Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit:"Підтягнутий спортивний жіночий животик завжди привертає увагу. Напевно, тому «Як прибрати живіт?» - найпопулярніше питання серед дівчат і моїх передплатниць зокрема. Що ж, відповідаю!
Перш ніж почати будь-яку роботу над цією зоною, потрібно перевірити, чи є у вас діастаз - розбіжність прямих м'язів преса. Саме він може впливати на зовнішній вигляд, роблячи талію непропорційно широкою. Що цікаво, діастаз - це не тільки поширений діагноз у молодих мам, але результат вродженої патології, а також швидкого набору або втрати ваги або навіть неправильного фізичного навантаження. При діастазі черевні м'язи ослаблені і вимагають обережного, грамотного підходу до тренувань.
Перевірити, чи є у вас діастаз, можна або на прийомі у хірурга, або самостійно. Щоб це зрозуміти, ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи якомога ближче до сідниць. Потім підніміть голову і плечі, ніби починаєте виконувати скручування. Не опускаючись, покладіть руку трохи вище пупка, проведіть кінчиками пальців нагору і вниз. Якщо ви відчуваєте ложбинку в центрі живота, між прямими м'язами, це, швидше за все, означає наявність діастазу.
Діастаз буває трьох типів:
- 1-й тип - невелике розширення (1-3 см) - вважається нормою;
- 2-й тип - розбіжність 4-8 см;
- 3-й тип - понад 8 см.
Якщо ваш діастаз належить до другого або третього типу, то перед будь-якими навантаженнями на прес необхідно проконсультуватися з фахівцем. Якщо ж його немає або він незначний, то нижче ви знайдете невелике вогняне тренування на прес, яке можна виконувати, не виходячи з дому. (лавочка, розкладачка, лежак) або можна просто виконувати вправи на напів. Кожну вправу виконуйте по 15 повторень з перервою на хвилину, а останні - побудуйте в статиці 15 секунд. Виконайте чотири кола (кожне коло дорівнює чотирьом вправам) між ними відпочинок 3 хвилини - і буде вам гарний прес ".
1. Підйом тулуба
Повторення: 15.
Лягайте на спину, а ногами зачепіться за що-небудь, щоб вони під час виконання вправи були зафіксовані в одному положенні. Притисніть поперек до підлоги, руки закріпіть за головою, лікті в сторони. На видиху почніть згинання тулуба з голови, підборіддям тягніться до грудей, спину відірвіть від лежака або підлоги. Дійдіть до максимально можливої для вас точки і на вдиху поверніться у вихідне положення.
2. підйом рук до ніг
Повторення: 15.
Ноги зігніть у колінах, ляжте на спину, попереку притисніть до килимка або лежаку, зафіксуйте подушку між стоп. На видиху підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, потягнувшись руками до стопів. У верхній точці перехопіть подушку з ніг в руки. На вдиху опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Повторіть «перехоплення».
3. планка з переставленням ніг
Повторення: 15.
Встаньте в планку (лікті розташуйте точно під плечима і випрямите ноги) на лежаку або якій-небудь іншій поверхні. Підніміть таз над підлогою так, щоб тіло утворило пряму лінію від щиколоток до плечей. Напружіть м'язи живота, спаліть сідниці. Ноги по черзі переставляйте на підлогу і назад, на піднесення.
4. одночасний підйом ніг і тулуба
Повторення:15 секунд у статиці.
Сядьте на килимок або лежак. Зафіксуйте подушку між стоп і підніміть зігнуті ноги і тулуб вгору, тримаючи кут між ними близько 90 градусів. Замріть на 15 секунд, потім розслабтеся на хвилину і повторіть вправу.