23 квітня закінчується Великий піст, а 24 квітня настає Пасха. Багато хто сприймає це свято як дедлайн, який можна відзначити бурхливим застіллям, але насправді це не так.
Думка експерта
Ольга Баян, спеціаліста з корекції ваги та психології харчової поведінки, члена Національного Товариства Нутріціології та Укріплення, нутриціолога bioniq
"Шлунково-кишковий тракт поступово адаптується до поточного раціону, і сім тижнів обмежень - цілком достатній термін для того, щоб організм відвик якісно перетравлювати білки тваринного походження. Травна система перестає на колишньому рівні продукувати протеази (ферменти, що розщеплюють складні білки), може знизитися кислотність шлункового соку. ЖКТ також не готовий одноразово з введенням тварин продуктів знову переробляти велику кількість насичених жирів, якими багата тваринна їжа ".
Крім того, під час посту загальна калорійність раціону найчастіше сильно знижується, що в сукупності з нестачею білка призводить до зниження ваги за рахунок втрати м'язової маси. Це означає, що швидке повернення до колишнього раціону спричинить стрімкий набір ваги і може спровокувати такі неприємні стани, як холецистит (запалення жовчного міхура), панкреатит, загострення інших хронічних захворювань ЖКТ.
Думка експерта
Наталія Гончарова, нутриціолога, президента Європейського нутриціологічного центру
"Вихід з поста можна порівняти з прикормом немовлят. Коли мама починає вводити в раціон дитини нові продукти, щодня додаючи їх по ложечці/шматочку, поступово збільшуючи кількість і обсяг порції. Так само потрібно вчинити і з продуктами, які були в елімінації під час посту. В ідеалі цей період слід розтягнути до півтора тижнів, але можна обмежитися і трьома днями. Простіше кажучи, головне правило при виході з поста - повертатися до звичного раціону поступово ".
Крім цього, слід запам'ятати кілька золотих правил, дотримання яких допоможе вийти з посту максимально дбайливо по відношенню і до здоров'я, і до якості тіла.
- Не повертайте на стіл те, без чого не складно було обійтися під час посту. Наприклад, перероблені продукти з м'яса (на зразок копченостей, ковбас та інших напівфабрикатів - саме вони є головним тригером виникнення серцево-судинних та онкологічних захворювань, а не цільне червоне м'ясо), кондитерські вироби та кремові десерти.
- Після тривалого утримання в їжі ваш основний раціон все ще повинен залишатися рослинним. Вводьте тваринні продукти поступово, починаючи з легкоусвоюваного тваринного білка: спочатку кисломолочні продукти і яйця, рибу, птицю і в останню чергу м'ясо. У перші тижні вибирайте найменш жирні варіанти, наприклад курку, індичку, телятину, яловичину. Також запам'ятайте, що вводити один високобілковий тваринний продукт потрібно раз на 2-3 дні. Або принаймні не поєднувати відразу кілька видів м'яса в одному прийомі їжі.
- Не перевищуйте обсяг порцій, до якого звикли за цей час. Вихід з посту - той самий випадок, коли дробове харчування принесе користь. Оптимальний обсяг повноцінного прийому їжі для жінок - 300-400 грамів, а для чоловіків - 500-600 грамів.
- Віддавайте перевагу щадним способам обробки їжі - таким як варіння, приготування на пару, гасіння або су-вид, - це допоможе не створювати додаткового навантаження на травну систему.
- За 30 хвилин до їжі випийте склянку теплої води або трав'яного чаю, а трапезу почніть з порції білих або зелених некрахмалістих овочів (броколі, кольорової або білокачанної капусти, кейла, кольрабі, редису або листової зелені). Це послужить відмінним інструментом контролю апетиту і допоможе уникнути переїдання.
- Намагайтеся не знижувати кількість зелені (кінзи, кропу, петрушки), яку ви споживали під час посту, а частіше вмикайте в меню ферментовані продукти, наприклад квашену капусту або кімчі. У них багато харчових волокон, вони доповнять ваші страви пребіотиками, а це не тільки сприяє кращому засвоєнню тваринного білка, але і нормалізує баланс кишкової мікрофлори. Пам "ятайте, що 400 грамів овочів на день - мінімальна здорова норма для дорослої людини.
- Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу - це найпростіший спосіб вчасно відчути себе ситими.
Ольга Баян:"Від алкоголю краще зовсім відмовитися, але якщо ви все ж вирішите включити його в меню перших днів після закінчення посту, то раджу вживати його як десерт після настання насичення. Це знизить його негативний вплив на здоров'я і допоможе не допустити переїдання. Також після тривалих обмежень досить часто хочеться побалувати свої смакові рецептори і спробувати все і відразу. Зупиніться! У їжі такий же смак, як і був раніше, і він залишиться таким через день і через тиждень. Ви нікуди не спізнюєтеся, тому розтягніть задоволення і радуйте себе поступово ".
Дотримуйтесь кількох правил:
- не вживайте під час виходу з посту смажене (так, гриль теж не найкращий вибір у ці дні!);
- відмовтеся від жирних сортів м'яса (свинина, баранина, качка);
- почекайте з занадто яскравими смаками (надмірно солодким, солоним або гострим);
- виключіть висококрахмалисті вуглеводи (пасту, картоплю, дріжджовий хліб);
- уникайте свіжої випічки (вчорашній хліб більш дбайливий до кишечника);
- не зловживайте алкоголем.
Наталія Гончарова: "Дуже часто у тих, хто тримав пост, багато мікронутрієнтів знаходиться в дефіциті. Тому я раджу здати кров і перевірити показники вітамінів групи В. Є велика ймовірність того, що саме вони в дефіциті, так як під час жорстких харчових обмежень з раціону в першу чергу йдуть продукти, багаті цими вітамінами (м'ясо, риба, яйця) "
Зразкове меню, якого ви можете дотримуватися перший час після поста:
Ольга Баян:"Точна рецептура і обсяг порцій залежать від смакових уподобань і потреб організму в кожному конкретному випадку. Тому я рекомендую орієнтуватися на свої відчуття. І головне - намагайтеся не переїдати ". Варіант № 1
- сніданок: вівсяна каша на мигдальному молоці з грушею і насінням чіа;
- ланч: пасха творожна з ізюмом;
- обід: салат з рукколи, черрі, кунжуту з заправкою з рижикової олії і бальзаміка плюс червона відварена чечевиця з житніми грінками;
- вечеря: рататуй з тофу на подушці з кінзи. Варіант № 2
- сніданок: яйця «в мішечок», авокадо-тост;
- ланч: паска з ізюмом;
- обід: салат з кейла з перцем роміро з заправкою з грецького йогурту і кропу плюс каррі з нуту;
- вечеря: шопський салат і кіноа відварене. Варіант № 3
- сніданок:2% сир з гранолою і ягодами;
- ланч: фруктово-ягідний кошик;
- обід: квашена капуста з брусникою, червоною цибулею і заправкою з оливкової олії плюс вуха або місо-суп з рибою;
- вечеря: стейк з тунця на подушці зі шпинату і булгура.