Шведка Алісія Сільвертссон бореться з тривожністю (це офіційний діагноз, поставлений лікарями в 2019 році) за допомогою муми-тролів. Алісія будує мумі-будинок з глини, населяючи його симпатичними мешканцями. На її Інстаграм-блог moominiatures, присвячений цьому захоплюючому процесу, підписано 8000 осіб, про Алісію пишуть великі ЗМІ.
Не сперечаємося, мумі-тролі - це круто, але навряд чи така терапія підійде кожному. На щастя, є й інші, універсальні, способи боротьби з панікою, стресом і тривожністю.
Малюйте (як можете)
Покладіть перед собою два аркуші паперу, в кожну руку візьміть по олівці або ручці. Подумайте про причину стресу і починайте водити олівцями по листах - так, як вам захочеться. Дві-три хвилини, і ви відчуєте якщо не полегшення, то деяку розслабленість.
Подивіться на себе
У стресовому стані ми схильні, що називається, «ганяти» - весь час крутити в голові одне й те саме. Погодьтеся, такий марафон дуже вимотує. Щоб виключити панічні думки, спробуйте зосередитися на своєму тілі. Уважно вивчайте ноги, руки, голову, придивляйтеся до дрібниць. Поєднайте це з масажем (або робіть його самі, або попросіть близьких). Концентрація на собі - саме на тілі - дасть можливість відволіктися. Хоча б тимчасово.
Розслабтеся «по частинах»
Ноги, руки та інші частини тіла можна не тільки вивчати. Концентруйтеся і вольовим зусиллям розслабляйте одну руку, потім іншу; ліву ногу, праву ногу; груди, потилицю, очі тощо. Послідовність може бути будь-якою, але починати краще знизу і підніматися нагору. Тут потрібна максимальна сфокусованість - слухати і відчувати тіло, ні про що (по можливості) не думаючи.
Оволодівши цією технікою, можна помітно знизити рівень нервозності.
Дихайте
Когерентне дихання - спосіб, який (це доведено наукою) послаблює дію стресу, піднімає настрій і корисний для артеріального тиску. Принцип когерентного дихання - розміреність: тривалість вдиху повинна дорівнювати тривалості видиху. Спробуйте вдихати і видихати (через ніс) по п'ять секунд. Один цикл (вдих-видих) дорівнюватиме 10 секундам, таких циклів за хвилину набіжить п'ять-шість. Що в два-три рази менше, ніж зазвичай.
Стійте на одній нозі
Ця вправа ефективна в боротьбі з тривожними думками. Утримати рівновагу, стоячи на одній нозі, (обов'язково з закритими очима) можна, будучи в спокійному стані. Почнете думати про щось хвилююче - баланс неодмінно порушиться. Так що вставайте, закривайте очі і шукайте цей самий баланс.
Займіться спортом. Або зробіть кілька простих вправ
Фізичні вправи і взагалі будь-якого роду фізичне навантаження - відмінний спосіб зняти напругу. Тіло починає працювати, рівень кортизолу, «гормону стресу», знижується. Тільки не перестарайтеся з тренуваннями - інтенсивні вправи можуть, навпаки, підвищити кортизол. Середнє навантаження - те що треба.
Ось непоганий і не надто складний варіант.
Встаньте прямо, покладіть руки на плечі. На вдиху тягніть лікті вгору, трохи запрокидаючи голову. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. І так кілька разів.
Прогуляйтеся
Ідеально, звичайно, вибирати парки або лісові зони. У японців є практика під назвою «сінрін-еку» («лісові ванни»). Це терапевтичні прогулянки, які тривають кілька годин. Слідкуючи за диханням і насолоджуючись природою, можна підняти собі настрій і впоратися зі стресом.
Задуйте свічки (подумки)
Уявіть, що ви перебуваєте в кімнаті, де горить сім свічок. Ваше завдання - задути їх по черзі. Робіть це не поспішаючи, будьте уважні до кожної деталі. З кожною погашеною свічкою в уявній кімнаті стає темніше. Погасивши останню свічку, «посидіть» у повній темряві і постарайтеся ні про що не думати.
Харчуйтеся правильно
Їжа - важливий інструмент у боротьбі з тривожністю і панічними атаками. Заїдати стрес не потрібно, а ось правильно харчуватися необхідно.
Стрес - це підвищена потреба в білках і калоріях (майже в півтора рази, на 40%). Не заповнюйте її за допомогою болісного і солодкого, навіть якщо дуже хочеться. Так, солодке знижує рівень кортизолу, але ненадовго.
Адекватна стратегія - харчуватися тричі на день, стежити за балансом жирів, білків і вуглеводів. Ніяких дієт, ніяких експериментів зі сніданками: перший прийом їжі - через сорок хвилин після пробудження і не пізніше десятої ранку.
Третина добової норми - овочі, ще третина - жири, що містяться в рослинній олії, рибі, горіхах. Ще 20% норми - продукти тваринного походження, решта десять відсотків - злаки, бобові та фрукти (не дуже солодкі). Фастфуд? Ні, не чули.