Альбіна Майєр, автор міжнародного фітнес-проекту PrimeTime Russia:"Давайте начистоту - 80%, якщо не всі 90%, успіху в боротьбі з ненависними кілограмами закладено в харчуванні. Можна щодня виснажувати себе фізичними навантаженнями (без них, звичайно, теж нікуди), але якщо ви з'їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ваша вага буде тільки рости. Розповідаю, що з цим робити, яким повинен стати ваш раціон, а також розкриваю секрет, як знайти саме свого тренера ".
Раціон і коридор калорійності
Для зниження ваги є одна обов'язкова умова - дефіцит калорійності. Витрачайте 2100 калорій на день, з "їдаєте 1500 - худієте. Але якщо для вас важливий не тільки факт зменшення цифр на вагах, а й фізична форма і здоров'я, то потрібно створювати розумний дефіцит калорійності. Вашому організму повинно вистачати таких компонентів їжі, як білки, жири, вуглеводи і клітковина, а також вітаміни і мінерали. Це забезпечить безперебійну роботу всіх органів і систем, підтримає імунітет, нервову систему. При розумному дефіциті калорій ви точно не будете страждати від випадання волосся і розшарування нігтів плюс ваша шкіра не обвисне від різкого схуднення.
Формування раціону худіючої людини має виходити з достатності білків, жирів і вуглеводів для повноцінного функціонування організму. Білка в меню худіючого має бути не менше 1 г на кілограм нормальної (цільової) ваги, але не більше 2,5 г; жирів 0,8-1 г на кг (не менше 40 г на день); вуглеводи в коридорі від 100 до 160 г на день.
Загалом коридор калорійності, в якому можна худіти комфортно й ефективно, становить приблизно 1200-1600 ккал для жінок і 1600-2000 ккал для чоловіків.
Зі складу їжі важливо повністю виключити випічку, солодощі, фастфуд, напівфабрикати, ковбаси, солоні та копчені продукти, консерви. Сформуйте меню з максимально натуральних продуктів: овочів, фруктів, зелені, горіхів, риби, морепродуктів, пісного м'яса, молочних продуктів, яєць, круп, бобових, макарон твердих сортів.
Намагайтеся більшу частину калорій споживати в першій половині дня, залишаючи на вечір найлегші продукти, бажано овочі, можливо, з додаванням легкого білка (риби, морепродуктів, яєчного білка).
Фізична активність (онлайн-тренування)
Відразу за харчуванням йде загальна фізична активність, важливістю якої не можна нехтувати. Якщо є можливість гуляти, гуляйте якомога більше! Лікарі кажуть, що 10 000 кроків на день - необхідний мінімум для підтримки здоров'я, і тут з ними складно сперечатися. Придбайте шагомер, ви здивуєтеся, як бажання досягти потрібного результату підніме вашу мотивацію до прогулянок.
Позбутися зайвих кілограмів, зміцнити серце і судини можна за допомогою велопрогулянок, катання на роликах, пробіжок. Такі аеробні навантаження насичують тканини організму киснем, покращують настрій, допомагають протистояти стресам. За тривалістю вони повинні бути не менше 40-50 хвилин.
Щоб запустити процес схуднення, протягом двох годин після аеробного тренування можна пити тільки чисту негазовану воду і їсти білок.
Якщо регулярні тривалі прогулянки з якоїсь причини неможливі, купіть найпростішу бігову доріжку/велотренажер/степер (є цілком бюджетні моделі) і займайтеся вдома. Можна спокійно працювати в смартфоні, крутя педалі.
Ще один з ефективних варіантів - це підключитися до програми онлайн-тренувань, що дуже зручно, оскільки економить багато часу. Але для цього потрібно, по-перше, створити умови для занять вдома. По-друге, придбати спортивний інвентар - для початку килимок і гантелі.
Але раніше визначіться, який формат вам ближче - груповий або персональний. Групові онлайн-тренування створюють найсильніше енергетичне поле і мотивують тисячі учасників. Персональні заняття ґрунтуються на контакті інструктора і такого, що займається. Цінність персонального онлайн-тренування в можливості відстежити процес схуднення в динаміці, у формуванні індивідуальної програми занять і харчування. Для того щоб зрозуміти, що підходить особисто вам, протестуйте онлайн-уроки цих двох форматів, і тоді ви зможете зрозуміти, що вам більше підходить.
Щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю при досягненні бажаного результату, розумніше знижувати зайву вагу під контролем фахівця, який має практичні навички роботи з охочими схуднути.
Якщо ви зупинилися на персональному онлайн-тренуванні, підійдіть серйозно до вибору тренера.До рекомендації колеги по роботі або посту в соціальній мережі варто поставитися виважено. Тренер повинен збігатися з вами за особистісними якостями. Вашій колезі, наприклад, імпонує м'якість, а вам, навпаки, потрібен вимогливий підхід. Необхідно, щоб процес занять - стиль спілкування та ведення тренування - став комфортним саме для вас.
Не варто робити ставку на візуальний ефект. Трапляється, що хороша фізична форма тренера не підтверджує його вміння вчити інших досягати подібного результату. І друга небезпека, якщо інструктор складає програму тренувань тільки на основі особистого досвіду, без урахування ваших анатомічних особливостей, рівня фізичної підготовки та наявності хронічних захворювань.
Щоб підсумком ваших онлайн-тренувань не стала втрата мотивації боротьби з зайвою вагою, слід вивчити реальні відгуки клієнтів про тренера, а також їх результати і його рейтинги.
Неважливо, де ви займаєтеся спортом - вдома, на природі або в залі. Головне, розумно підходити до свого харчування і мати мотивацію підтримувати себе в хорошій фізичній формі, що дасть вам сил на регулярні тренування.