Другий рік поспіль ми адаптуємося до підвищеного рівня стресу, і, хоча організм успішно справляється з перетравлюванням пандемійних новин, навесні не зашкодить залучити додаткові ресурси для підтримки внутрішнього балансу.
Рівень серотоніну і дофаміну (нейромедіаторів, що відповідають за позитивний стан духу) можна підняти не тільки займаючись спортом, сексом та іншими підбадьорливими активностями. Гарний настрій безпосередньо пов'язаний з тим, що ми їмо.
За науковими даними, майже 90% серотоніну виробляють у шлунково-кишковому тракті, а виробляти «гормон щастя» допомагають кишкові бактерії. Логічно припустити, що, коли мікроби, що мешкають в ЖКТ, щасливі, ми щасливі теж. Так що ж додати в раціон, щоб ощасливити мікробіоту?
Що таке психобіотики
Для початку розберемося, чим пробіотики відрізняються від пребіотиків. Пробіотики - це живі мікроорганізми, а пребіотики - це органічні сполуки. Перші потрібні для заселення кишечника сприятливою мікрофлорою, а другі - для підживлення наявних корисних бактерій.
"Психобіотиками назвують пробіотики і пребіотики, що безпосередньо впливають на взаємини кишечника і мозку і, зокрема, вироблення нейромедіаторів, - роз'яснює Донна Девіс, дієтолог і фахівець зі здоров'я кишечника з клініки Мейо. - Дослідження підтверджують, що бактеріальний дисбаланс в кишківнику не тільки викликає розлади ЖКТ, але і сприяє розвитку тривожності, труднощам з концентрацією уваги та іншим неприємним наслідкам. Дієта, для дотримання якої ви споживаєте багато ферментованих продуктів, підтримує здоров'я кишечника, що обертається користю для всього організму. Психобіотики стимулюють метаболізм, підтримують роботу мозку, стабілізують настрій і допомагають у боротьбі зі стресом ".
Для того щоб зрозуміти, як це працює, дієтолог пропонує розібратися у зв'язку «кишечник - мозок» і тому, як у зв'язку з цим замішані психобіотики.
Як кишечник пов'язаний з мозком
Блукаючий нерв - це пряма лінія зв'язку між мозком і черевною порожниною, що подорожує практично по всьому тілу. Цей комунікаційний шлях працює в обох напрямках: все, що відбувається в животі, може впливати на мозок - і навпаки.
Пробіотики, що мешкають у ЖКТ, впливають на наш емоційний стан різними способами. По-перше, як ми вже знаємо, мікрофлора кишечника відповідає за метаболізм речовин, що беруть участь в синтезі таких важливих нейромедіаторів, як серотонін, дофамін, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), катехоламіни і ацетилхоліни, які, в свою чергу, впливають на думки, почуття і поведінку.
По-друге, представники мікробіоти захищають стінки кишечника, зміцнюючи слизову оболонку і огороджуючи кровотік від шкідливих мікробів. По-третє, пробіотики мобілізовані імунною системою на придушення токсинів і патогенів. Цей процес може супроводжуватися розмноженням провоспальних цитокінів, що неприємно позначається на загальному самопочутті, але є необхідним етапом у відновленні здоров'я.
З іншого боку, негативний емоційний фон здатний змінювати ритм роботи ЖКТ і призводити до хронічних проблем з травленням. Стрес підвищує ризик виникнення запальних реакцій, загрожують серйозними ускладненнями для кишківника. «Щоб не доводити до глибоких обстежень і переходу на таблетки, треба заздалегідь подбати про профілактичні заходи, найпростіша з яких - щедра добавка в меню ферментованих продуктів», - наполягає доктор Девіс.
Що потрібно їсти для гарного настрою
Молочнокислі бактерії Lactobacillus helveticus і біфідобактерії Bifidobacterium longum - два найбільш вивчених типи пробіотиків, що потрапляють під визначення психобіотиків. Продукти і БАДи, що містять ці бактерії рекомендовані всім, хто стурбований, як би позбутися тривожності, поліпшити якість сну і настрій. Доведено, що згадані психобіотики підтримують систему реакції організму на стрес, оскільки вони знижують рівень кортизолу.
Лакто- і біфідобактерії з'являються в організмі природним шляхом, потрапляючи в кишечник разом з материнським молоком, і крім підтримки нервової системи природа покладає на них чимало інших важливих функцій. Вони регулюють роботу травного тракту, полегшують симптоми синдрому роздратованого кишечника, підтримують імунну систему, зменшують хронічні запалення, борються зі шкідливими бактеріями, сприяють видаленню токсинів з клітинної тканини і виробленню антиоксидантних ферментів.
З віком, враховуючи не надто сприятливу екологічну обстановку, варто виховувати в собі любов до пробіотиків. Молочнокислі бактерії запускають процес заквашування, а значить, вони містяться в кефірі, сизі, простокваші, сирі, пахті, йогуртах (для тих, хто не переносить лактозу, - з соєвого, кокосового, мигдального молока) і ферментованих продуктах - наприклад, квашених овочах, комбуче, місо-супе, основу якого становить паста з ферментованої і.
Пробіотики також входять до складу БАДів, що регулюють склад кишкової мікробіоти і зміцнюють імунітет. Вибір таких добавок воістину безмежний, але, запасаючись психобіотиками впрок, потрібно обов'язково ознайомитися з інструкцією: деякі бактерії зберігають корисні властивості виключно при зберіганні в холодильнику.