Ідеально плоский живіт - мрія багатьох не тільки дівчат, а й чоловіків. Розмірений спосіб життя, відсутність спортивних тренувань і неправильне харчування здатні дуже швидко нагородити дряблою шкірою і виступаючим животиком. Надати торсу бажаний рельєф і повернути йому колишню привабливість допоможе комплекс вправ. Для досягнення бажаного ефекту слід дотримуватися двох основних правил: тренування повинні бути регулярними, а вправи - ефективними. Саме останньому пункту хочеться приділити особливу увагу.
Виконуємо вправи на прес правильно
- Поверхня, на якій відбувається тренування, повинна бути жорсткою і рівною. Але підлогу можна постелити гумовий килимок або просто розташуватися на килимку.
- Приміщення для тренувань повинно мати приплив свіжого повітря, хорошу вентиляцію.
- Найкращий час для занять - ранок, натощак. Ніколи не займайтеся вправами після їжі (1,5 години до або після прийому їжі).
- Запасіться водою для пиття без газу.
- Для підвищення ефективності виконуйте вправи повільно. Саме в такому випадку відбувається «прокачування» м'язів, а не малоефективний рух за інерцією. Можливе чергування швидкого і спокійного темпів.
- На вдиху відбувається підйом корпусу, на видиху - повертаєтеся в початкову позицію.
- У перервах між заняттями тримайте живіт втягнутим. Таким чином відбувається пасивне тренування м'язів.
- Не прагніть виконати якомога більше видів вправ. Пам'ятайте, що головне - систематичне і правильне їх виконання.
Як качати прес, щоб прибрати жир з живота - вправи
Щоб раптова турбота про привабливість не стала стресом для організму, починати тренування слід з малого числа повторів. Мінімальна кількість тренувань - 4 дні на тиждень, для початку виконуєте по 5-10 разів кожну вправу, але не менше 30 повторів всього за день. З часом має зменшитися кількість підходів, але зрости кількість повторів.
Поняття корпусу
Лягайте на спину і заводьте руки за голову. Нижні кінцівки зігнуті в колінах, ступні повністю притиснуті до підлоги. Піднімаєте корпус до освіти між ним і підлогою кута 45 °. Опускаєтеся на поверхню. Невеликий кут підйому забезпечить тренування м'язів нижнього преса.
Підйом ніг навісу
Дана вправа безпечна для хребта (оскільки немає упору в попереку), що не можна сказати про його «колегу» - підйом ніг у горизонтальному положенні. У вертикальному положенні підніміть нижні кінцівки до кута 90 ° з тілом. Намагайтеся не згинати їх в області колін (новачкам можна піднімати зігнуті в колінах ноги). Робіть повільне опускання прямих ніг. Далі - піднімаєте кінцівки назад вгору і знову опускаєте.
Витягування ніг
Лягайте на спину і піднімаєте дві ноги перпендикулярно корпусу, згинаєте коліна. Повільно витягаєте нижні кінцівки вперед і вгору, а після - повертаєтеся в початкову позу. Активізуються м'язи нижнього преса.
Поняття тазу
Перебуваючи в горизонтальному положенні і з зігнутими ногами (в колінах), відриваєте попу від підлоги. Лінія стегон, живота і грудей повинна стати єдиною. Після - поверніться в початкову позицію. Слідкуйте, щоб ваші плечі залишалися при цьому на підлозі. Працює верхній прес.
Скручування
- Класичне.
Прийнявши положення лежачи, заведіть верхні кінцівки за голову, а нижні - зігніть у колінах. Злегка відриваючи лопатки, направляєте лівий лікоть до правого коліна, а правий - відповідно, до лівого коліна. Коліно також рухається назустріч ліктю.
- Пряме.
В даному випадку відривається корпус повністю, аж до попереку, яка щільно притиснута до підлоги. Коліна залишаються нерухомими. Тягніться до них руками (так само накрест). Скручування забезпечують хороше прокачування верхнього преса.
Вакуум
Випрямитеся, руки розмістіть на стегнах. Зробіть глибокий вдих, максимально наповнюючи легені повітрям. На видиху постарайтеся наскільки можливо втягнути живіт. Далі наступний вдих - і ще більш підтягуєте живіт. Після видихнули і повернулися у вихідну позу. Тривалість одного повтору - 20-30 сек.
Планка
Лягайте на живіт. Далі піднімаєтеся таким чином, щоб упор тулуба відбувався на шкарпетки і лікті. Корпус повинен представляти рівну лінію, без прогинів і випуклостей. Зафіксувати тіло в такому положенні. Початковий час фіксації - 30 сек. Поступово його можна збільшити до 5 хв.
Бічна планка
Лягайте на бік і розташовуєте ноги на підлозі. Корпус впирається на зігнуту в лікті руку. Піднімаєте тіло вертикально вгору, щоб бічна лінія стала прямою, і утримуєте його не менше 15 сек. В даному випадку задіяні всі бічні м'язи. Час поступово збільшуєте до 5 хв.