Марія Прохорова, старший тренер мережі фітнес-студій SM Stretching і студії Project by SM: "У розтяжки безліч плюсів, наприклад, вона сприяє поліпшенню кровообігу, постави, координації та балансу. Завдяки їй м'язи стають міцнішими, внаслідок чого знижується ймовірність отримати травму в повсякденному житті, також після розтяжки завжди піднімається настрій і ви відчуваєте себе бадьорим і повним сил.
Запорука здорової розтяжки - плавність рухів. Тому все потрібно робити повільно, відчуваючи приємний тягучий біль. Також дуже важливо виконувати все з глибоким видихом, тому що фізіологічно на видиху наше тіло розслабляється. Всі вправи слід виконувати по 2-3 підходи, затримуючись в положенні на 20-30 секунд. Якщо відчуваєте, що часу недостатньо, збільште його. Якщо, навпаки, важко, то час можна скоротити до 15 секунд ".
Вправа № 1: нахил до ноги
Як виконувати:сидячи на сідничних кістках, тримаємо одну ногу прямою, іншу згинаємо так, щоб п'ята була біля середини стегна. Виконуємо нахил корпусом вперед, зберігаючи рівну спину. Відчуваємо тягучий біль у задній поверхні стегна і підколінному сухожиллі.
Вправа № 2: випрямлення ноги
Як виконувати: одну ногу тримаємо прямо, другу з зігнутого положення випрямляємо вгору. Витягаємося вгору від хрестця до макушки. Якщо виконати цю вправу не вдається правильно, можна використовувати еспандер, фітнес-гуму або просто рушник, щоб утримувати ногу прямою.
Вправа № 3: випад
Як виконувати: стоячи на колінах, робимо крок вперед так, щоб коліно дивилося в підлогу, а п'ята була точно під колінним суглобом. Опускаємо таз максимально низько до підлоги, відчуваючи задню поверхню передньої ноги, а в задній - передню поверхню і пах. Якщо вправа дається легко, додаємо плавні пружини тазом до підлоги.
Вправа № 4: випад з упором на лікті
Як виконувати: зберігаємо положення випаду, утримуючи лікті на підлозі. Дана вправа є більш складною варіацією випаду. Якщо лікті не виходить поставити відразу на підлогу, додаємо блок і опускаємося на нього.
Вправа № 5: нахил до ноги з коліна
Як виконувати: коліно опорної ноги спрямовано в підлогу, при цьому іншу ногу зберігаємо прямою. Опускаємося рівним корпусом до стегна, відчуваючи тягучий біль у задній поверхні стегна і підколінному сухожиллі. Скорочуючи стопу на себе, ускладнюємо вправу, за рахунок чого підключається до роботи литковий м'яз.
P. S. У розтяжки майже немає протипоказань, але навіть якщо є запальні процеси в суглобах або артроз, то необхідно просто дотримуватися помірного навантаження.