Найскладніше в ранковій зарядці - почати її робити. Тому експерти рекомендують стартувати ще лежачи в ліжку: потягніться, розімніть кисті рук і стопи, підніміть кілька разів таз, виконайте вправу «велосипед» і тільки після цього вставайте і переходьте до основної програми. Попросили професійного тренера показати кілька вправ для ранкової зарядки, які благотворно позначаються не тільки на тілі та організмі, а й на нервовій системі.
Вікторія Лиманська, тренер мережі спортивних студій Reboot:"Давайте чесно, більшість з нас замінює ранкову зарядку чашкою кави або контрастним душем. Ці способи швидко прокинутися і привести в повну бойову готовність всі внутрішні системи реально працюють. Але в той же час виходити з дому треба не тільки за допомогою проснувшейся сірої речовини і учнівського серцебиття (так як підвищується гормон стресу). Вам ще знадобляться м'язи і суглоби, які повинні бути готові до роботи.
У людського тіла два скелети: осьовий (хребет і м'язи кора, що складаються з м'язів черевної стінки, діафрагми, тазового дна і м'язів спини) і додатковий (кінцівки). Ці скелети з'єднуються двома плечовими суглобами і двома тазостегновими
Ранкова зарядка повинна виконувати всього три основні завдання:
- запускати рух хребта по осях,
- підвищувати мобільність суглобів,
- включати в роботу м'язи кора.
Нижче я наводжу чотири нескладних вправи, які не тільки розбудять тіло і вирішать потрібні (перелічені вище) завдання, а й підготують рухові центри центральної нервової системи до робочого дня ".
Ранкова зарядка: вправа № 1
Початкове положення: сядьте в позу дитини, опустивши таз на п'яти, а руки залишивши прямими перед собою. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд, після чого, розгинаючи хребець за хребцем, підніміть таз з п'яток і через невелику хвилю виходьте в позу кобри з упором на руки. Підніміть голову, спрямувавши погляд вгору. Знову зафіксуйтеся в цьому положенні на пару секунд. Потім опустіть голову і через зворотну хвилю поверніться в позу дитини. Виконайте 10 таких переходів. Потім поставте руки чітко під плечі, стопу однієї ноги - зовні від долоні, а іншу ногу залиште ззаду, уперівшись коліном у підлогу, при цьому зберігши прямі кути в колінах. Почніть глибоко дихати, вигинаючи і прогинаючи хребет (поза кішкою), - зробіть 10 повторень. Після відірвіть коліно ноги від підлоги, прийнявши положення планки, - передня нога продовжує стояти біля долоні. Виконайте скручування корпусом, відірвавши від підлоги одну з рук, потягнувшись їй вгору, а потім, повертаючись у вихідне положення, однойменним ліктем торкніться внутрішньої частини п'яти - виконайте 12 повторів. На завершення опустіть сідниці на п'яти, а шкарпетку, що стоїть попереду (робочої) ноги, скоротіть на себе, потім перенесіть вагу тіла знову на ногу і знову сядьте на стопу - зробіть 10 повторень.
Ранкова зарядка: вправа № 2
Початкове положення: прийміть положення упору на одне коліно, а другу ногу розкрийте вбік за можливостями вашого тазостегнового суглоба. На видиху подайтеся вперед і назад. Зробіть 10 разів. Потім, не відриваючи стопу від підлоги, опустіть таз на п'яти і поверніться у вихідне положення, знову подайтеся вперед.
Ранкова зарядка: вправа № 3
Початкове положення: сядьте на підлогу, руки поставте за спиною, а ноги з упором на стопи розведіть трохи ширше плеч. Не відриваючи протилежну стопу, опустіть коліно робочої ноги в пол. Зробіть від 15 повторень на кожен суглоб. Потім опустіть одночасно обидві ноги на один бік, зберігаючи прямий кут між стегном і гомілкою. На видиху опустіть верхню частину тіла на ногу, розташувавши коліно рівно посередині грудної клітини. Залишайтеся в цьому положенні від 45 секунд.
Ранкова зарядка: вправа № 4
Початкове положення: встаньте на четвереньки. Одночасно відірвіть від підлоги коліно однієї ноги і протилежну руку, відведіть їх убік і розігніть у коліні та лікті. Потім одночасно зігніть руку і ногу і поверніть їх у вихідне положення. Простіше кажучи, рука повинна повністю дублювати рух ноги. Ця вправа добре розвиває координацію. Повторіть його по 10 разів на кожну сторону.
P.S. Сформувати звичку часом здається абсолютно нездійсненним завданням, тим більше в рамках ритму життя мегаполісу. Нагадуйте собі, що навіть один крок на день наближатиме вас до мети. Здавайтеся, кидайте, переживайте, але все одно завжди повертайтеся і пробуйте знову.