Марина Франківська, тренер U magazine & utm _ medium = marina & utm _ campaign = marina «» > спортивних студій Reboot:"Бажання бути здоровим, струнким і бадьорим є у кожної людини, навіть найлінивішої. На жаль, не завжди вистачає сили волі, щоб встати з дивана і почати тренуватися. Але у мене є хороші новини: можна прокачати все тіло з положення лежачи, не розлучаючись з диваном, - ідеально. Плюс такого горизонтального тренування ще й в економії часу: вам не потрібно їхати або йти в зал, переодягатися, потім повертатися додому. Та й за хронометражем вона досить коротка. Диван в даному випадку виконує функцію килимка для занять, а також спортінвентарю, що зручно.
Незважаючи на видиму елементарність, це горизонтальне тренування максимально ефективне. Вона задіє всі групи м'язів і прокачує все тіло, причому робить це непомітно для вас самих. Нижче наведено комплекс під кодовою назвою «» Диван «». Виконувати кожну вправу варто протягом хвилини в спокійному темпі, нікуди не поспішаючи ".
Зворотна гіперекстензія
Початкове положення: ляжте на живіт, руки складіть перед собою, лобом упритеся в долоні. Зберігайте максимально прямі коліна і ноги зі стопами до кінця вправи. Сильно спаліть сідниці і підніміть ноги, зафіксуйте їх у статичному положенні на ширині тазу. Постарайтеся протриматися так рівно хвилину, не розслабляючись. Якщо це виявиться занадто складно, можете протягом хвилини без зупинки піднімати і опускати ідеально прямі ноги.
Водолаз
Початкове положення: точно таке ж, як і в попередній вправі: ляжте на живіт, руки складіть перед собою, лобом упритеся в тильну сторону долонь, ноги (до самих пальчиків) витягніть в струну. Підніміть ноги від поверхні, тримаючи їх навісу, зробіть рухи, ніби пливете у воді, не торкаючись дивана.
Горизонтальні ножиці
Початкове положення: ляжте на спину, прямі руки покладіть уздовж тулуба. Підніміть ноги в стелю, щоб кут з підлогою склав 90 градусів. При цьому коліна і шкарпетки повинні бути максимально натягнуті. Для просунутих вправа виконується під кутом 45 або 35 градусів від сидіння дивана. Починайте робити ножиці по горизонталі. Під час виконання вправи стежте за попереку - вона не повинна прогинатися і в принципі відриватися від поверхні.
Сідничний місток на одній нозі
Початкове положення: ляжте на спину, руки - вздовж тулуба. Права нога зігнута в коліні і впирається п'ятою в підлокітник дивана, а ліву підніміть у стелю (можна зігнути в коліні). Стопи обох ніг скоротіть. На кожен рахунок піднімайте стегна і стискайте сідниці. Повторюйте вправу кожною ногою по 30 секунд.
Велосипед
Початкове положення:ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і впритеся ними в диван. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки витягнуті. Спина пряма, без прогину в попереку. Протягом хвилини, поки ви виконуєте вправу, живіт тримаєте в напрузі. Підніміть ноги від дивана і почніть крутити уявні педалі велосипеда. Не задирайте ноги занадто високо над диваном, намагайтеся тримати їх досить низько.
Рекомендуємо щоразу під час відпочинку на дивані згадувати це тренування і знаходити п'ять хвилин, щоб принести користь своєму тілу - зняти напругу і зміцнити м'язи.