Фітнес-гумка - відмінний підручний засіб, який може замінити відразу кілька тренажерів. Але варто пам'ятати, що за допомогою гумок не можна накачати м'язи - цього навантаження буде недостатньо. Вони допомагають поліпшити витривалість і привести м'язи в тонус. Якщо ви довго не займалися, то можете почати спортивну естафету саме з вправ з ними.
Тренування з гумками потрібно підбирати, враховуючи свою фізичну підготовку, цілі і протипоказання.
Навантаження можна вибрати будь-яке, взявши не одне, а набір гумок, тим самим урізноманітнивши тренування. Одну гумку, яка пом'якше, використовуйте для м'язів рук і верхнього плечового поясу, а гумки тугіші - для ніг і сідниць. Також з гумкою можна виконувати кардіо вправи: вона збільшує опір і навантаження.
Важливо!
Починати тренування варто із суглобової розминки. При бажанні можна розігріти м'язи, виконуючи біг або стрибки на місці. І тільки після цього переходьте до основного тренування.
Вправа на сідниці
Як виконувати: гумку потрібно розташувати під колінами (ускладнений варіант) або над ними. Не можна надягати гумку на самі коліна, оскільки ця дія буде створювати компресію і негативно впливати на суглоби. Ноги поставте трохи ширше порожній, шкарпетки розгорніть назовні. Коліна трохи зігніть, підкрутіть таз і випрямите спину, опустивши плечі вниз. Починайте присідати: рухаючись вниз, зігніть коліна і злегка відведіть таз назад, а корпус вперед. Таз буде працювати автоматично, спеціально відводити його назад не потрібно. Зупиніться в нижній точці на пару секунд. Під час опускання вниз штовхайте коліна назовні, розкриваючи тазостегновий суглоб і опираючись гумі. У верхній точці намагайтеся залишити коліна трохи зігнутими. Важливо стояти на всій стопі, не відривати п'яту від підлоги. У нижній частині робимо вдих, у верхній - видих.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 15 - 20 повторень.
Кардіо-вправа Jumping Jacks
Як виконувати: встаньте рівно, ноги на ширині плечей, гумку спустіть на щиколотки. Починайте виконувати стрибки: ноги врозь, ноги разом. І відразу ж задіюйте руки:у стрибку ноги врозь - руки над головою. При русі вниз ноги ставте вже, а руки притискайте до стегн. При наявності протипоказань стрибки замініть на почергові відшагання ногами обабіч з невеликим присідом.
Скільки разів виконувати:3 підходи, а вправ - скільки встигнете протягом 40 - 60 секунд (час залежить від рівня підготовки).
Вправа на м "язи рук
Як виконувати: наденьте резинку на запястья или можете натянуть ее на середину предплечий. Руки розташуйте перед собою, злегка зігнувши лікті. Розведіть руки, розтягуючи гумку, і поверніть їх назад, не розслабляючи гуму повністю, щоб залишалося натягнення. На видиху розводьте руки, на вдиху - з'єднуйте. Слідкуйте за тим, щоб плечі були опущені.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 15 - 20 повторень.
Вправа на м "язи рук та плечей
Як виконувати: гумку одягніть на передпліччя, ближче до ліктьового суглоба. Руки підніміть над головою. На видиху зігніть руки в ліктях, плавно опускаючи їх вниз до грудей. Коли гумка опиниться біля лінії грудей, розтягніть її. На вдиху знову підніміть руки над головою, трохи зводячи, але не з'єднуючи їх.
Скільки разів виконувати: 3 підходи по 15 - 20 повторень.
Також нагадуємо, що успіх і ефект від тренувань залежить в першу чергу від харчування: для збільшення м'язів потрібен профіцит калорій (споживаємо більше, ніж витрачаємо), для жироспалювання - дефіцит калорій (споживаємо менше, ніж витрачаємо).