Пончики, цукерки та інші десерти без цукру, які допоможуть схуднути

Рафінований цукор - це на 99% простий вуглевод, позбавлений вітамінів, мінералів, ферментів та інших корисних речовин. Він не містить потрібних нутрієнтів, які дають почуття насичення, а на його засвоєння витрачаються цінні нутрієнти, отримані з інших продуктів харчування. Також він виснажує запаси калію, кальцію, вітамінів групи В та інших нутрієнтів в організмі. Плюс сприяє підвищенню рівня цукру в крові та розвитку цукрового діабету другого типу.

Небезпека підвищеного споживання цукру полягає в тому, що він витісняє корисні продукти з раціону. Наприклад, після солодкого компоту дитина навряд чи буде їсти морквину або яблуко. При цьому дітям, та й дорослим, у раціоні потрібен не цукор, а глюкоза. Вона міститься не тільки в цукрі, а й у зернових продуктах, фруктах, сухофруктах, овочах.

Думка експерта

Олеся Терещенка, сертифікований health-коуч, партнер і засновник лекторію «Місто-Сад»

"Всі вже прекрасно знають, що цукор - ворог здоров'я по всіх фронтах. У тому числі і недобросовісні виробники різних продуктів. Саме тому вони ретельно ховають цей дешевий і зручний для них підсилювач смаку під всілякими «псевдонімами»: цукрозу, глюкозу, кукурудзяний сироп, патока, ячмінний солод, коричневий, кокосовий або тростинний цукор, карамель, сироп рожкового дерева, концентрат соку, виноградний цукор, декстрин, солодовий сироп, фруктоза, галактоза, D-рібоза тощо. Ті, хто піклується про своє здоров'я і зовнішність, намагаються скоротити або навіть повністю перестати вживати звичайний цукор, який додають вдома в чай або випічку, забуваючи про те, що він присутній у величезних кількостях у продуктах, що купуються в магазині, причому не тільки солодких ".

Як подолати цукрову залежність?

Один з головних кроків у виключенні цього марного продукту з раціону - глобальний перегляд пріоритетів харчування. Що це означає? У першу чергу відмова від покупних соків, солодощів, газувань, соусів і напівфабрикатів, а не тільки від самого рафінованого цукру.

Думка експерта

Ірина Попова, головний лікар австрійського центру здоров'я Verba Mayr

"Рафінований цукор краще замінити, наприклад, динним. На відміну від звичайного, динний - низькокалорійний, не викликає стрибків глюкози, запобігає появі карієсу і володіє антиоксидантними властивостями ".

При цьому ніхто не говорить про те, що разом з цукром потрібно назавжди забути про солодкі ласощі. Використовуючи натуральні цукрозамінники (підсолоджувачі), ви як і раніше зможете насолоджуватися солодкими десертами, але вбережете себе від шкідливого впливу цукру.

Олеся Терещенко:"На ринку цукрозамінників, на жаль, теж є різні гравці, деякі з яких можуть нести шкоду здоров'ю. Тому слід запам'ятати критерії, на які обов'язково потрібно звертати увагу при виборі заміни для цукру:

• Цукрозамінники повинні бути органічні і без ГМО. Багато підсолоджувачів виробляються штучно, тобто з цукрових спиртів. Тому важливо уважно стежити за тим, з яких компонентів вони зроблені. Наприклад, аспартам, сахарин, сукралозу краще не вживати. Вони можуть погано впливати на мікрофлору кишечника, порушувати травлення, викликати інсулінорезистентність та інші проблеми. Еритрит і ксиліт теж штучні підсолоджувачі, але їх ви можете включити в свій раціон. Головне, щоб вони були без ГМО-компонентів.
• Цукрозамінники повинні мати низький глікемічний індекс. Наприклад, у замінника мальтиту він може бути до 52, тоді як у звичайного цукру - 62. Такий високий глікемічний індекс викликає сплеск глюкози в крові, що негативно позначається на здоров'ї. У ксиліта, сорбіта, ізомальтиту, лактиту він менше десяти, а у еритритриту взагалі нульовий.
• Віддайте перевагу натуральним підсолоджувачам. До них належать стевія, сироп топінамбуру, інулін, трегалоза, кленовий сироп - по солодощі вони не поступаються звичайному цукру, зате набагато корисніше для вашого здоров'я.

Стевію отримують з однойменної трав'яної рослини. Вона має низьку калорійність і при цьому солодша за цукр у десятки разів. Трегалоза - один з найкорисніших цукрозамінників. Її молекули організм розщеплює неквапливо, отримуючи енергію поступово, а їх частина навіть залишається нерозщепленою, потрапляючи безпосередньо в кровотік - це дає додаткові бонуси у вигляді очищення клітин від сміття, омолодження судин і поліпшення роботи печінки.

Так, виключення цукру вимагає від нас певних витрат часу і сили волі:треба перебудувати свій раціон, знайти нові продукти, рецепти і страви, пережити ломку, адже без цукру мало у кого виходить обійтися в перший час. Але якщо ви повністю приберете цей продукт з раціону, то відразу відчуєте зміни: зникне постійне почуття голоду, енергії буде більше, покращиться настрій, якість пам'яті та уваги, підуть набряки, шкіра очиститься і, врешті-решт, ви схуднете. Життя розділиться на "до" і "після", і ви однозначно не захочете більше повертатися до колишньої цукрозалежності ".

Чим замінити солодке?

Ірина Попова:"Замість шоколаду або кондитерських виробів віддавайте перевагу природним цукрозамінникам - ягодам або фруктам, до складу яких входять корисні вітаміни і мінерали. Пам'ятайте, що в здоровому харчуванні без жорстких обмежень є місце і десертам, і випічці. Але нехай вони будуть, наприклад, без глютену і лактози - це дозволить відновити мікрофлору кишечника, нормалізувати травлення і підтримати загальний тонус організму ".

Думка експерта

Олена Свиридова, нутриціолог сервісу з доставки здорової їжі Grow Food

"Питання про здорові альтернативи солодкому мучить мільйони людей, особливо напередодні літа і сезону відпусток. Можна випробувати силу волі і відмовитися від цукру в будь-якому його вигляді, можна обмежитися фруктами і сухофруктами, а можна зробити вибір на користь здорових низькокалорійних десертів з корисних продуктів. До речі, приготувати їх дуже просто, а інгредієнти можна знайти в будь-якому супермаркеті ".

Рецепти від Олесі Терещенко

Пончики без цукру

Інгредієнти (на 14 порцій):

• ... 100 г мигдального борошна (можна використовувати також мелений мигдаль);
• ... 75 г несоленого розтопленого вершкового масла (або масло гхи);
• ... 50 г підсолоджувача (еритирітол);
• 4 середніх яйця;
• 2 столові ложки жирних вершків (можна замінити кокосовими);
• 1 чайна ложка розпушувача;
• 1 чайна ложка ванільного екстракту.

Як готувати

1. Розігріть духовку до 175. Розтопіть масло. У мисці або кухонному комбайні змішайте до отримання однорідної маси вершкове масло, вершки і підсолоджувач.
2. Додайте до суміші яйця, ванільний екстракт і змішайте все до отримання однорідної маси. Потім додайте мигдальне борошно і розпушувач, все перемішайте.
3. Викладіть тісто в добре змащену маслом форму для пончиків. Тісто не повинно тікати через краї формочок.
4. Випікайте пончики 15 хвилин або поки вони не підрум'яняться. Дістаньте їх з духовки і дайте їм повністю охолонути, перш ніж виймати з форми.
5. Обваляйте пончики в підсолоджувачі або глазурі.

Кокосове печиво без борошна

Інгредієнти:

• 100 г кокосової стружки;
• 2 яйця;
• 1-2 чайних ложки цукрозамінника (еритрит або стевія).

Як готувати

1. Увімкніть духовку на 180.
2. Забийте яйця з цукрозамінником до утворення пишної маси. Втрутіть у яйця кокосову стружку.
3. Викладіть суміш ложкою на противагу, покритий папером для випічки або силіконовим килимком.
4. Випікайте 8-10 хвилин.

Шоколадні цукерки з авокадо

Інгредієнти (на 16 порцій):

• ... 3/4 склянки (170 г) м'якоті авокадо з одного великого або двох маленьких авокадо;
• ... 100 г чорного шоколаду без цукру, з вмістом какао 90%;
• 2 столові ложки цукрозамінника (стевія або еритирітол);
• 1/8 чайної ложки солі;
• 16 штук очищеного фундука;
• 1/3 склянки подрібненого фундука;
• 50 г чорного шоколаду.

Як готувати

1. Змішайте м'якоть авокадо з порошкоподібним підсолоджувачем і сіллю.
2. На водяній лазні розтопіть шоколад, а потім перемішайте його до повного розплавлення.
3. Вилийте розтоплений шоколад у суміш авокадо і ретельно перемішайте.
4. Візьміть чайною ложкою отриману масу і сформуйте з неї кульку. У середину цукерки втисніть один цільний фундук, а потім обваляйте її в дрібно нарубаному фундуку.
5. Приготуйте шоколадну глазур:розтопіть шоколад і гарненько перемішайте його. Потім по одній окунайте трюфельні цукерки в шоколад.
6. Заморозьте до повного застигання.

Рецепти від шеф-кухаря Verba Mayr Олексія Нікітіна

Конфітюр «Сонячна папайя»

Інгредієнти:

• 1 кг папайї;
• 23 г пектину;
• 5 г динного цукру;
• 1 лимон.

Як готувати

1. Почистіть папаю від шкірки і насіння, частину наріжте невеликим кубиком і проваріть у воді до готовності.
2. Іншу частину папайї подрібніть блендером і перелийте в сотейник. Доведіть до кипіння, додайте цедру і сік лимона. Змішайте з кубиками, загустіть пектином і знову доведіть до кипіння.
3. У готовий конфітюр додайте динний цукор до смаку, розлийте по формах і приберіть в холодильник до повного остигання.

Конфітюр «Марокканський мандарин з бельгійським шоколадом»

Інгредієнти:

• 750 г мандарину;
• 250 мл води;
• 7 г яблучного пектину;
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• 3 почесні палички;
• 80 г чорного шоколаду;
• тростинний цукор за смаком.

Як готувати

1. Мандарини очистіть і розділіть на дольки. Варите в киплячій воді з паличками кориці не більше 10 хвилин.
2. Відокреміть 1/5 частину зварених мандаринових часток, палички кориці і залиште в окремій ємності. Частину мандаринів, що залишилася, збийте блендером.
3. Відокреміть від отриманої маси приблизно 2/3 склянки (120-130 г). В іншу масу додайте пектин, підсолоджувач за смаком, лимонний сік і добре перемішайте. Доведіть до кипіння і відразу зніміть з вогню.
4. Розлийте по порційних креманках, додайте целікові відварені дольки мандарина і залиште остигати в холодильнику на 45-60 хвилин.
5. У решту гарячої мандаринової маси додайте подрібнений чорний шоколад і добре розмішайте до повного розчинення шоколаду. Отриманий ганаш налийте тонким шаром на охолонений конфітюр і знову залиште до повного остигання в холодильнику.

Варення зі стиглих абрикосів

Інгредієнти:

• 1 кг абрикосів;
• 23 г пектину;
• 5 г динного цукру;
• 1 лимон.

Як готувати

1. Витягніть з абрикосів кісточки і наріжте частину м'якоті на четвертинки. Варите в невеликій кількості води до готовності.
2. Іншу частину подрібніть блендером і доведіть до кипіння, додайте цедру і сік лимона. Змішайте з нарізаним абрикосом, загустіть пектином і знову доведіть до кипіння.
3. У готове варення додайте динний цукор до смаку, розлийте його за формами і приберіть в холодильник до повного остигання.

Рецепти від Grow Food

Йогуртовий крем з гранолою і полуничним соусом

Інгредієнти:

• 50 г граноли;
• 100 г свіжої полуниці;
• 1 столова ложка меду;
• 150 г знежиреного йогурту;
• 1 яєчний жовток;
• 3 мл екстракту ванілі;
• 1 чайна ложка безглютенового борошна.

Як готувати

1. Подрібніть полуницю з медом в блендері.
2. Забийте яєчний жовток, екстракт ванілі і борошно.
3. Йогурт трохи підігріть, додайте до суміші з яєчним жовтком і швидко перемішайте.
4. Покладіть йогуртовий крем у склянку або глибоку тарілку, далі насипте гранолу, полийте зверху полуничним соусом.

Рисові млинці з шоколадним мусом і вишневим джемом

Інгредієнти:

• 1/2 склянки рисового борошна;
• 1 куряче яйце;
• 1 склянка знежиреного молока;
• 3 мл екстракту ванілі;
• 1 столова ложка меду;
• 125 г знежиреного сирога;
• 3 столові ложки води;
• 6 яєчних білків;
• 125 г темного шоколаду;
• 1 чайна ложка молотого кави;
• 300 г вишні;
• 7 г пектину;
• 2 г стевії.

Як готувати

1. Забийте яйця з екстрактом ванілі і медом.
2. Додайте до суміші молоко і знову збийте.
3. Додайте борошно і перемішайте.
4. Приготуйте млинці на антипригарній сковороді, обсмажуючи їх з кожного боку, поки вони не зарумяняться.
5. Розтопіть на водяній лазні шоколад, воду і мелену каву. Змішайте цю масу з творогом до однорідної консистенції.
6. Підійте білки до повітряного стану. Змішайте їх з шоколадною масою, відправте в холодильник на 2 години до загустіння.
7. Подрібніть міксером вишню, пектин і стевію. Варите суміш 3 хвилини на середньому вогні.
8. Подавайте млинці з вишневим джемом в якості заправки і порцією шоколадного мусу.

Морквяний пиріг з ванільним кремом з маком

Інгредієнти:

• 300 г безглютенового борошна;
• 3 великих моркви;
• 3 яєчних білка і 1 яєчний жовток;
• 1 чайна ложка розпушувача;
• 200 г знежиреного йогурту;
• 3 мл екстракту ванілі;
• мак до смаку.

Як готувати

1. Забийте яєчні білки і жовток до повітряної консистенції.
2. Натріть моркву.
3. Змішайте яєчну суміш, борошно і моркву. І готуйте цю масу 40 хвилин в духовці при температурі 180 порожній.
4. Забийте йогурт і екстракт ванілі, додайте мак.
5. Подавайте морквяний пиріг політичним ванільним кремом з маком.