Холодна пора року, особливо міжсезоння, супроводжується частою зміною настрою. Переживання подібних емоцій може призвести до депресії або як мінімум апатії. Якщо додати ще COVID-19, який теж накладає свій відбиток не тільки на фізичне, але і на душевне здоров'я, картина вимальовується зовсім не райдужна. Все це сприяє тому, щоб закритися вдома і сидіти в обійму з чимось солодким або жирним, що швидко, але дуже ненадовго підвищує настрій. Це негативно позначається на фігурі, та ще й б'є по імунітету. Виправити ситуацію допоможе грамотно складений раціон, який включатиме кілька певних продуктів.
Фрукти
Інна Решетова, лікар австрійського центру здоров'я Verba Mayr: "Тяга до" "заборонених" "продуктів цілком нормальна і пояснена. Однак фахівці все ж рекомендують замінити їжу з високим вмістом вуглеводів (солодке, жирне, борошняне) фруктами та овочами. Це і є головний принцип правильного харчування в період холодів. Осінь багата на сезонний урожай - яблука, груші, хурма, гранат, - яким можна урізноманітнити раціон.
Намагайтеся щодня з'їдати по два яблука, і ви помітите, як вони поступово замінять солодке. А, наприклад, овочева або фруктова тарілка - відмінний варіант для перекусу ".
Додавайте у свій раціон вітамін С. Мова йде не про БАДах, а про натуральні елементи, які містяться в овочах і фруктах. Вітамін С необхідний для нормального функціонування всіх важливих для організму ферментів і для роботи імунної системи
Овочі
Інна Решетова: "Користь овочів для організму величезна, і про це не можна забувати, в рослинній їжі містяться всі вітаміни для повноцінної роботи організму. Тому їх варто додавати до кожного прийому їжі у вигляді гарніру - наприклад, до філе лосося або індички або навіть як основну страву (рататуй або конкассе з томатів).
Дуже актуально готувати овочеві спагеті з соусом песто. Крім того, що це дуже смачно, так ще й час готування мінімальний (10-15 хвилин). Під основу візьміть кабачок або цукині і додайте моркву. Швидко обсмажте або зваріть. Додайте спецій або соус до смаку. Вітамінні макарони готові ".
Ольга Шуппо, науковий керівник мережі клінік імунореабілітації та превентивної медицини Grand Clinic: "Броколі дуже багаті сульфорафаном, серед корисних властивостей якого - полегшення стану при ГРВІ, зниження хронічного запалення, також він зупиняє засахарювання білків, тобто захищає від руйнування клітини організму при споживанні цукру (засахарювання білків - швидкий шлях до старіння клітини, а значить, зниження захисту імунної системи).
Крім того, броколі ефективні для детокса організму, а конкретно - стадії очищення. Більшість захворювань, і не тільки ті, яких схильний організм у міжсезоння, розвиваються в умовах підвищеної інтоксикації. Чим гірше працює детоксикація організму, тим вище навантаження на імунітет. Тому потрібно очищати організм, у тому числі за допомогою броколі та інших хрестоколірних.
Обмежень щодо споживання броколі немає. Для різноманітності можна чергувати його з іншими продуктами, багатими сульфорафаном, - білокачаною або кольоровою капустою. Ступінь готовності овочів має бути «аль денте» - це корисно і смачно. Опустіть броколі в киплячу несолену (це важливо!) воду і варите не більше однієї хвилини. Після готовності злийте воду, викладіть броколі на страву, посоліть і приправте оливковою олією ".
ВООЗ рекомендує дорослим є мінімум 400 грамів овочів і фруктів на день. Якщо немає терезів, норму можна визначити так: одна порція (100 грамів) дорівнює одному вашому кулаку
Зелень
Інна Решетова: "Абсолютно вся зелень багата величезною кількістю корисних поживних речовин. Завдяки високому вмісту кальцію, заліза і фосфору вона - справжній помічник у боротьбі з застудою і грипом. Перевага зелені в тому, що її можна як їсти в сирому вигляді, так і додавати в будь-яку страву - наприклад, в бутерброд з шинкою з кролика і салатом, в пенні з кукурудзи з вішенками або різотто із зеленої гречки з грибами ".
Риба жирних сортів
Ольга Шуппо: "Жирна риба вважається за наявності жиру не менше 6%. До жирних сортів належать:білуга, лосось, осетр, угорь, скумбрія, севрюга, кета, горбуша. Така риба багата на вітамін D. За період пандемії безліч проведених досліджень довело, що саме цей вітамін сприяє зниженню захворюваності на коронавірусну інфекцію. Постійне вживання жирних сортів риби дозволить підвищити опірність організму до нової коронавірусної інфекції, а також зміцнити імунітет у міжсезоння.
Взагалі, риба повинна бути присутньою в раціоні не менше двох разів на тиждень, і один з них повинен припадати на рибу жирних сортів, але, згідно з британським агентством зі стандартизації харчування, порція повинна бути не менше 140 грамів. Головне правило при приготуванні риби - уникати по можливості фритюру і смаження. Інші види теплової обробки дозволяють зберегти користь, смак і свіжість продукту ".
Вітаміном D також багаті жовток курячого яйця, вершкове масло - ці продукти теж варто включати в раціон. При рекомендації лікаря потрібний рівень цього вітаміну можна добрати за допомогою добавок
Супи
Інна Решетова: "Супи - незамінна страва для організму, переважно в холодну пору року, коли імунітет особливо вразливий. Восени вони виходять насиченими, різноманітними і корисними завдяки сезонним овочам. Настійно рекомендую додати в раціон борщ, мінестроне, суп-пюре з броколі, цукині або цвітної капусти, гарбузовий крем-суп з куркумою і морським гребінцем.
Гарячі страви підвищують імунітет і запускають роботу шлунково-кишкового тракту. Саме тому супи повинні бути присутніми в раціоні хоча б двічі-тричі на тиждень, а краще щодня ".
Субпродукти, зокрема печінка
Ольга Шуппо:"Печінка - лізь корисних речовин. Вона вважається одним з найбагатших джерел вітаміну А, який допомагає боротися з схильністю до інфекційних захворювань, знижує ризик заразитися коронавірусною інфекцією, сприяє регенерації слизових. А слизові - це по суті вхідні ворота для будь-якої інфекції. Тому дуже важливо цілеспрямовано захищати, відновлювати і сприяти регенерації слизових, у тому числі за рахунок включення в раціон печінки та інших продуктів з високим вмістом вітаміну А.
Крім цього, печінку необхідно включати в раціон при серйозних навантаженнях і захворюваннях, оскільки цей продукт сприяє підвищенню витривалості, нормалізації обміну речовин. Також вкрай корисна печінка при анемії - дефіциті заліза.
Звичайно, печінка - один з найкорисніших субпродуктів, але і його споживати потрібно в міру. Здорові дорослі люди можуть включати її в раціон до трьох разів на тиждень, і порція повинна бути близько 250 грамів. Плюс пам'ятайте, що страви з печінки повинні пройти термічну обробку - це дозволить нейтралізувати можливий ризик зараження паразитами ".
Спеції та гострі продукти
Інна Решетова: "Науково доведено, що гострі продукти, а також пекучі спеції рятують організм від застуди та інших видів інфекцій. Наприклад, перець чилі полегшує бронхіальні загострення, симптоми лихоманки та грипу. Крім того, при застуді він працює як відхаркувальний засіб і навіть може допомогти при астмі. А імбир з пекучим смаком і пряним ароматом містить багато аскорбінової кислоти, яка сприяє зміцненню імунної системи.
Тому в осінній період ці продукти або спеції варто додати в постійний раціон, але вживати в невеликих кількостях. Наприклад, корінь імбиру, нарізаний тонкими слайсами або в молотому вигляді, можна додавати в чай ".