Юля Джусупова, тренер спортивних студій Reboot:"Мало хто замислюється, що час доби - важливий фактор для підбору певних вправ. Наприклад, вранці віддайте перевагу легкому комплексу вправ з плавними рухами, щоб акуратно прокинутися, запустити організм, створити рух в тілі в різних площинах, а також пропрацювати суглоби і хребет.
Поділ на ранкові і вечірні тренування передбачає під собою догляд за організмом і тілесним станом. Слухайте внутрішній голос і виконуйте вправи в тому темпі, який буде оптимальним конкретно для вашого організму.
Вечірні тренування, які проходять за пару годин до сну, не повинні бути занадто інтенсивними. Все тому, що після активних занять в організмі виробляється адреналін та інші гормони стресу, які збуджують нервову систему, і це не дає уснуті, так що під час пізнього тренування краще виконати розслаблюючі вправи для м'язів спини і їх витягнення. І в ідеалі закінчити все медитацією ".
Ранкові вправи
Витягнення
Початкове положення:поставте ноги на ширині тазу, коліна присігніть. Розправте плечі, залиште руки вздовж тіла. Зробіть крок вперед правою ногою, піднімаючи обидві руки, злегка прогинаючись в грудному відділі хребта і дивлячись вгору. Через пару секунд відсувайте правою ногою назад, а ліву поставте на п'яту, потягнувши шкарпетку на себе. Одночасно опустіть і відведіть руки назад, а корпус нахиліть вперед, але при цьому утримуйте спину рівний. Намагайтеся не допускати зайвого прогину в поперековому відділі і тягнутися якомога вище.
Скільки разів виконувати:один підхід від 10 до 20 повторень на кожну ногу.
Ротація
Початкове положення:ноги на ширині плечей, коліна підігнуті в колінах (м'які), руки зігнуті в ліктях і розташовані попереду, на рівні грудної клітини, плечі опущені вниз. Залиште ліву ногу нерухомою, а правою виконайте зашагування вперед, завертаючи грудну клітку (верхню частину корпусу) ліворуч. Потім правою ногою відсувайте назад, у вихідне положення, і разом з тим відверніть грудну клітку. Опорна нога завжди нерухома, а ви немов малюєте навколо себе півколо.
Скільки разів виконувати:один підхід від 10 до 20 повторень на кожну ногу.
Згинання в грудному відділі
Початкове положення:ноги на ширині плечей, таз підкручений, коліна зігнуті. Розправте і опустіть плечі, розкрийте долоні великими пальцями назовні. На вдиху трохи прогніться в грудному відділі, на видиху починайте поступово закручуватися, рухаючись від великих пальців до передпліччів і плечей. Округліть грудний відділ хребта, але при цьому залиште таз і ноги нерухомими. Не затримуючись у скрученому положенні, відразу ж починайте рухатися в зворотному напрямку. Вправу робимо плавно, без ривків.
Скільки разів виконувати:один підхід від 10 до 20 повторень.
Вечірні вправи
Скрутка в динаміці
Початкове положення:ляжте на спину, ноги зігніть під кутом 90 градусів і тримайте на вазі. Голову опустіть на підлогу, можете підкласти невелику подушку. Поперек і плечі спочатку притиснуті до підлоги, прес напружений, руки розкриті обабіч долонями вниз. На видиху починайте відводити обидві ноги в праворуч, намагаючись тримати прямий кут у колінах. Руками надавайте на пол. Постарайтеся дотягнутися до підлоги колінами, залишивши плечі нерухомими. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення і повторіть все те ж саме в інший бік.
Скільки разів виконувати:2 підходи по 10 повторень в кожну сторону.
Скрутка у статиці
Початкове положення:продовжуйте лежати на підлозі - спина пряма, руки в сторони, прес напружений. Витягніть праву ногу і покладіть її на пол. Ліве коліно відведіть вправо, дотримуючись його протилежною рукою, і постарайтеся покласти на пол. Голову розверніть вліво, лопатки тримайте притиснутими. Якщо відчуваєте, що неприємні відчуття посилюються - зупиніться. Затримайтеся в максимально низькій для вас точці на кілька секунд. У цей час можна прикрити очі і розслабитися. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть все те ж саме іншою ногою.
Скільки разів виконувати: 2 підходи по 40-90 секунд на кожну ногу.
Плуг
Початкове положення:акуратно ляжте на підлогу через круглу спину, руками притримуйте таз, ноги закиньте назад. Підберіть для себе комфортний варіант: ноги прямі або зігнуті в колінах. Руки можуть розташовуватися на підлозі або притримувати таз. Зафіксуйтеся в цьому положенні (від 20 секунд до хвилини) і потім повільно виходьте з нього в позу шавасани. Закрийте очі і помедитуйте або просто відпочиньте пару хвилин.
Скільки разів виконувати: 2 підходи, час визначаєте ви самі.