Почуття насичення приходить через 15 хвилин після прийому їжі. Чому ж ми продовжуємо їсти тоді, коли вже не голодні? Невже нам складно себе контролювати? Розповідаємо, де заритий собака в цьому питанні і як навчитися не їсти на ситий шлунок.
Звички з дитинства
Фахівці кажуть, що в немовлятку ми чудово відчуваємо, коли потрібно їсти і коли зупинитися. Незалежно від виду їжі і розміру порції трирічне немовля буде їсти рівно до тих пір, поки не насититься, і потім відсуне тарілку в бік. Чому ж у міру дорослішання ми втрачаємо цю здатність?
Дієтологи вважають, що звички харчової поведінки закладаються в дитинстві. І якщо батьки використовують солодощі або іншу їжу, щоб заспокоїти або заохотити дитину, то в її підсвідомості народжується установка, яка формує звичку. Так, коли ми засмучені, в поганому настрої або просто сумуємо, мозок пропонує нам знайомий йому спосіб виходу з цих станів - з'їсти що-небудь. Нами керують дві системи: свідома і система звичок. Мати звички зовсім непогано. Проблема лише в тому, що багато з них шкідливі для здоров'я.
Харчові стереотипи мозку
Чи знайомі вам подібні ситуації?
➔ Ви звикли з'їдати все, оскільки батьки вчили, що їжу не можна викидати.
➔ Ви їсте більше, ніж хочете, бо не можете встояти перед смаком цієї їжі.
➔ Ви продовжуєте їсти всю їжу, яка стоїть перед вами, навіть коли ситі, тому що звикли так робити.
➔ Звичка переїдати у вас на рівні несвідомої поведінки, ви робите це не помічаючи, контролювати себе у вас не виходить.
Якщо хоча б один з пунктів відображає вашу поведінку за столом, не засмучуйтеся, для вас є і хороша новина: можливо, у всьому винна біохімія. Є таке поняття, як сенсорно-специфічна ситість, тобто, звикаючи до смаку конкретної їжі, ми отримуємо від неї менше задоволення і, відповідно, з'їдаємо менше. Зворотний ефект відбувається, коли наша їжа різноманітна: ми перемикаємося з однієї страви на іншу, щоб задовольнити смакові рецептори, і з'їдаємо більше, ніж нам необхідно.
Всі ці імпульси народжуються в префронтальній корі мозку: там є ділянка, що відповідає за емоційне сприйняття сенсорної інформації, що надходить в мозок. Наприклад, якщо ви ситі, активність цієї зони мозку знижується, як і ваш інтерес до їжі. Але цього не станеться, якщо ви створили інший патерн - є, коли сумно або під час перегляду кіно. У цих випадках активність префронтальної кори не знижується і не посилає вам сигнал про насичення. Більш того, ваш мозок все ще чекає «нагороди», коли їжі немає перед очима, але вона замовлена і ось-ось буде подана.
При чому тут гормони?
Дофамін відомий у народі як гормон задоволення: його рівень миттєво підскакує в момент, коли ми передчуваємо, що будемо їсти улюблені ласощі або страви. Саме цей гормон бере безпосередню участь у збудженні в мозку системи винагороди - місця, де народжується емоційний заряд (він може бути і позитивним, і негативним). Тобто дофамін активує головний центр задоволення в мозку, тому найпростішим і найшвидшим способом розвіяти тугу стає поглинання їжі - часто нездорової і в надмірному обсязі.
Які можна вжити заходів у ситуації, що вже склалася? Навчіться прислухатися до свого організму і працювати на його довгострокові, а не миттєві потреби. Згадайте дитячі харчові звички, сформовані вашими батьками, знайдіть причину заїдання проблем, перестаньте сприймати їжу у вигляді нагороди. І головне: не повторюйте помилок батьків на своїх дітях.
Як подолати тягу є на ситий шлунок
- Їжте безпосередньо тоді, коли відчуваєте голод. У середньому він народжується через чотири години після прийому їжі. Не переплутайте фізіологічний голод з психологічним: у першому випадку їжа необхідна для підтримки сил організму, у другому - щоб приборкати свої емоції. Намагайтеся не втамовувати психологічний голод їжею.
- Навчіться принципів правильного харчування. Звучить досить стандартно, але це ціла наука, яка вимагатиме від вас підготовки і вивчення матчастини. Вам належить дізнатися, що є і в який час доби, які продукти поєднуються між собою, які дають більше енергії, а які, навпаки, сприяють заспокоєнню, як правильно приймати їжу, а також де та межа між недоїданням і переїданням в кінці трапези.
- Вчіться заміщенню. У чому б не крилися причини психологічного переїдання, це емоційна потреба організму. Спробуйте замінити її задоволення іншими заняттями: танцями, спортом, культурним дозвіллям, спілкуванням з близькими - варіантів безліч. Головне, щоб вони не були пов'язані з їжею.