Віка Лиманська, тренер спортивних студій Reboot: "Сучасні тенденції в фітнес-індустрії йдуть до більш тонкої роботи з тілом і більш акуратного підходу до базових рухів. Тіло людини адаптивне і може пристосуватися до будь-якої вправи, тому важливо не різноманітність, а якісне виконання. Те, що вимагає більшої уваги, ніж сідникові м'язи ідеальної форми і заповітна відстань між внутрішніми поверхнями стегна (тут справа в суглобах).
Присідання - не єдиний спосіб домогтися ідеальних ніг і сідниць. Існує ще ряд вправ, які допомагають у цій справі. Головне в подібних тренуваннях - це схема: активація, глобальна вправа, потім регіональна і локальна, а також принцип асиметрії, тобто всі вправи виконуються спочатку на одну ногу, потім на другу. Це дозволяє більш детально опрацювати м'язи і отримати красивий рельєф.
І пам'ятайте: при неправильній техніці присідання (постановки стопи і розподілі ваги, якщо ви працюєте з обтяженням, варіації зміни положення колінного суглоба, недостатнє згинання в тазостегновому суглобі і слабке утримання нейтрального положення хребта) ви ризикуєте прискорити процес атрофії суглобових поверхонь ".
Альтернатива присіданням: нахил на одній нозі
Як виконувати: встаньте прямо, руки підніміть вгору, тримайте схрещеними на грудях або залиште опущеними вниз. Перенесіть вагу на одну ногу, відірвавши другу від підлоги, відчуйте сформовану арку стопи (опора на великий палець, мізинець і п'яту). Виконайте нахил у тазостегновому суглобі, зберігши спину в нейтральному положенні - корпус опустіть вперед, а ногу підніміть назад, - і поверніться у вихідне положення. Постарайтеся протягом всієї роботи не ставити ногу на підлогу.
Скільки разів виконувати:15 повторень на кожну ногу.
Альтернатива присіданням: ротація в ТБС (тазостегновому суглобі)
Як виконувати:руки схрестіть, поклавши кисті на плечі, і підніміть перед собою, перенесіть вагу тіла на одну ногу. Виконайте нахил у ТБС, як у попередній вправі, опорна і вартісна позаду (вільна) ноги зігнуті в колінах. Затримайтеся в нахилі і почніть скручувати таз, розкриваючи і назад закручуючи його. Можете виконати цю вправу, тримаючись за опору.
Скільки разів виконувати:15 повторень на кожну ногу.
Альтернатива присіданням: випади назад (тазодомінантний варіант)
Як виконувати: встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Зробіть випад назад, зберігши прямі кути під колінами - колінний суглоб завжди знаходиться рівно над гомілковостопним, стегно ноги, яка виявилася попереду, паралельно підлозі, колінний суглоб рівно в проекції носка взуття. Тазодомінантний варіант передбачає нахил в ТБС в нижчій точці: нахиліть корпус вперед до ноги - так більше навантажуються м'язи-розгиначі ТБС і сідничний м'яз. На вдиху виконайте випад назад, а на видиху поверніться у вихідне положення.
Скільки разів виконувати:15 повторень на кожну ногу.
Альтернатива присіданням: згинання гомілки з опором
Як виконувати:для цієї вправи вам буде потрібно фітнес-гумка і рол з рушника, подушки або килимка. Одягніть гумку так, щоб на одній нозі вона була на щиколотці, а на іншій - на середині стопи. Ляжте на рол в районі згину ТБС, так, щоб ваш таз знаходився трохи під нахилом (це необхідно для подовження м'язів задньої поверхні і підвищення їх сили тяги). Та нога, на якій гумка одягнена на щиколотку, щільно притиснута до підлоги підйомом стопи, коліном і стегном. Ваше завдання - тягнути п'яту іншої ноги до сідниці, розтягуючи гумку і опираючись опорною ногою.
Скільки разів виконувати:від 30 разів на одну ногу. Важливо дійти до суб'єктивної відмови м'язів - це коли неможливо зробити наступне повторення зі збереженням техніки.
Альтернатива присіданням: зворотна гіперекстензія
Як виконувати:ляжте на живіт, зігніть руки перед собою і покладіть на них голову. Ноги прямі і розведені трохи ширше за плечі, внутрішні частини стоп притиснуті до підлоги. Постарайтеся відірвати одночасно дві ноги від підлоги якомога вище. Під час виконання вправи м'язи сідниць повинні бути в максимальній напрузі.
Скільки разів виконувати:від 30 повторень.
P. S. Пам'ятайте, будь-яке заняття у фітнес-клубі, вдома або на вулиці, з вільними вагами або з власною вагою має працювати не стільки на створення красивої форми, яку ви підглянули десь на просторах інтернету, скільки на поліпшення вашої рухливості, стану здоров'я і підвищення якості повсякденного життя.