Чому привчити себе робити вранці зарядку складніше, ніж випивати чашечку кави зі смачною цукеркою? Чи можна свідомо змінити свої звички? І чи правда, що на їх формування потрібно 21 день?
Когнітивно-поведінковий психолог і автор курсу Skillbox «Як змінити звички і підвищити якість життя» Ніколь Шахбазян розповідає, як регулярна дія трансформується у звичку, а також ділиться техніками їх усвідомленого впровадження в життя.
Звичка: що це і як вона формується
Звичка - завчена дія, яка запускається автоматично під впливом тригера: внутрішнього або зовнішнього. Механізм роботи звички не залежить від усвідомленого наміру, є рефлекторним і природним. Однак процес формування звичок - продукт свідомої поведінки. У народі вважають, що він займає 21 день. Дослідники пропонують інші цифри. Наприклад, Філіпа Леллі, психолог з Університетського коледжу Лондона, експериментальним шляхом встановила, що в середньому на формування звички потрібно 66 днів. Сам процес складається з двох етапів.
Перший - цілеспрямована поведінка. Наприклад, з ранку людина випиває каву, щоб підбадьоритися. А дитина миє руки перед їжею, щоб почути похвалу від батьків. В обох випадках дія здійснюється заради конкретної мети - нагороди. Саме небажані або «шкідливі» звички відрізняються швидкістю винагороди, з чим пов'язане їх інтенсивне впровадження в наше життя.
Другий - автоматизація, якій сприяє часте повторення. З часом регулярна дія переходить з префронтальної кори мозку, що відповідає за свідому поведінку, на більш глибокі рівні. Воно «записується» на підкіркових структурах, стає автоматичним. Таким чином, звички починають запускатися через контекст, і людина перестає діяти заради отримання нагороди. Наприклад, він продовжує пити каву з ранку, навіть якщо не відчуває себе сонним. Просто ранок, просто так треба. Крім того, чим довше людина живе зі звичкою, тим складніше їй позбутися через вкорінення нейронних зв'язків.
Розберемо кілька стратегій зміни звичок.
Чи можна змінити звички: уникнення, альтернатива чи сила волі
Уникнення тригерів, які запускають звичну поведінку
Припустимо, людина хоче скоротити кількість кави або перестати курити. У таких випадках деякий час йому небажано ходити в кав'ярні або бути в компанії завзятих курців, поки звичка не послабиться. Правда, така стратегія працює не завжди: не вийде все життя уникати тригери. Тому тут нікуди без сили волі і мотивації.
Заміна небажаної звички на альтернативну
Для цього треба розкласти звичку на три компоненти - тригер, цільову дію і нагороду. Припустимо, що людина любить випивати келих вина ввечері. Швидше за все, тригер - почуття втоми, а нагорода - почуття розслаблення. Далі потрібно замінити цільову небажану дію на альтернативну, яка може принести схожу нагороду. Наприклад, замість келиха вина прийняти ванну або прогулятися парком біля будинку. З часом вже нова дія може увійти у звичку.
А що з силою волі?
З точки зору науки, сила волі - механізм самоконтролю, який формується в префронтальній корі і допомагає нам приймати раціональні рішення. Багато людей схильні вважати розвинену силу волі запорукою досягнення цілей, ключиком до управління звичками. Однак ця думка помилкова. Дослідження показують наступне: люди з високим рівнем самоконтролю вдаються до сили волі рідко. Вони вибудовують своє життя таким чином, щоб не стикатися зайвий раз з тригерами. Наприклад, не купують багато десертів і просто не відчувають спокуси вечірнього перекусу. Виходить, що найбільш ефективний спосіб досягнення цілей - це мінімізація спокус, тобто метод з першого підходу, а не випробування сили волі.
Впроваджуємо звички усвідомлено: прикладні методики
Найголовніше і складне при переході на новий тип поведінки - не провалитися на старті. Ось кілька порад.
Важливо чітко розуміти для себе глибинні цілі і завдання змін. Докопатися до суті допоможе повторення питання «Навіщо це мені треба?». Наприклад, жінка хоче правильно харчуватися, щоб схуднути. Навіщо схуднути? Скинути вагу вона хоче, щоб влізти в нові джинси. Навіщо влазити в нові джинси? Це їй потрібно для того, щоб отримувати компліменти і ловити погляди шанувальників. Навіщо потрібна увага? Таке визнання важливе для неї, оскільки їй не вистачає близькості та уваги. Ось і дісталися! Виходить, що і худіти насправді не так потрібно. А увагу можна отримати способом, не пов'язаним з харчовими обмеженнями.
Інша порада - сформувати уявлення про те, що дасть вам звичка або позбавлення від неї. Тут на допомогу прийде квадрат Декарта. Це проста техніка, яка вимагатиме прописати всі можливі відповіді на питання "Що я отримаю, якщо буду змінюватися? Що я втрачу, якщо не буду змінюватися? ". Так можна зрозуміти, наскільки зміниться життя після впровадження корисних звичок і навіщо вони вам потрібні.
Якщо ви розумієте, що нова звичка дійсно необхідна і принесе вам користь, потрібно зайнятися своїм оточенням. Полегшіть свою мотивацію: додайте фактори, які дозволять забезпечити регулярне повторення нової дії. Наприклад, ви хочете їсти більше овочів. Для цього реорганізуйте простір у холодильнику або на столі: почніть ставити овочі на рівні очей.
Найважливіше у формуванні звички - максимально спростити нову дію. Ет "