Все, що вам знадобиться - стілець з прямою спинкою, пляшка з водою і 15 хвилин.
Сидяча робота приносить нам гроші, але відбирає не тільки час нашого життя, а й здоров'я. І якщо не вживати рішучих заходів, постраждає не тільки наше тіло, а й мозок: сидячий спосіб життя в прямому сенсі слова отупляє. Порятунок здоров'я офісних працівників - справа самих офісних працівників, а ми із задоволенням їм (і нам!) в цьому допоможемо. Ми вже писали, як відновити спільне здоров'я після робочого дня, а сьогодні пропонуємо вашій увазі просте тренування, яке допоможе розслабити спину і захистити хребет. Все, що вам знадобиться - це стілець з прямою спинкою і пластикова пляшка з водою (втім, гантелі теж згодяться!).
Вправа № 1: для рук і коми
Витягніть одну руку вперед долонею вгору і візьміть за пальці іншої руки. Протягом 20-30 секунд повільно і акуратно тягніть пальці на себе, щоб розтягнути м'язи і суглоби передпліччя. Повторіть з іншою рукою.
Витягніть руки вперед на рівні грудей, зігніть у ліктях паралельно підлозі, зчепіть пальці. Згинайте коми по черзі праворуч і ліворуч, повторюйте по 10 разів для кожної сторони.
Сядьте прямо так, щоб спинка стільця була збоку від вас, руки покладіть на стегна. Повертайтеся корпусом до спинки стільця, одночасно тягніться руками до спинки. Зробіть 10 підходів, після чого повторіть з іншого боку.
Вправа № 2: для попереку
Сядьте на стілець, ноги поставте прямо. По черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги максимально високо, намагаючись зберігати пряму спину. Зробіть по 15 підйомів для кожної ноги.
Вихідне положення колишнє. Підніміть пряму праву ногу вгору максимально високо, спину намагайтеся тримати прямо. Утримуйте ногу піднятою протягом 2-5 секунд, після чого поміняйте ноги. Зробіть по 15 підйомів для кожної ноги.
Сядьте прямо, між колінами затисніть пляшку з водою. Піднімайте зігнуті ноги максимально високо, утримуючи пляшку і намагаючись тримати спину прямо. Виконайте 15 разів. Внутрішня частина стегна: покладіть рушник, міцну пляшку з водою або порожню кавову чашку між колінами, коли ви сядете високо з пресом. Спаліть пляшку або чашку, відпустіть на півдорозі і знову спаліть, виконавши 16 повторень повільних імпульсів.
Вправа № 3: для верхньої частини тіла
Сядьте прямо, напружіть м'язи преса. Візьміть у ліву руку пляшку з водою і повільно піднімайте її. Коли рука буде повністю піднята, повільно зігніть її в лікті, напружуючи м'язи трицепсу, після чого повільно випрямите руку і повільно опустіть. Зробіть по 12 повторів для кожної руки.
Вихідне положення те саме. Візьміть пляшку з водою в праву руку, зігніть руку в лікті і поверніть корпус вліво, потім повільно розверніться у вихідне положення. Повторіть по 12 разів для кожної руки.
Вправа № 4: для поперекового відділу
Сядьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть пляшку з водою обома руками, підніміть над головою, руки прямі. Продовжуючи утримувати руки піднятими, якомога далі відхиліться вліво, повільно поверніть корпус в центр, нахиліться вправо. Повторіть 10 рез.
Вихідне положення те саме. Візьміть пляшку з водою обома руками, витягніть руки вперед. Акуратно поверніть корпус вліво, потім поверніться у вихідне положення, поверніть корпус вправо. Повторіть 10 разів.
Матеріал був вперше опублікований у виданні «Новий осередок»
Автор: Віра Єрмакова