Завантажувальний день
Філософія читмила в тому, щоб серед буднів дієти і утримання влаштовувати завантажувальний день, є шкідливе і заборонене. Як правило, це їжа, де багато вуглеводів, мало білків і мінімум жиру. Чому? Тому що грамотне дієтичне меню забезпечує достатню кількість білків і жирів. А ось вуглеводів у таких раціонах мало. Саме за ними і сумує організм.
Це якщо говорити про дотримання низьковуглеводного харчування! Якщо говорити про збалансований раціон, на якому теж прекрасно худнеться, тоді, і це написано в рекомендаціях ВООЗ, склад вуглеводів у раціоні 55-60% від загальної калорійності. При цьому важливо, що це складні вуглеводи. А ось прості вуглеводи дійсно мінімізуються. Але це ще й тому, що це добре для здоров'я, а не тільки для зниження ваги.
Як це працює
Тривалі дієти, постійний контроль над собою призводять до психологічної напруги і бажання все кинути. Завдяки читмілу вирівнюється психологічний стан. Відбувається емоційне розвантаження.
Будь-яка дієта будується на принципі дати організму калорій менше, ніж він витрачає. Недоотримуючи калорій, організм бере їх з внутрішніх запасів. Починається бажане схуднення. Але незабаром організм підлаштовується під нові умови, і метаболізм сповільнюється. Схуднення припиняється, вага виходить на плато.
Завдання читмилу - знову розігнати метаболізм і продовжити зниження ваги.
Звичайно, читмил - це не про безконтрольне «їм все що хочу». Є свої правила. Продовжуємо розбиратися.
Як зриватися правильно. Сім порад новачкам
- Не розтягуйте читмил на весь день. Це разовий прийом їжі.
- Не робіть його під час сніданку, з'явиться спокуса весь день провести в такому режимі. А це - пункт перший. Найкращий час читмила - після обіду і до вечері.
- Після читмилу харчування повертається до колишнього. Не потрібно додатково урізати калорії!
- Краще влаштовувати читміл поза домом. Так більше задоволення, ефективніше психологічне розвантаження, і не буде спокуси доїсти залишки пізніше.
- Якщо все-таки залишилися вдома, не поєднуйте читмил з переглядом телевізора і сидінням за комп'ютером. За такими заняттями дуже легко переїсти. Читмил - це задоволення потреби в забороненій їжі, а не голоду!
- Добре перед читмілом пити більше води, це допоможе уникнути переїдання.
- Ідеально влаштовувати читміл після тренування, так як фізичні навантаження прискорюють метаболізм.
Що можна
- пряники, цукерки, тортики;
- піца;
- паста;
- хліб і булочки;
- макарони;
- білий рис;
- картопля.
Що не можна
- Овочі. У них багато клітковини, а вона уповільнює травлення. Саме по собі це добре, але не в читміл.
- Жирні страви, оскільки жир не сприяє прискоренню обміну речовин, а в цьому мета читмилу.
- Фрукти, оскільки фруктоза не сприяє збільшенню запасів глікогену.
Кому показано
Тим, хто на правильному харчуванні, худіючим і спортсменам. Але! Якщо ви тільки починаєте худіти, в перші два-три тижні дієти читмил не потрібен. Цей інструмент варто підключати, коли вага досягла певного значення і далі не рухається.
Тест: читмил у меня или не читмил.
Прочитайте плани дівчат і відзначте ті, які вірні, на ваш погляд.
- Катя вирішила в дні зриву не їсти заборонену їжу. Вона просто збільшить порцію правильних продуктів, поїсть побільше.
- Аліна зустрічається з друзями в ресторані, заодно влаштує читміл. Весь день не буде їсти, а ввечері відірветься по повній. Зриватися так зриватися!
- Віка цього тижня не робитиме читміл. А ось на наступній у її сина день народження, потім у подруги новосілля, так що Віка влаштує відразу два читмила!
Розберемо приклади. Є в день зриву «чисту» їжу, збільшуючи порції, - це не про читміл. У цьому випадку не настає психологічного розвантаження. Та й з переїданням, нехай і правильної їжі, питання спірне. У другому прикладі голодувати до вечора в день зриву - погана затія. Читмил - це прийом їжі в звичайний день, тобто до і після нього ви харчуєтеся згідно з дієтою. Нарешті, в третьому прикладі порушується регулярність. А режим збивати не можна. На жаль, всі дівчата не праві.
Стратегії
Періодичність читмілів залежить від способу життя, фізичної активності та кількості зайвих кілограмів.
- Тим, хто веде малоактивний спосіб життя і потребує меншої кількості калорій, підходить стратегія 90/10. Дев "яносто відсотків часу потрібно дотримуватися дієти, десять відсотків - дозволяти собі читмили. Кожен десятий день можна планувати зрив.
- Для спортсменів і людей з високою фізичною активністю підходить стратегія 80/20. Читміли можна влаштовувати кожен п'ятий день після чотирьох днів дієти.
Що в сухому залишку
Заплановане порушення зміцнює самодисципліну в інші дні дієти. Невеликий зрив за розкладом попереджає глобальні зриви. Читмил - це інструмент. Освоївши його, можна стимулювати метаболізм, розвантажуватися психологічно, не відчувати провини за зриви і тримати дієту тривалий час. Тепер ви знаєте, як це працює.
Слід враховувати, що тим, хто має розлади харчової поведінки, про читміл слід забути. Не тому, що їм не можна перераховані вище продукти. А тому, що робота з РПП будується на включенні «їжі для радості» в щоденне меню. Це знижує тривожність щодо їжі і рецидивує зриви. У людей з РПП практика читмілів переходить у тривалий запійний зрив.