Лягли ось так. Спокійно, зручно, без перехресть рук і ніг.
Спочатку - підготовка. Ляжте на спину в ліжку або на кушетку або диван, під голову покладіть невисоку подушку; стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому шкарпетки повинні розійтися в сторони; руки злегка зігніть в ліктях, покладіть долонями вниз; кисті рук не стикаються з тулубом.
Якщо ви лежите без подушки, то руки потрібно витягнути прямо під гострим кутом до тіла, долоні спрямовані вгору. Різниця в положенні рук залежить від положення голови (з подушкою або без неї). Зміна положення голови вимагає зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах. Пам'ятайте про симетрію пози!
Важливо! Усю медитацію зберігати «Маску релаксації» - це вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м'язи і мова. Кожен напружений м'яз має стимулюючий вплив на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м'язів - мімічні, жувальні, мови і кистей рук - які мають більший вплив на стан мозку, ніж інші м'язи, тому їх розслабленню приділяється більша увага. Для розслаблення жувальних м'язів перед аутотренінгом потренуйтеся перед дзеркалом. При вертикальному положенні голови беззвучно вимовте звук «И», дайте щелепи відвиснути. Потім для розслаблення мови беззвучно вимовте склад «Те», при цьому розслаблена мова м'яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Пам'ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект.
Тепер - очі закриті. Промовляти про себе нижченаведений текст (заздалегідь вивчений, але не досконально, загальний сенс). Можна включити музику, можна без неї. Добре, якщо цей текст буде читати вам хтось для початку. Або можна слухати аудіо запис аутотренінгу з уже записаним голосом іншої людини.
Текст
"Я розслаблений! Звертаю свою увагу на «маску релаксації». Дихаю спокійно через ніс... як уві сні, вдих... видих, вдих... видих... (проговорити 3 рази).
Розслаблення
Практику розслаблення веде Поліна Сухова (демо-версія) .
скачати відео
- Це Моє тіло наповнює приємний спокій і розслабленість. Я перебуваю в затишному теплому будинку, який знаходитися в красивому і барвистому лісі, наповненим райськими птахами, добрими звірами, соковитою зеленню і чудовими квітами... поруч шумить водоспад.
За вікном йде легкий дощ, повільно скочуються краплі по склу... Я лежу на м'якому ліжку з закритими очима.... Поруч нікого немає... тільки я і барвиста природа за вікном. А навколо мене один великий спокій...
У мою праву руку, в плече проникла енергія розслабленості, вона стікається як вода в струмочку вниз по передпліччю в комі... переходить у пензель, наповнюючи кожен пальчик безбунтівною тишею. Зробивши пензлем коло, моя спокійна увага піднімається вгору по руці, проходить плече, перетікає повільно груди. Енергія прямує в ліву руку, наповнює собою плече і передпліччя. Опускається в куп'ясті, огортає кожен пальчик, вони стають спокійними як ніколи, вони повністю розслаблені. Моя увага спрямовується вгору по руці... виходить з руки, перепливає як кораблик тихе море через груди і стікається в ноги, бідра, коліна... ікри... стопи. Вони наповнені розслабленістю... кожен пальчик розслаблений і безтурботний.... Хвиля спокою поширюється вгору по ногах, перетинає все тіло, всі органи по черзі. Я відчуваю цю хвилю кожною клітинкою... і ця приємна хвиля спрямовується до голови. Вона спокійна... мімічні м'язи обличчя повністю розслаблені. Я бачу внутрішнім зором і відчуваю, як кожна зморшка розпрямляється. Під очима, у носа, біля рота... Обличчя відпочиває. Я відчуваю приємний спокій і розслабленість свого тіла...
Тяжкість
На тіло повільно настає тяжкість... Приємна тяжкість. Я лежу у ванні, наповненій теплою водою. Тепер вода повільно йде з ванни, а тяжкість у всьому тілі залишилася. Я споглядаю її там, де вона є. Тяжкість повільно переміщається в праву руку в плече, воно обважнювало, ніби в нього залили свинець. Тяжкість повільно перекочується в передпліччя, пензель, і тепер наливається свинцем мізинець,... далі безіменний пальчик... середній ставати важче руки, він став найважчий у всьому тілі... Тяжкість переміщується в вказівний... звідти вийшла... прямо у великій... і пішла верх по руці... далі в плече... і слідом як важке колесо перекочується в іншу руку... спускається вниз. Передпліччя наливається свинцем... хвиля спускається в пензель... вона налилася як яблучко, яке дозріло і готове впасти вниз. Пальчики налилися металом. Середній найважчий... він величезний... він тягне до землі... Енергія важкості повільно починає підніматися вгору... плече... виходить в тіло і занурюється вниз в праву ногу... Стегно наливається... ікра... ступня. Пальчики як грозді величезного винограду тягнуть вниз. Енергія тяжкості переходить у ліву ногу і пронизує всі частини по черзі. Тяжкість робить своє коло і йде вгору... знову в тіло. Проходить кожен внутрішній орган... статеві органи насичені тяжкістю... хвиля йде в нирки... увага тяжкості влилася в печінку... звідти в легені. Дихається легко, але вони важкі. Проходимо серце, воно рівно б'ється, йому ніщо не заважає, то вона важка, приємна тяжкість як після відвідування лазні. Тяжкість виходить і спрямовується в голову... Голова приросла до ліжка. Я відчуваю, як повіки прикипіли один до одного. Відчуваю, як важкі жувальні м'язи і щелепа тягне вниз... мова як свинець... Тяжкість зробила свою справу, вона йде з тіла і голови в світ.
Тепло
Відчуття тяжкості змінюється відчуттям легкості. Тепер настав повний стан розслаблення. Все тіло повітряно. Небо світліє, з'являється сонечко, ліс навколо оживає, пташки радіють теплу і світлу. Я радію разом з ними цією божественною красою світу. Цей світ зараз знаходиться саме всередині мене, мого тіла, в моїх думках. Тіло і думки легкі і невагоми, вони наповнюються сонячною енергією м'якого тепла. Руки теплішають, плечі прогріваються на теплих променях. Тепло опускається вниз по кистях у пальці, і кожен пальчик запалюється теплом як новорічна гірлянда. Ця тепла хвиля піднімається вгору сонячним струмочком і переходить в ліву руку, починає запалювати теплом зсередини кожну клітинку мого тіла... плече... передпліччя. Ця енергія пройшла через пензель і наповнила пальчики по черзі. Вони запалилися, і тепла струменя кинулася вгору, перекотилося теплою кулькою по животу і зісковзнуло в праве стегно. Ікра, стопи, пальчики, нога теплішає. Енергія тут зробила свою справу і спрямовується повільно в ліву ногу. Спускаючись як по водоспаду захоплюючи своїми промінчиками кожну клітинку простору. Стегно... ікра... ступня... Опускається на самий низ, запалюючи теплом кожен ноготік... і йде далі. Тепло прямує в живіт, проходячи воно запалює все, що зустрічається на своєму шляху. Статеві органи. Ласкаве тепло йде сонячною кулькою по тілу переливаючись в нирки, звідти в печінку... вона теплішає. Енергія піднімається вгору в шлунок... Далі в легені, вони наповнилися ніжним теплом приємним і радісним... І нарешті, серце... Це мій ліхтарик запалився теплом турботи і радості. Воно працює чітко і ритмічно... Все добре! Від серця тепло виходить назовні, на шкіру в область сонячного сплетіння. У цьому місці шкіра живота теплішає... і ця енергія тепла розпирає по годинниковій стрілці. Вдих... видих.... вдих... видих... Годинки крутяться і гріють сонячне сплетіння... вдих... видих... Увага на сонячному сплетіння... вдих видих... На видиху тепло переходить всередину живота, воно гріє приємним глибинним теплом, розходячись по всьому тілу.
Я розслаблений настільки, що тіло стало до такої міри легке, що кисті рук відсутні. Ноги невагоми, їх немає. Моє тіло перестає відчуватися. Воно втрачає свої обриси, я втрачаю його межі, воно стає скрізь і ніде, суцільна сонячна енергія.
Повільно повертаюся назад до кімнати, я знову відчуваю своє тіло, як воно рівно і повільно дихає.
Серце
По тілу проходить спокійна пульсація - це добре. Я відчуваю пульс свого здорового тіла. Воно мені повідомляє, що все в порядку. Концентруюся на пульсі. Я відчуваю, як кожна клітинка відгукується рівним ритмом життя. Моя увага меєдлеєнннно переходить на моє дихання.
Дихання спокійне... його не контролюю, я просто за ним стежу. Воно ллється як струмочок, спокійною чистою водою, дуже м'яко. Мені добре, приємно, як злегка прохолодне повітря спочатку входить в мене і скоро воно губиться в мені, зігріваючись теплом тіла. Дихайте легко і природно. Рух мого живота рівно в такт моєму диханню, рівний і спокійний. Дихання гармонійно піднімає все тіло вгору і опускає м'яко вниз. Мені дихається легко, як ніколи. Я люблю це життя - воно прекрасне! Світ прекрасний, а я частина цього світу.
Вихід
Я прекрасно відпочив, я сповнений сил і енергії. Мені дуже хочеться жити і зробити все, що я задумав. Час повертатися.
Починаю виходити зі стану розслаблення. Повертаюся в ту кімнату, в якій зараз лежу. Починаю відчувати себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися. Відчуваю свої губи, які можуть рухатися. М'язи стають пружними. Повільно стискаю кулаки, відчуваю силу в руках, пальцях. Натягую на себе стопи ніг, напружую їх. Відчуваю міць у ногах. Спину прогинаю вгору. Тепер відчуваю одночасно потужну силу в усьому тілі, тіло як одне ціле - могутнє ядро енергії.
Готуюся зробити глибокий вдих, затримую його 2 секунди. Одночасно: енергійно видихаю через рот, розтискаю кулаки і відкриваю очі і роблю вихід. Я прокинувся!
Я бадьорий, заряджений новою енергією. У тілі відчутний приплив сил. Виходжу в життя з бадьорим станом енергії і внутрішнім душевним спокоєм. Я готовий до плідної праці. Я з усім впораюся!!