Ксенія Богоявленська, тренер спортивних студій Reboot: "Протокол табата - принцип побудови інтервального тренування. Він складається із серії коротких 30-секундних інтервалів: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку. Вісім таких повторень займають чотири хвилини - це один цикл табата, а їх має бути два-трі. Між циклами відпочинок - 1-2 хвилини.
Дослідження показали, що цей тренувальний протокол набагато ефективніше підвищує рівень МПК (максимального споживання кисню) і сприяє активному жироспалюванню.
Але варто пам'ятати, що табата - високоінтенсивне тренування, яке сильно виснажує центральну нервову систему. Тому їй слід займатися через день. Щоденне виконання табата може сприяти перетренованості і викликати безсоння, дратівливість, стомлюваність.
Також у цього виду тренувань є протипоказання: будь-які травми і довга відсутність фізичної активності. Якщо ви відчуваєте, що вам важко і ви за 10 секунд не встигаєте відновитися, то постарайтеся полегшити навантаження, наприклад, прибравши стрибки, а також знизьте трохи швидкість виконання вправ. Якщо ж у вас за плечима є досвід функціональних тренувань, то табата - це відмінна можливість викластися на всі 100% і отримати швидкий результат ".
Вправи табата для спини
Планка + приведення лопаток у розташуванні лежачи
Початкове положення:встаньте в планку, зігніть лікті і опустіться на підлогу (положення лежачи). Руки витягніть перед собою і зробіть напівколо, зводячи лопатки до хребта. Коли руки будуть на рівні підмишок, поставте долоні під плечі і поверніться в положення планки.
Діагональний плавець
Початкове положення:ляжте на живіт, руки випрямите перед собою. Потягніться за пензлями вперед, а ногами назад, створюючи осьове витягнення. Підніміть корпус, руки і ноги і виконайте вправу «ножиці», зберігаючи прямими коліна і лікті. Намагайтеся здійснювати малоамплітудні, але часті рухи.
Вправи табата для ніг
Випади + різножка
Початкове положення:випад - 90 градусів у колінних суглобах обох ніг. Виконайте три пульси (пружини) і поміняйте ноги через три різножки. У результаті у вас повинна бути попереду інша нога. І знову три пульси і три різножки.
Біг на височину
Початкове положення:поставте перед собою м'яч (бажано, щоб він був важкий і не катався туди-сюди). Залишаючись в бігу на місці, здійснюйте торкання миском стопи м'яча. Намагайтеся зробити максимальну кількість повторень.
Вправи табата на прес
Складка
Початкове положення:упор на сідниці, долоні розташуйте за корпусом на підлозі (варіант легше), або навісу на рівні грудей, або вздовж підлоги (складніше). Витягніться в пряму лінію навісу, ноги залиште прямими, п'яти не стосуються статі. На видиху підтягніть корпус і коліна на зустріч один одному, а на вдиху поверніться у вихідне положення.
Велосипед
Початкове положення: упор куточок - сядьте на сідниці, ноги зігнуті в колінах і знаходяться навісу, руки розташовані перед вами. На видиху почніть виконувати вправу «велосипед»:доторкніться передпліччям протилежного коліна і відразу ж поміняйте передпліччя і коліно. Це малоамплітудна вправа, чим більше разів ви її зробите за 20 секунд, тим краще.
Загальні вправи табата
Стрибок впритул + проходка до стопів
Початкове положення:встаньте на край килимка. Стрибніть на протилежний край килимка. Поставте долоні на підлогу і відстрибніть назад, щоб стати в положення планки. І відразу ж здійсните проходку долонями назад до стопів. Випрямитеся, і знову стрибок, долоні на підлогу, планка, проходка долонями назад до стопів.
Скелелаз + нестрогі віджимання
Початкове положення: планка, долоні під плечима. Виконайте чотири «скелелази», по черзі підтягуючи коліна до грудей у стрибку. Потім ляжте на живіт (віджимання) і підніміть долоні від підлоги. Поверніться до початкового положення і повторіть комбінацію.