Ольга Олексіївна Бутакова, лікар, доктор педагогічних наук, керівник Міжнародної академії здоров'я і саморозвитку людини, експерт Coral Club:"Жирні кислоти - це основна складова мембрани нервових клітин, оболонок, через які вони обмінюються інформацією. Наш мозок складається з жирних кислот. Відповідно, все, що ми їмо, формує структуру клітин. Якщо ми поглинаємо насичені жири, які зберігають відносну твердість при кімнатній температурі (тваринний жир, вершкове масло), то клітини мозку втрачають свою еластичність. Але якщо ми віддаємо перевагу поліненасиченим жирам, які називаються омега-3 і залишаються в рідкому стані при кімнатній температурі, то оболонка мозку стає більш м'якою, а значить, і клітини взаємодіють краще ".
Костянтин Карузін, співзасновник і медичний директор bioniq:"Жирні кислоти, поряд з білками і вуглеводами, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Ненасичені кислоти діляться на сімейства - омега-3, омега-6 і омега-9, залежно від розташування подвійних зв'язків у молекулі.
Омега-6 і омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, тобто молекули. Організму людини ці сполуки життєво необхідні, вони є не тільки джерелом енергії, але і виконують масу інших функцій. Однак самостійно омега-3- і омега-6-жирні кислоти не синтезуються, і отримання можливе тільки через їжу або БАД.
Між надлишком омега-6-жирів і дефіцитом омега-3 і системним запаленням існує прямий зв'язок, а як наслідок, це може призвести до прискореного старіння. Щоб цього уникнути, необхідно знизити споживання омега-6-жирів (наприклад, соняшникової олії) і збільшити споживання омега-3 (наприклад, дикої риби). Хорошим співвідношенням є 4:1, відповідно, однак у реальному житті ми зазвичай бачимо картину співвідношення 20:1».
Принципова різниця між омега-3- і омега-6-кислотами полягає в тому, що перші - це протизапальні агенти, а другі сприяють виникненню запальних процесів.
Костянтин Карузін:"Може здатися дивним, але запалення важливі для виживання, оскільки вони захищають від інфекцій і пошкоджень. Але разом з тим вони здатні завдати серйозної шкоди і навіть призвести до розвитку багатьох важких захворювань. Вчені пов'язують хронічне запалення з розвитком таких патологій, як метаболічний синдром і ожиріння, діабет, артрит, хвороба Альцгеймера, захворювання серця і судин, рак.
Більше того, з омега-6 утворюються сполуки, що значно зменшують витрату енергії організмом, що може призвести до набору зайвої ваги та ожиріння. З омега-3 таких речовин не утворюється. Надходження в організм надлишку омега-6-кислот і нестача омега-3 може спровокувати хронічне запалення, яке з часом переходить в інші, в тому числі і смертельно небезпечні ".
Ольга Олексіївна Бутакова:"Через зменшення кількості споживаної риби і морепродуктів в раціоні, а значить, і омега-6, мозок почав отримувати кислоти не тієї якості, яка потрібна для його правильного функціонування. Є дослідження, які доводять, що в країнах, де продукти моря часто вживаються в їжу, депресії у людей виникають рідше ".
Омега-3 міститься у водоростях і планктоні, а також у рибі, що мешкає в холодних водах (наприклад, тихоокеанський оселедець, скумбрія, анчоус, пікша і тунець). Звичайно, є і рослинні джерела, але вони вимагають додаткового етапу в метаболізмі, щоб трансформуватися в ті жирні кислоти, які необхідні нейронним мембранам. Серед них насіння льону, ріпакова і конопляна олія, а також деякі овочі на кшталт портулаку, спіруліни і шпинату.
А ось соняшникова або вершкова олія не містять омега-3, тому їх потрібно споживати в помірних кількостях: вони обмежують надходження ненасичених жирних кислот у клітини.
Запам'ятайте: омега-3 організмом самостійно не виробляється, а надходить тільки з їжею. Це найкорисніша і найцінніша з усіх кислот омега, без якої неможливий практично жоден процес у нашому організмі. У тому числі:
- омега-3 пригнічує синтез (тобто знижує рівень) поганого холестерину;
- розріджує кров (одна з причин загустіння крові - надмірне вживання сучасною людиною білків і жирів);
- розширює кровоносні судини;
- благотворно діє на нервову систему,
- покращує пам'ять;
- зміцнює клітинні мембрани;
- допомагає зняти запалення - як суглобів, так і запалення ЖКТ і шкіри;
- покращує імунітет.
Костянтин Карузін:"Омега-9 (олеїнова і ерукова жирні кислоти) - це найпоширеніша омега, не є незамінною, оскільки організм може виробляти її самостійно з омега-6 і омега-3. У найбільшій кількості міститься в оливковій олії (73%). Зловживати нею все ж не варто, краще віддати перевагу омега-3 і омега-6. Крім того, омега-9-кислоти містяться у великій кількості тварин і рослинних жирів, якими багата наша їжа, для підтримки достатнього рівня омега-9 в організмі спеціальної дієти не потрібно.
Також не варто забувати, що омега-9 входять до складу кожної клітини людини і відіграють важливу роль в її обмінних процесах, впливають на синтез гормонів і володіють протизапальною дією. Брак цієї омеги порушує процес травлення, може призвести до сухості шкіри, нігтів і слизової. Ймовірні загострення наявних серцево-судинних захворювань, підвищення артеріального тиску, поява болю в суглобах ".
З перерахованих жирних кислот сьогодні люди вживають занадто багато омега-9 і омега-6, а омега-3 майже завжди знаходиться в дефіциті, рідко зустрічається в надлишку.
При визначенні добової норми надходження омега-3 потрібно пам'ятати, що організмом ці кислоти не синтезуються, відповідно, ми отримуємо весь запас ззовні. Середньодобове дозування повинно становити від 1 до 2,5 грама поліненасичених жирних кислот омега-3 і від 4 до 8 грамів омега-6. Оскільки необхідну кількість складно отримати з їжі, на допомогу приходять БАДи.
Оптимальна ж норма прийому омега-3 на добу залежить від віку, стану здоров'я і становить для дорослих приблизно 800-2000 мг. Не слід перевищувати максимально допустиму межу при вживанні харчових добавок, яка становить не більше 5 грамів чистих омега-3-кислот для дорослої людини. Пам'ятайте, що період напіввідання жирних кислот близько 6 годин, тому краще розділяти прийом капсул на кілька разів.
Костянтин Карузін: "Для точного заповнення дефіциту в організмі жирних кислот рекомендується звернутися до лікаря, фахівець підбере відповідне дозування. Але в рамках профілактики в холодну пору року можливий прийом омега-3 по одній капсулі в день протягом трьох місяців (дозування підбирається середня і виходячи з вашого раціону). З обережністю і під наглядом лікаря потрібно приймати омегу-3 літнім людям, а також тим, у кого є захворювання нирок, печінки та шлунка ".
Ольга Олексіївна Бутакова:"Не забувайте, що при збалансованому споживанні жирних кислот підвищується нейропластичність - здатність мозку до адаптивних структурних змін. Це впливає на навчання, стан психіки, наші реакції та пристосованість до зовнішнього середовища, а також прояв агресії. Поліпшується короткострокова пам'ять, стабілізується довготривала, послаблюється адреналінова реакція на стрес, знижується ризик деменції ".