Заняття спортом - відмінний спосіб зняти напругу і виплеснути енергію. Але як бути, якщо ви перестаралися і після тренування відчуваєте м'язовий біль і втому? З'ясуємо, які є способи виправити ситуацію і що потрібно робити, щоб знову прийти в форму.
Чому болять м'язи?
Є думка, що біль у м'язах - хороший знак, показник ефективності тренування. Насправді це означає, що ваше тіло не встигло адаптуватися до фізичного навантаження. Розгляньмо основні причини дискомфорту після занять спортом.
- Біль під час або відразу після занять може викликати молочна кислота, яка утворюється в м'язовій тканині через сильне навантаження. Поки ви старанно присідаєте або піднімаєте штангу, організм виробляє глікоген (форма зберігання глюкози), а кров не встигає поставляти м'язам кисень, який відповідає за його розщеплення. Так і виникає молочна кислота, а ви відчуваєте неприємне печіння в м'язах. Больові відчуття можуть посилитися після занять і триматися протягом декількох годин. Якщо біль не дуже сильний, кровообіг це виправить: кровотік відновиться і вимиє кислоту з тканин. Як впоратися з більш серйозними випадками, розповімо окремо.
- Відкладений біль. У цьому випадку основна причина - мікротравми в м'язах. Такий біль з'являється через сильне і різке навантаження, коли розриваються клітини м'язової тканини. Наслідки настають не відразу, а через добу. Для відновлення потрібно 2-3 дні.
- Біль після травми. Різкий сильний біль, який посилюється при русі або невеликому навантаженні на пошкоджену ділянку. Больовий синдром з'являється відразу, рідко - через кілька годин. Ознаки травми м'язів:
- почервоніння і набряк тканин;
- ноючий біль при дотику;
- різкий біль при русі;
- синці;
- загальне нездужання.
ВАЖЛИВО
Якщо ви отримали травму або відчуваєте різкий біль - відразу ж припиніть тренування і зверніться до лікаря.
Як зняти м'язовий біль?
Після будь-якого фізичного навантаження організму потрібен відпочинок. А якщо вийшовши зі спортзалу ви відчуваєте не тільки приємну втому, але і біль у м'язах, перше, що можна зробити - на 1-2 дні припинити тренування. За цей час тканини відновляться, а ви зможете їм допомогти, використовуючи наступні способи:
- Тепло. Використовуйте розігріваючі мазі, пластирі і вологі теплі компреси. І сухе, і вологе тепло знижує біль і допомагає зберегти активність м'язів після занять.
- Холод. Докладіть крижаний компрес до хворого місця, намажте хвору ділянку кремом з ментолом або прийміть крижану ванну. (Температура повинна бути не нижче 13-15 градусів і перебувати в ній в перший раз можна не довше 5 хвилин).
- Контрастний душ. Наше завдання - посилити кровотік, контрастний душ для цього відмінно підійде. Змінюйте температуру від максимально гарячої до крижаної кілька разів, закінчіть холодною водою.
- Компресійна білизна і трикотаж. Цим способом часто користуються професійні спортсмени, але обійдеться він недешево. Компресійний трикотаж створює тиск на м'язи, підтримує їх і посилює кровообіг. Завдяки цьому м'язова тканина швидше відновлюється.
- Знеболювальні гелі та мазі. Анальгетики для суглобів і м'язів зменшать біль і допоможуть відновитися. Зверніть увагу, що часто препарати лише знімають симптоми.
- Масаж. Можна звернутися до фахівця і зробити легкий масаж всього тіла. Хворобливій області приділіть особливу увагу, але важливо не перестаратися. Рухи повинні бути плавними, а натискання не сильним. Обов'язково повідомте масажисту про свої больові відчуття перед сеансом і контролюйте свій стан під час масажу. Якщо вам боляче, не терпите, а попросіть знизити навантаження.
- Масаж за допомогою спеціальних засобів: рельєфних роликів, валиків, м'ячиків.
Цей вид масажу можна робити самостійно:
- Лягайте на підлогу або встаньте біля стіни. Візьміть ролик або м'ячик і розмістіть його в тому місці, яке хочете розім'яти: під шиєю, в районі плечей, стегон або трапеціевидних м'язів.
- Опустіть вагу тіла на ролик і рухайтеся, перекочуючи його під собою. Робити це потрібно повільно, щоб ролик зміщувався на 3-4 см на секунду.
- Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт в якійсь області, зупиніться ненадовго, розслабтеся.
- Потім почніть опрацьовувати зону знову і при цьому намагайтеся «продихати» больову точку: глибоко вдихніть і видихайте через болючу область.
- Якщо біль занадто сильний, не ґвалтуйте себе, промасуйте зони поруч.
- Не розкатуйте суглоби і кістки, не ставте ролик під попереку.
Скільки потрібно робити масаж?
Мінімальний час розкочування однієї ділянки для досягнення ефекту - 1-2 хвилини. Краще опрацювати все тіло, тоді позитивні зміни будуть більш помітними. Не шкодуйте часу, приділіть увагу кожній зоні і тоді відновлення м'язів прискориться.
НА ЗАМІТКУ
20 хвилин масажу через дві години після тренування зменшать біль у м'язах.
Профілактика болю в м'язах
Щоб похід в тренажерний зал був безпечним і не обернувся травмами, дотримуйтесь цих простих правил:
- Розминайтеся перед тренуванням. Легкі вправи на всі групи м'язів допоможуть розігріти тіло і підготувати його до більш серйозних навантажень. Безпосередньо перед виконанням конкретної вправи зробіть розминочний підхід з мінімальним навантаженням - це допоможе організму адаптуватися до майбутнього руху і, тим самим, знизить ризик травми.
- Перед початком тренувань сходіть до лікаря, з'ясуйте, чи немає у вас протипоказань.
- Якщо ви новачок, візьміть пару уроків з тренером. Він допоможе визначити, з яким навантаженням ви впораєтеся, і простежить за безпекою виконання вправ.
- Повідомте тренеру про ваші больові точки і проблемні зони.
- Не займайтеся на тренажері, відчуваючи дискомфорт і будь-яку незручність.
- При силових навантаженнях беріть тільки посильну вагу і намагайтеся уникати потенційно травмонебезпечних вправ.
- Прислухайтеся до свого тіла. Хруст або клацання в суглобах - неоднозначна ознака, але пильної уваги заслуговує в той момент, коли до нього приєднуються больові відчуття. Такий стан вимагає консультації лікаря.
- Після занять робіть заминку і розтяжку. Це може бути легке аеробне навантаження на всі групи м'язів, а також біг у спокійному темпі і розтяжка. Не докладайте зайвих зусиль, займайтеся у звичному темпі 10 - 30 хвилин. Це допоможе прибрати надлишки молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час занять.
- Дотримання режиму дня і правильне харчування прискорять відновлення і підвищать витривалість організму.
- Пийте більше води. Вона посилює кровотік, допомагає виводити продукти розпаду з організму і виключає зневоднення, яке призводить до втоми м'язів. Але не переборщите: рясне пиття викликає занадто активну роботу нирок, 2-2.5-х літрів води на день буде цілком достатньо.
- Спіть не менше 8 годин на день і по можливості лягайте не пізніше 23:00. Здоровий повноцінний сон відновить сили і підготує до нових тренувань.
НА ЗАМІТКУ
Якщо займатися спортом регулярно і підвищувати навантаження поступово, м'язи швидше адаптуються і не будуть хворіти.
Незвичайні методи зняття болю в м'язах
- Кава перед тренуванням. Вчені з університету штату Джорджії провели незвичайне дослідження. Вони давали жінкам каву за годину до тренування. При сильному навантаженні кофеїн зменшив біль у м'язах на 48%, а при середньому (75-85% від максимальних зусиль) на 26%. Учасниці дослідження не пили багато кави в звичайному житті. Тому складно сказати, чи підійде цей метод кавоманам.
- Вишневий сік або вишня після тренування. Антиоксиданти антоціани, які містяться в цій ягоді зменшують запалення і біль у м'язах після тренування. А ще у вишневому соку міститься мелатонін, який покращує сон.
- Тренуйтеся ввечері, незадовго до сну. До кінця дня рівень глюкози в організмі нижче, значить, при заняттях виділиться менше молочної кислоти, а та, що накопичилася за день, вийде швидше. Щоб тренування було ефективним і не супроводжувалося дискомфортом, повечеряйте за 1-1,5 години до заняття. Після тренування віддайте перевагу легкоусвояемым стравам, які не викличуть почуття тяжкості перед відходом до сну і не завадять вам швидко заснути. Не бійтеся їсти після тренування на ніч дивлячись - це ніяк не забариться процес схуднення або спалювання жиру, зате підтримає м'язи необхідними поживними речовинами і в цілому допоможе відновитися швидше.
НА ЗАМІТКУ
Фізичне навантаження допоможе зняти біль. Після невеликої перерви в кілька днів можна провести наступне тренування. Легке ж навантаження в дні відпочинку поліпшить кровотік і м'язи швидше відновляться.
Експертна думка
Тренери та спортивні лікарі вважають, що найкращий спосіб позбутися болю в м'язах - запобігти його появі. Починати тренування без надмірних зусиль, нарощувати навантаження поступово і розумно розраховувати свої сили. Не можна перевантажувати м'язи під час першого тренування, обов'язково розминатися до і заминатися після занять. У разі якщо біль все ж настав, дати тілу відпочити кілька днів, але не припиняти тренуватися. Якщо ви не професійний спортсмен, а любитель, використовуйте прості способи зняття напруги: масаж, компреси, теплий душ, повноцінний сон і харчування, а також рясне питво.