У чому суть тренувань Табата
Високоінтенсивне інтервальне тренування - зазвичай це комплекс вправ, який виконують за спеціальною системою. Одне таке тренування триває всього 4 хвилини. За цей час потрібно виконати вісім різних вправ, чергуючи 20 секунд дуже інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку. Метод Табата отримав назву за прізвищем вченого Ізумі Табата. У 1996 році він провів експеримент, розподіливши спортсменів на дві групи. Перша група тренувалася п'ять днів на тиждень по 60 хвилин. Друга - чотири дні на тиждень по чотири хвилини на день з високою інтенсивністю. Результати другої групи були кращими: у спортсменів підвищилася витривалість до навантажень.
Переваги тренувань за системою Табата
Інтенсивне жироспалювання
Дослідження підтверджують, що функціональні вправи, які виконуються за системою табата, підсилюють окислення жирів, тобто допомагають організму їх розщеплення. Крім того, табата трохи «розганяє» обмін речовин, завдяки чому процес жироспалювання триває і після фізичної активності.
За чотири хвилини тренування витрачається близько 60 калорій. Для порівняння: пробіжка такої ж тривалості спалює близько 40 калорій.
Підвищення витривалості
Щоб довго бігати або виконувати кілька підходів жиму лежачи, потрібні різні види витривалості.
|
Загальна витривалість |
Спеціальна витривалість |
|
Дає можливість справлятися з навантаженнями низької і середньої інтенсивності неспецифічного характеру, наприклад, ходьбою. |
Допомагає справлятися з тривалими специфічними навантаженнями, які характерні для конкретного виду спорту або професії, наприклад, бігом, метанням ядра або жимом штанги лежачи. |
Кожен тип витривалості передбачає свій вид отримання енергії - анаеробний або аеробний.
|
Анаеробний тип |
Аеробний тип |
|
Енергія виробляється без участі кисню з фосфатів і запасів глікогену. Проводиться вона в обмеженій кількості в процесі інтенсивних тренувань: виконання силових вправ або спринту. |
Енергія утворюється за участю кисню. Виробляється вона в ході виконання кардіонавантажень середньої інтенсивності - бігу, плавання, стрибків, їзди на велосипеді. |
Загалом рівень витривалості залежить підготовки серцево-судинної та дихальної системи, загального стану здоров'я. Тренування за системою табата поєднують в собі риси аеробного та анаеробного типу тренувань, тому дозволяють найкращим чином підвищувати витривалість організму.
Не потрібно ходити в фітнес-клуб
Тренуватися за системою табата можна вдома або в парку. Вам не знадобиться спеціальне обладнання і багато часу: достатньо приділити час тренуванню, розминці та заминці.
Кому система Табата не підійде
Не варто пробувати табату, якщо ви новачок у спорті: тренування здасться дуже важким. Краще почніть з більш легких навантажень і поступово збільшуйте інтенсивність, переходячи на систему табата. Також табата не підійде людям із захворюваннями серця і судин, дихальної системи, які нещодавно перенесли травму, з цукровим діабетом, великою зайвою вагою, вагітними і годують грудьми.
Принципи виконання Табата-тренування
- Перед тренуванням обов'язково добре розігріть м'язи і розімніть суглоби, щоб не отримати травму. Можна побігати боягузцею, виконати махи руками і присідання.
- Почніть з одного циклу табата тривалістю чотири хвилини. Коли відчуєте, що тренування дається легко, додайте ще один цикл. Не намагайтеся відразу подужати кілька циклів - це може бути шкідливо для серця.
- Кожну вправу виконуйте на межі можливостей, через біль у м'язах. Вважати кількість повторень не обов'язково - в системі табата важлива швидкість.
- Використовуйте табата-таймер. Це додаток для телефону, його можна завантажити безкоштовно для андроїду та айфона. Таймер відраховує 20 секунд тренування і 10 секунд відпочинку.
- Після тренування зробіть заминку і розтяжку, щоб наступного дня не було сильного болю в м'язах.
8 простих вправ для Табата-тренування
Табата-тренування можна скласти з найпростіших вправ:
- присідання;
- віджимання;
- стрибки на скакалці;
- випади вперед і в сторони;
- вправа «велосипед»;
- швидкий біг на місці з високим підняттям колін;
- скручування лежачи на спині;
- вихід з планки в положення стоячи (берпі).
Це відмінний варіант фітнесу для тих, хто вже не перший день у спорті. Заняття за цією системою допомагають досягати видимих результатів при мінімальних витратах часу.
Відео
Джерела:
- Регіс С. Пірсон, Алісса Оленик, Едвард С. Грін, Натан Т. Дженкінс. Tabata-style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations. // Experimental Physiology, 2020, № 105 (3), – С. 468–476.