Дієта для сушіння тіла - головне доповнення до тренувань. Основні принципи і зразкове меню дієти при сушці тіла

Головне завдання дієти для сушіння тіла - зниження підшкірного шару жиру з мінімальною втратою м'язової маси.

Подібні дієти користуються популярністю серед спортсменів при підготовці до змагань, а також серед тих, хто хоче підкоригувати фігуру, скинувши кілька зайвих кілограмів.

Для досягнення бажаного результату, рекомендується поєднати дієту з аеробними і кардіотренуваннями.

Загальні принципи харчування на дієті для сушіння тіла

Суть дієти для сушіння тіла полягає в поступовому зниженні кількості споживаних вуглеводів до мінімуму. При нестачі вуглеводів, організм починає «добувати» енергію, розщеплюючи жирові відкладення.

Підходить така дієта виключно здоровим людям, так як являє собою дуже серйозне навантаження на організм. Суворо протипоказана вона людям із захворюваннями серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок і при цукровому діабеті. Не рекомендується дієта також вагітним і мамам, які годують.

Продукти, які складають основу раціону при дієті на сушку тіла:

• нежирне м'ясо (телятина, яловичина, нежирна свинина, кролик);
• птиця (курка, індичатина);
• риба (тріска, форель, скумбрія, тунець, сьомга, карп та інші);
• морепродукти (крабове м'ясо, кальмари, креветки, мідії);
• яєчний білок;
• знежирені молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);
• бобові (горох, квасоля, соя, чечевиця, нут);
• овочі та зелень (шпинат, салат, огірки, помідори, стручкова квасоля, броколі, всі види капусти, морква, селера, кабачки);
• несолодкі фрукти та ягоди (лимон, ківі, грейпфрут, журавлина);
• бурий і дикий рис;
• каші (вівсяна, гречана, лляна та інші).

З такого переліку продуктів, зазвичай, складається дієта. При цьому кількість каш, фруктів і деяких овочів поступово має скорочуватися.

Не можна вживати на сушці такі продукти:

• будь-який алкоголь (пиво, вино, лікери, коньяк, віскі, горілка тощо), оскільки він містить «швидкі» вуглеводи, які швидко осідають у підшкірному прошарку;
• солодкі газовані напої та соки;
• цукор;
• сало, жирне м'ясо і птицю (свинину, бекон, качку, гуся, жирну домашню птицю);
• ковбаси та сосиски;
• хліб і борошняні вироби (булочки, печива, торти, тістечка);
• копченості (балики, птицю, рибу);
• консерви та солоні продукти (паштети, шпроти, оселедець, бички тощо);
• майонез, кетчуп та інші соуси з магазину;
• вершкове масло;
• сири (особливо жирні сорти: пармезан, камамбер, чеддер, гауда тощо);
• сметана і вершки;
• шоколад і кондитерські вироби;
• морозиво;
• фастфуд, у тому числі снеки (сухарики, чіпси, солоні горішки);
• солодкі фрукти та ягоди (банани, полуниця, персики).

В обмежених кількостях можна вживати такі продукти:

• горіхи (волоські, арахіс, фундук, кеш'ю, мигдаль) не більше 30 грам на день;
• сухофрукти (інжир, курага, фіник) не більше 2-3 шматочків на день. Вживати їх можна, якщо дуже хочеться з'їсти солодкого;
• апельсини, несолодкі яблука, манго - не більше одного продукту на день;
• малина, чорна та червона смородина, вишня - 2-3 столових ложки в якості добавки до йогурту або сиру;
• макарони з твердих сортів - один раз на тиждень;
• хліб з борошна грубого помолу - 50-100 грам на день;
• цільнозернове печиво - 50 грам на день;
• гриби тільки в якості ароматної добавки до страви не частіше одного разу на 3-4 дні;
• арахісова паста - не більше 1 столової ложки на сніданок;
• кава без цукру і вершків - до 3 чашок на день;
• мед - 1-2 чайні ложки;
• рослинні жири (оливкова, кунжутна, лляна олія як заправка до салатів);
• нежирні сорти сиру (рикотта, бринза, фета, соєвий сир тофу) - 20 грам на день.

Обмеження в деяких видах продуктів тягне за собою зниження вітамінів і мінералів, що надходять в організм. Тому, дотримуючись такої дієти, рекомендується вживати спеціальний комплекс вітамінів і мінералів, а також Омега-3 (риб'ячий жир) у капсулах або в рідкому вигляді.

Зразкове меню дієти для сушіння тіла

Основний принцип дієти на сушку тіла - зниження загальної калорійності раціону на 10-30%. Тому розрахунок порцій - суто індивідуальний і залежить від маси тіла, кількості жирової тканини, способу життя та іншого.

Для початку необхідно розрахувати кількість калорій, що витрачаються за день, і зменшити отримане число на потрібний відсоток. Далі ділимо все на п'ять прийомів їжі - три основних і два перекуси. Складаємо раціон і навпроти кожного продукту прописуємо кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність на 100 грам. Виходячи з отриманих даних, розраховуємо розмір порцій. Важливо, щоб велика частина вуглеводів припадала на першу половину дня, а після обіду раціон складався в основному з білкових продуктів.

Наприклад, тижневий раціон може виглядати так:

Перший день:

1. Сніданок: 30 грамів вівсяної каші, омлет з двох яєчних білків, склянка кави або зеленого чаю без цукру.

2. Другий сніданок: 150 грамів сиру з кількома горішками (грецькими або мигдалем).

3. Обід: 150 грам відвареної курячої грудки, 100 грам готової гречки на воді, невеликий огірок, склянка томатного соку.

4. Південь: грейпфрут.

5. Вечеря: 100 грам запеченої сьомги, трохи листя салату з огірком.

Другий день:

1. Сніданок: 100 грам гречки на воді, два відварені курячі білки, чашка зеленого чаю з медом.

2. Другий сніданок: знежирений сир з йогуртом, загальною масою 200 грам з двома столовими ложками ягід (малиною, журавлиною).

3. Обід: відварена або приготовлена на пару форель (200 грам) і 100 грам стручкової квасолі, склянку грейпфрутового соку.

4. Південь: фруктовий салат з половинки ківі, апельсина і несолодкого яблука, заправлений йогуртом.

5. Вечеря: 150 грам відвареної яловичини і 100 грам овочів на пару (броколі, цвітна капуста, селера, морква).

Третій день:

1. Сніданок: Вівсяна каша з горіхами, 2 хлібця з тонким шаром сиру тофу, чай з медом.

2. Другий сніданок: 150 грам творожної запіканки без цукру з жменькою кислих ягід.

3. Обід: салат з морепродуктів (кальмарів, креветок і мідій) - 100 грам і 80 грам відвареного дикого рису, склянка овочевого соку.

4. Південь: знежирений йогурт - 300 грам.

5. Вечеря: курячі грудки на грилі зі спеціями - 180 грам, запечені овочі - половинка болгарського перцю, 150 грам кабачка і невеликий помідор.

Четвертий день:

1. Сніданок: льняна каша з ягодами - 100 грам, кава без цукру.

2. Другий сніданок: 50 грамів цільнозернового печива і склянка нежирного кефіру.

3. Обід: 180 грам відвареного кролика, 70 грам запареної гречки, склянка узвару з сухофруктів без цукру.

4. Південь: 200 грамів знежиреного сирога з половинкою ківі.

5. Вечеря: стейк з телятини - 200 грам, салат з капусти і огірка.

П'ятий день:

1. Сніданок: 40 грамів вівсяної каші та омлет з 3 яєчних білків. Чашка чаю з медом.

2. Другий сніданок: 200 грам сиру з йогуртом і чайною ложкою лляного насіння.

3. Обід: 180 грам індичиної грудки з овочами на пару (морква, кольорова капуста, стручкова квасоля) - 100 грам, склянка грейпфрутового соку.

4. Південь: склянка знежиреного кефіру.

5. Вечеря: запечена скумбрія - 300 грам і овочі на грилі (помідор, червоний болгарський перець, кілька кілець баклажана).

Шостий день:

1. Сніданок: 70 грам запареної гречаної каші і омлет з 3 яєчних білків. 40 грамів цільнозернового печива і чашка кави без цукру.

2. Другий сніданок: три сирники з медом і чаєм.

3. Обід: відварений кальмар - 130 грам, каша з відвареного зеленого горошка - 120 грам, склянка узвару з сухофруктів.

4. Південь: фруктовий салат з половинки грейпфрута, декількох ломтиків ананаса, половинки ківі, заправлені нежирним кефіром.

5. Вечеря: курячі грудки на грилі - 200 грам, 60 грам запечених грибів, салат зі свіжої капусти та огірка.

Сьомий день:

1. Сніданок: рисова каша на воді - 70 грам, три відварені яєчні білки, чашка кави.

2. Другий сніданок: 50 грамів цільнозернового печива, 30 грамів арахісової пасти.

3. Обід: відварена квасоля - 150 грам, індичині котлетки на пару - 180 грам, склянка томатного соку.

4. Південь: 300 грамів знежиреного йогурту з журавлиною і малиною.

5. Вечеря: стейк із сьомги на пару - 150 грам, 120 грам салату зі шпинату та огірка.

Такий раціон є орієнтовним і багато в чому залежить від особливостей і потреб кожної людини.

Важливі моменти під час дотримання дієти для сушіння тіла

Вибираючи дієту для сушіння тіла, слід обов'язково враховувати ряд вимог:

1. Поступове зниження калорійності раціону і вживаних вуглеводів. Не можна урізати раціон наполовину або повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки це може завдати непоправної шкоди здоров'ю. Можна, наприклад, розділити дієту на кілька етапів, в кожному з яких калорійність буде знижуватися на 3-5%. Це ж стосується і вуглеводів. Їх кількість слід знизити поетапно з 50% до 15-20%.

2. Регулярність харчування. Приймати їжу необхідно кожні 2-4 години невеликими порціями.

3. Достатня кількість води. Вода - незамінний учасник всіх обмінних процесів в організмі. Процес жироспалювання не виняток, тому при дієті для сушіння тіла, слід випивати 2-2,5 літра мінеральної, негазованої води на день.

4. Дієта повинна бути збалансованою. Організм повинен отримувати все, що потрібно для здорової життєдіяльності, тому не можна повністю виключити з раціону якусь групу продуктів - рибу, птицю, овочі, каші, горіхи.

5. Виключення з раціону заборонених продуктів. Найбільшу небезпеку несуть «швидкі» вуглеводи і тваринні жири.

Щоб отримати максимальний ефект від дієти для сушіння тіла, слід доповнити її відповідними тренуваннями і масажем. Це може бути плавання, біг, їзда на велосипеді, гра у футбол, баскетбол, волейбол. Ідеально підійдуть і тренування в тренажерному залі: різні види аеробіки, силові заняття, тренування на рельєф і кардіотренування. В такому випадку є потрібно не пізніше ніж за 2 години до тренування. Прийом їжі після тренування може бути через 1,5 години.

При регулярних та інтенсивних тренуваннях, необхідно доповнити раціон спеціальними спортивними добавками - амінокислотами і протеїнами, які допоможуть захистити м'язи від руйнування. 60% білків організм може отримувати з їжею, а решта 40% - зі спортивного харчування.

Натомість скороченим з раціону вуглеводам джерелом енергії може стати L-карнітин. Цей жироспалювач запускає процес окислення жирів на клітинному рівні, тим самим вивільняючи таку необхідну для повноцінних тренувань енергію. Для прискорення отримання результату схуднення, можна використовувати більш агресивні жироспалювачі - кленбутерол, тироксин, ефедрин, але слід пам'ятати про те, що вони мають цілий ряд побічних ефектів (підвищення тиску, частішання серцебиття, діарея тощо)

Обов'язковим є і дотримання розпорядку дня: сон мінімум 7-8 годин на добу, прогулянки на свіжому повітрі, дотримання режиму харчування.