінуси:
- процес утилізації жирів запускається тільки через 30-40 хвилин після початку тренування, відповідно, займатися потрібно не менше години;
- витрачання калорій відбувається виключно в процесі тренування - для досягнення бажаного результату потрібно займатися часто і довго;
- тренінг монотонний, багато психологічно втомлюються від такого одноманітності.
Силові тренування
Це заняття з обтяженнями або з задіянням власного тіла, спрямовані на поліпшення витривалості і зріст м'язів.
Плюси силових тренувань:
- спалюють багато калорій;
- сприяють зростанню м'язової маси (що, в свою чергу, підвищує рівень метаболізму);
- програма тренувань може бути максимально різноманітною.
Мінуси:
- обмежений час тренування - швидко настає м'язова відмова;
- на відновлення потрібно досить багато часу, тому ефективні тренування частіше трьох разів на тиждень малоймовірні;
- новачкам потрібне кураторство персонального тренера для складання програми і виключення ймовірності травм;
- для багатьох силовий тренінг здається занадто складним і нудним, початківці часто здаються після декількох занять.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Виконуються зі зміною інтенсивності та швидкості, побудовані на чергуванні періодів пікових навантажень та відпочинку. Цей же принцип використовується в сучасних групових «жироспалювальних» тренуваннях.
Величезна перевага такого виду навантажень в тому, що вони призводять до більшої втрати жиру, ніж більш тривалі кардіо. Всього 4-6 спринтів тривалістю по 30 секунд дадуть кращий ефект, ніж година ходьби на похилій біговій доріжці.
Плюси високоінтенсивних тренувань:
- розганяють метаболізм (протягом 24 годин після занять він працює на підвищеній швидкості);
- надлишки енергії поглинають м'язи, а не жирова тканина;
- забезпечують підвищений рівень окислення жиру в м'язах;
- підвищують показники гормону зростання і катехоламіну, які провокують спалювання надлишків жиру і зниження ваги.
Мінуси:
- такого роду тренування вимагають величезних енерговитрат, задіють практично всі групи м'язів і, звичайно, викликають високу стому;
- новачкам, людям з великою масою тіла інтенсивні інтервальні тренування даються насилу.
То яким же тренуванням віддавати перевагу?
Оптимальний варіант для тих, хто всерйоз націлений на схуднення, - поєднання різних видів фізичних навантажень. Це дозволить щодня підтримувати високий рівень фізичної активності, не відчувати емоційних перевантажень через одноманітність і монотонність вправ і розвивати різні фізичні якості: силу, витривалість, координацію рухів тощо.
Але найважливіше: ніякі тренування не позбавлять вас від зайвої ваги і не зроблять ваше тіло красивим, якщо ви не вносите необхідні корективи в своє харчування. Ефект від будь-якого - навіть найбільш енерговитратного тренінгу - може бути стертий одним висококалорійним прийомом їжі.