Як правильно бігати: поради експертів

За останні 5-10 років біг як вид фітнесу набув великої популярності. Марафони перетворилися на соціокультурну подію міжнародного масштабу, частиною якої мріє стати все більше людей. Піддатися загальному буму нескладно, потрібно всього лише вміти бігати. Здавалося б, що може бути простіше:надягнув кросівки - і вперед. Не потрібні зал, тренажери, інструктор і спецпідготовка. Однак після першої пробіжки у марафонця з'являється маса питань про те, як правильно бігати. Спробуємо відповісти на головні з них.

Як правильно бігати початківцям

Перше, що слід засвоїти, - це так званий прийом позитивних асоціацій. Простіше кажучи, необхідно зробити так, щоб перший досвід бігу не викликав у пам'яті неприємних спогадів. Це важливо для настрою всього організму і в цілому для мотивації до регулярних пробіжок. Це правило носить більше психологічний характер: потрібно сконцентруватися на завданні, налаштуватися на успіх і викликати у себе позитивні відчуття, пов'язані з тренуванням. Наприклад, якщо ви хочете поліпшити фізичну форму, намагайтеся перед забігом уявляти, як будете відчувати себе під час тренування, як з кожним кроком і кожним видихом ви втрачаєте калорії і позбавляєтеся від зайвої маси, як ваша фігура набуває все більш красивий силует.

Чи можна їсти/пити перед бігом?

Бігати на повний шлунок небажано в будь-який час дня, вважає завідувач кафедри спортивної медицини Національної медичної академії Геннадій Апанасенко. Після прийому їжі має пройти щонайменше дві години, після чого можна давати організму аеробне навантаження. Якщо перед пробіжкою хочеться їсти, то краще за годину до тренування випити цитрусовий фреш - він підбадьорить і обдурить почуття голоду на деякий час. Також для легкого перекусу підійдуть солодкі фрукти і горіхи. Бігати натощак заборонено - це загрожує непритомністю. Зрозуміло, смажене, гостре і жирне напередодні забігу слід виключити з раціону зовсім.

Найкращий час для бігу

Звичайно ж, у всіх свій біологічний годинник. Однак якщо брати рекомендації фізіологів про те, як правильно почати бігати, то для тренувань більш підійдуть ранкові години. У цей період організм активніше мобілізує сили і легка пробіжка дасть відмінний заряд бадьорості і гарного настрою. Якщо ви володієте часом, то найкраще починати тренування в 10-12 годин. Так ми привчаємо себе до раннього фізичного навантаження. У вечірні години ми ризикуємо перевезбудитися від інтенсивного навантаження і мати проблеми зі сном.

На якій поверхні краще бігати?

Початківцям найкраще бігати ґрунтовими доріжками в парку чи лісі. Земля - найбільш ідеальна поверхня: в міру м'яка, в міру жорстка, менш травматична, дає оптимальне навантаження на опорно-руховий апарат, вважає тренер пітерського бігового клубу Денис Васильєв. Водночас, маючи природні нерівності, ґрунт вчить відчувати поверхню. Якщо поблизу будинку не передбачено грунтового майданчика, придатного для бігу, то асфальт теж підійде в якості тренувального покриття, але тоді варто особливу увагу приділити вибору бігового взуття. У теплу пору року вибирайте кросівки з хорошою амортизацією, в холодну - моделі з протектором для кращого зчеплення з поверхнею землі, щоб не послизнутися і не давати ногам зайве навантаження за рахунок дисбалансу. Також, бігаючи на асфальті, варто пам'ятати про зміцнення спини і суглобів ніг. У разі сильної криги краще провести тренування на стадіоні або біговій доріжці.

Чи потрібна розмітка і яка?

Розмітка має значення для бігуна, якщо він прагне до подолання певних дистанцій і таким чином себе контролює або готується до змагань і відпрацьовує темповий біг і прискорення - розмітка треку допомагає активувати так звані фінішні інстинкти. Лінії розмітки зазвичай є на стадіоні через кожні 100 метрів.

Як правильно бігати: на вулиці і на доріжці

Персональний тренер з фітнесу Олена Соколова рекомендує поєднувати тренування з вправами, що покращують техніку бігу. Де б ви не тренувалися, на вулиці або в залі, важливо зміцнювати м'язовий корсет живота, спини та опорно-рухового апарату, на які припадає основне навантаження під час бігу. Не варто забувати також про розігрів перед тренуванням: присвятіть 10-15 хвилин розминці суглобів і зв'язок, щоб уникнути травм.

Як правильно бігати на біговій доріжці

Для бігунів немає нічого кращого бігу на свіжому повітрі. Однак засніжені вулиці не привід лінуватися. Якщо поблизу немає стадіону, єдиний вихід - стати на бігову доріжку. Так, на ній гірше працює гомілкостоп: ми просто біжимо на місці, не відштовхуючись, а переставляючи ноги. Зате біг на доріжці підтримує в тонусі легені і серце. При цьому важливо знати кілька базових правил, якщо ви все-таки використовуєте кардіотренажер без інструктора:

• Слідкуйте за показаннями монітора: для вас важлива не швидкість, а пульс - він не повинен перевищувати 73% більшу частину тренування.
• Фахівці рекомендують перед тим, як почати бігати, розігрітися п'ятихвилинною ходьбою в помірному темпі. Після можна поступово збільшити швидкість до комфортного темпу. Останню чверть тренування можна дати собі максимальне навантаження. Наприкінці пробіжки ні в якому разі не зупиняйтеся різко і не зупиняйте рух полотна кнопкою Stop. Серце може не витримати такого різкого переходу, це дуже небезпечно. Краще перейти плавно на ходьбу і пройтися ще п'ять хвилин для відновлення дихання і роботи серця.
• Бажаючи скинути темп, не уповільнюйте власний біг, зменшуйте швидкість бігового полотна.
• Підйом кута нахилу доріжки створює додаткове навантаження. Новачкам рекомендується бігати по рівній поверхні. Пізніше можна поступово збільшувати нахил полотна на 1-2%.
• Не бігайте по доріжці босоніж, тільки в спортивному взутті.
• Не навантажуйте організм з першого разу понад міру: крім втоми, надриву і небажання займатися наступного разу таке тренування нічого не дасть.

Як правильно бігати на вулиці

Біг природними поверхнями має масу переваг і, звичайно, набагато захоплюючіше нудних тренувань на доріжці і монотонного бігу по колу на стадіоні. Бігаючи на вулиці, ви більш розслаблені, м'якше амортизуєте в колінному і гомілковостопному суглобах. Головна відмінність від бігу на тренажері - наявність поштовхової фази при роботі ступні. Бігаючи на свіжому повітрі, легше зловити свій темп і долати відстань.

Тренер і фізіолог Джек Деніелс вважає, що найважливішу роль в забігу на середні і довгі дистанції грає ритмічне дихання. Найпопулярніший ритм серед марафонців «2-2»: два кроки на вдиху і два кроки на видиху. Досвідчені бігуни роблять приблизно 180 кроків на хвилину і близько 45 вдихів. Це ідеальний показник, який можна брати за орієнтир.

Що стосується самої техніки бігу: кисті рук повинні бути злегка стиснуті в кулаки, плечі - залишатися на місці, руки під час бігу обов'язково повинні рухатися відносно корпусу. Тулуб необхідно підтримувати в рівному положенні або з легким нахилом корпусу вперед. Уникайте хитань з боку вбік. Не намагайтеся збільшувати довжину кроку - вона повинна бути природною. Намагайтеся планувати маршрут так, щоб чергувати підйоми і спуски з рівною місцевістю - так ви дасте рівномірне навантаження всім групам м'язів.

Чи можна пити воду під час бігу?

Автор навчальних книг з бігу Джек Деніелс вважає, що підтримка водного балнса під час бігу вкрай важлива. Втрата рідини впливає на терморегуляцію - від зневоднення температура тіла підвищується. «Пам'ятайте, що перегрітися можна і без зневоднення, а зневоднення може відбуватися і у відсутності перегріву», - попереджає експерт.

Пити потрібно дрібними ковтками з перервою. Ніяких смузі і соків, дозволяються тільки мінеральна вода без газу або відвар із сухофруктів.

Скільки має тривати перша пробіжка

Тривалість тренування безпосередньо впливає на її ефективність. Для новачків у цьому питанні не повинно бути фанатизму. Для першого тренування обмежтеся 15-хвилинною прогулянкою швидким кроком. Через пару днів можна перейти на біг, чергуючи його з ходьбою. Через місяць регулярних тренувань можна дозволити собі збільшити час занять до 30 хвилин, одночасно нарощуючи темп і відстань. Найоптимальніший режим бігових тренувань, на думку фахівців, тричі на тиждень по 40-50 хвилин. Американський тренер Джек Деніелс також радить «розвантаження» зі скороченням дистанції кожен четвертий тиждень тренувань. Такого режиму при регулярному його дотриманні цілком достатньо, щоб підтримувати себе в тонусі.

Як правильно закінчити пробіжку

Завершуючи пробіжку, не робіть різких зупинок, так можна посадити серце. Перейдіть на крок і не зупиняйтеся ще 3-5 хвилин, поки дихання і серце спокійно не перебудуються на новий ритм. Після цього не полінуйтеся зробити легку розтяжку, приділіть увагу суглобам.

Наприкінці тренування можна випити мінеральної води без газу. Є дозволяється не раніше ніж через годину.

Як часто можна бігати?

В ідеалі періодичність бігових тренувань визначає лікар, враховуючи індивідуальні особливості організму. У середньому рекомендується виходити на пробіжку 3-4 рази на тиждень: цього вистачить і для тих, чия мета - розлучитися із зайвою вагою, і для тих, хто хоче підтримувати себе в тонусі, і для бігунів-аматорів при підготовці до марафону.

Кому протипоказаний біг?

Євген Мільнер, кандидат медичних наук, який вивчає біг на кафедрі фізіології Смоленського інституту фізкультури, стверджує, що до занять оздоровчим бігом не допускаються люди, які страждають порушенням кровообігу, тромбофлебітом нижніх кінцівок, з вродженим пороком серця, розладом серцевого ритму, мітральним стенозом. Також вкрай небезпечно бігати людям із загостреннями хронічних хвороб і дефектами зору.