Махи ногами
Знайдіть точку опори (нею може стати будь-який предмет меблів - диван, стілець, ліжко). Одягніть фітнес-стрічку трохи вище коліна. Не відривайте стопи від підлоги і піднімайте разом з корпусом тіла по черзі кожну ногу вгору, напружуючи м'язи преса.
Повторення: 15 разів (кожною ногою). Підходи: 3–4.
Сідничний місток з розведенням ніг
Залиште фітнес-стрічку на ногах і втримайтеся ліктями в точку опори, як у попередній вправі, підніміть таз і затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Розведіть коліна в сторони до повного натягнення гумки. Потім зведіть їх назад, опустіть таз вниз, не торкаючись підлоги. І знову підніміть таз і повторіть вправу.
Повторення:15 разів. Підходи: 3–4.
Підйоми ніг
Перемістіться на килимок, встаньте на коліна і зачепіть гумку так, щоб на правій нозі вона була на рівні щиколотки, а на лівій - на середині стопи. Підніміть ліву ногу вгору до повного натягнення стрічки і акуратно опустіть вниз, не торкаючись коліном підлоги. Після цього поміняйте ноги і повторіть все те ж саме.
Повторення:15 разів (кожною ногою). Підходи: 3–4.
Підйом прямих ніг з положення упор лежачи
Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Одягніть гумку на гомілці і лягайте животом на стілку, обхопивши руками його ніжки. Випрямите ноги (вони на ширині плечей) і встаньте на шкарпетки. По черзі виконуйте махи ногами, відчуваючи натягнення фітнес-гумки.
Повторення:15 разів (кожною ногою). Підходи: 3–4.
Розведення ніг з положення сидячи
Зафіксуйте стрічку під колінами. Зробіть глибоке присідання, при цьому коліна не повинна виходити за лінію стоп. Розведіть коліна до максимального натягнення гумки. Тримайте спину рівно, не сутультеся. Щоб не втратити рівновагу і баланс, допомагайте собі руками.
Повторення:15 разів. Підходи: 3–4.
.