Плов, каша, гарнір, фаршировані перці, тефтелі і голубці - всі ці страви включають в себе рис, якщо ви, звичайно, не замінюєте його чимось іншим, наприклад, булгуром. Ми не уявляємо собі наш стіл без рису. Він чудово зберігається, простий у приготуванні і добре насичує.
Однак досі ми, як правило, найчастіше використовуємо білий рис. А ось до коричневого або бурого рису багато господинь ставляться недовірливо. Адже він може стати прекрасним доповненням до здорового меню!
У чому різниця між білим і бурим рисом
І білий, і бурий рис - все це різновиди однієї і тієї ж зернової культури. Але у випадку з білим рисом із зерен в результаті обробки повністю знімається вся оболонка. Бурий рис - це зерна, які зазнали щадної обробки: вилучена тільки верхня шкірка, а відрубна оболонка залишається на місці. Саме такий рис вживали в їжу багато століть тому. Виробляти білий рис навчилися не так давно.
На користь бурого або коричневого рису можна знайти безліч аргументів. Оскільки продукт зберігає найкорисніше - оболонку, він може похвалитися речовинами, яких немає або дуже мало в білому рисі. Саме в оболонці будь-якого зерна укладена вся його сила!
Калорійність
Енергетична цінність коричневого рису - 111 ккал на 100 г вже готового продукту. У білому рисі калорій трохи більше - 130. Здається, різниця невелика, однак для тих, хто хоче схуднути або знаходиться в програмі збереження досягнутого результату, вона важлива. Тим більше, що і порція дієтичної страви може бути більшою.
Глікемічний індекс біля білого і бурого рису теж різний. У шліфованого рису він найвищий - 70, а ось у бурого - 45-50, що відмінно вписується в меню осіб, які страждають діабетом, а також тих, хто піклується про свою вагу і здоров'я.
Глікемічний індекс - це умовний коефіцієнт, який відображає вплив вуглеводів, що містяться в продуктах, на зміну рівня глюкози в крові. Чим цей показник вищий, тим швидше вам захочеться їсти після вживання тієї чи іншої їжі.
Склад
Білка в коричневому рисі міститься не набагато більше. Але найважливіше, чим він відрізняється від білого - це вміст харчових волокон! У білому їх всього 3 г на 100 г продукту, а в буром - 14.
Харчові волокна - це живильне середовище для нашого мікробіома або мільйонів кишкових бактерій, які справно працюють, зміцнюючи наш імунітет, підвищуючи настрій і покращуючи самопочуття. Якщо бактерії отримують достатню кількість харчових волокон, вони допомагають протистояти різним неприємностям.
Вітаміни та інші корисні речовини
Завдяки оболонці, що збереглася в коричневому рисі, в ньому чимало й інших корисних речовин.
- Марганцю в 100 г бурого рису міститься майже 45% від добової потреби організму в нім. Марганець бере участь в обміні речовин, впливає на гормони щитовидної залози, покращує функцію нервової системи, необхідний для побудови кісток і хрящів, стимулює регенерацію. Від вмісту марганцю залежать гарне самопочуття, а також здорові нігті і волосся.
- Бурий рис містить селен, який необхідний для стабільної роботи щитовидної залози. Також селен бере участь в обміні речовин і захищає клітини від окислювального стресу.
- Магній у складі бурого рису підтримує роботу нервової системи, покращує сон, знижує тривожність і відповідає за здоров'я серця.
- Може похвалитися коричневий рис і вітамінами групи В, особливо вітаміном В9 або фолієвою кислотою. Цей вітамін необхідний для стабільної роботи імунної системи. Від нього залежить також стійкість нервової системи, а деякі дослідження пов'язують низький рівень фолієвої кислоти з депресивними розладами.
- У невеликій кількості бурий рис містить мідь і цинк, а також фосфор.
Дієтична цінність бурого рису
Включати в раціон бурий рис рекомендується всім, хто піклується про своє харчування, дотримується дієти за показаннями лікаря або знижує вагу. Складні вуглеводи потрібно включати в кожен прийом їжі - вони дають тривале насичення і захищають від переїдання, і бурий рис є якраз підходящим варіантом для цього. Бурий рис також підходить тим, хто має непереносимість глютену.
Обмеження:
Уважно варто поставитися до бурого рису тим, хто зіткнувся із загостренням захворювань шлунково-кишкового тракту: харчові волокна, які такі корисні, в цей час потрібно обмежувати. Коли гостра фаза пройде, можна включати бурий рис у раціон, але маленькими порціями. Пам'ятайте, що велика його кількість може спровокувати запор.
Як приготувати бурий рис
Коричневий рис не такий простий у приготуванні, як білий - тут важливо знати деякі секрети. Наприклад, його найкраще замочувати на ніч у холодній воді, а ще потрібно промивати в процесі варіння холодною водою. Якщо смак бурого рису при першому знайомстві здасться вам незвичним, змішайте його з білим.
Складні вуглеводи - невід'ємна частина здорового раціону харчування. Чим він різноманітніший, тим краще для нас. Тому намагайтеся включати в своє меню ті продукти, які раніше не пробували. Якщо бурий рис ще не оселився на вашій кухні, саме час виправити цю помилку.
Відео
Джерела:
1. Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It, сайт
2. 11 Impressive Benefits Of Brown Rice, сайт
Фото: © Depositphotos