Правильний і досить тривалий сон корисний на кожному етапі життя, але це стає особливо важливим у підлітковому віці. Адже під час сну організм виділяє гормони, які стимулюють фізичний ріст і розвиток, роботу мозку і статеве дозрівання.
У віці від 14 до 17 років підлітки повинні спати 8-10 годин щоночі. Однак дослідження показують, що тільки 15% молодих людей сплять не менше 8 з половиною годин за ніч під час навчального тижня. У більшості випадків тривалість сну підлітка не перевищує 7 годин. Це набагато менше норми для здорового і зростаючого організму.
Стежити за тим, скільки сну отримує підліток, буває нелегко. Ще важче переконати його в тому, що необхідно дотримуватися правил здорового сну.
Але можна спробувати допомогти своїй дитині:
- з'ясувати, коли він не висипається;
- показати, наскільки краще він себе почуває, коли отримує достатній відпочинок;
- розповісти про кроки, які він може зробити для формування здорових звичок сну.
Норми сну
Кількість сну, яка потрібна людині, залежить від її віку. Американська академія медицини сну розробила такі рекомендації для дітей та підлітків:
- 6-12 років: від 9 до 12 годин сну на добу;
- 13-18 років: від 8 до 10 годин сну на добу.
Однак деякі педіатри вважають, що підлітки потребують більш тривалого сну, ніж діти молодшого віку, оскільки їх психіка лабільна і схильна до стресу. Більша кількість сну може допомогти захистити мозок від серйозних вікових проблем, таких як підліткова депресія або різні типи залежностей.
У скільки потрібно лягати спати?
Відповідь на це питання не така проста, коли йдеться про період статевого дозрівання. Справа в тому, що в підлітковому віці гормональна реакція на світлий і темний час доби змінюється. Таке зрушення в циркадних ритмах підлітка називається «затримка фази сну». У результаті підліткам фізично важко заснути до 11 години вечора.
Проте, оскільки більшості доводиться рано вставати в школу, потрібно намагатися лягати спати вчасно, тобто за 9-10 годин до підйому. При певній завзятості підлітки швидко адаптуються і починають засипати раніше, незважаючи на змінені циркадні ритми.
Наслідки дефіциту сну
У довгостроковій перспективі дефіцит сну через пізнє засипання і раннє пробудження може призвести до хронічного недосипання. Підлітки реагують на нього сильніше, ніж дорослі. Депривація сну може призвести до невротичних розладів і депресії. У молодих людей також вищий, ніж у дорослих, ризик заснути за кермом.
Депривація - це стан, який супроводжується повною відсутністю або браком задоволення потреби уві сні.
Американські фахівці зі сну рекомендують звертати увагу на наступні ознаки того, що недосипання перейшло в хронічну форму:
- виражені труднощі з пробудженням вранці;
- дратівливість у другій половині дня;
- засипання протягом дня;
- труднощі із запам'ятовуванням інформації або концентрацією уваги;
- часті пробудження вночі
Як покращити сон підлітка
1. Дотримуватися постійного часу відходу до сну, навіть у вихідні дні.
2. Створити умови для спокійного сну: прохолоду, комфорт і темряву.
3. Розробити ритуали перед сном: гаряча ванна, читання та ін.
4. Виключити екранний час за годину до сну, оскільки світло, що випромінюється екранами, порушує вироблення мелатоніну.
Мелатонін - це природний гормон, який мозок виділяє у відповідь на зміну освітлення. Він допомагає регулювати внутрішній годинник організму, сигналізуючи про те, що пора лягати спати.
5. Записувати перед сном у блокнот тривоги або справи, які заважають заснути.
6. Скоротити споживання кофеїну, енергетичних напоїв і важкої їжі ввечері.
7. Не робити фізичних вправ пізніше, ніж за дві години до сну.
Підлітки часто не хочуть приймати допомогу від своїх батьків, особливо якщо вони не усвідомлюють проблеми. Якщо ваша дитина виявляє ознаки недосипання, спробуйте переконати її поговорити на цю тему з лікарем або педагогом. Можливо, спільними зусиллями ви зможете переконати його в необхідності повноцінного сну.
Відео
Список літератури
- Sleep in Middle and High School Students. Центри з контролю і профілактики захворювань США, сайт.
- Teens and Sleep. National Sleep Foundation, сайт.
- Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. \\ Minerva Pediatr. 2017;69(4):326-336.
- LeBourgeois M.K., Hale L., et al. Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. \\ Pediatrics. 2017;140(2):92-96. PubMed