Більшість з нас проводить на роботі по 7-8 годин. Йти в зал за фігурою мрії наприкінці робочого дня - не всі на таке здатні. Вільний час часто є тільки ввечері, і витрачати його на фізичні навантаження не хочеться, адже краще провести час у колі сім'ї або друзів. І як же тоді позбутися зайвих сантиметрів в районі талії?
Існує думка, що домогтися даної мети допомагає вакуум. Ця вправа допоможе вам підтягнути живіт всього за 10 хвилин на день!
Що це таке?
Вакуум - це вправа для живота, яка зміцнює внутрішні м'язи преса. Суть його полягає в почерговому скороченні і розслабленні поперечних м'язів живота, поєднане з особливою технікою дихання.
Регулярне виконання вакууму сприяє візуальному зменшенню талії. Для нього не потрібні ніякий спортивний інвентар - тільки ви і ваше тіло.
Протипоказання
Вакуум вважається універсальною вправою, яка підходить людям різного віку, однак, є ряд протипоказань до його виконання. Краще відмовитися від даної вправи якщо:
- жінка вагітна або у неї менструація;
- є захворювання черевної порожнини;
- були операції протягом півроку;
- у людини утруднене дихання;
- спостерігається підвищений внутрішньочерепний тиск;
- є хронічні хвороби серця або серцева недостатність.
Також вакуум протипоказаний при наявності артеріальної гіпертонії, тромбозів, гриж і деяких захворювань жіночої репродуктивної системи.
УВАГА!
Якщо в процесі вправи виникають труднощі з диханням або біль у грудях, слід закінчити виконання вакууму і проконсультуватися з лікарем, перш ніж відновлювати тренування.
Техніка виконання
Перед тим, як починати вправу, треба дотримати головне правило:
- вакуум можна робити тільки на голодний шлунок,
- не варто пити за три години до його виконання.
Тому найкраще вибрати для тренування ранок.
Вакуум можна робити в положенні сидячи, лежачи, стоячи, на четвереньках. Вибирайте те положення, в якому буде зручніше. Ефект від вакууму буде в будь-якому положенні.
Новачкам краще виконувати вправу стоячи перед дзеркалом - спостерігаючи за технікою і результатами.
Отже, перейдемо безпосередньо до техніки виконання:
- Приймаємо зручне положення (стоячи, сидячи, на четвереньках) і трохи нахиляємося вперед. Руками можна впертися об ноги, коліна або підлогу, залежно від вашого положення.
- Робимо глибокий і спокійний вдих носом (не більше 5-6 секунд)
- Видихаємо повітря через рот, при цьому починаємо втягувати м'язи живота. Дихання не повинно бути уривчастим, видихаємо по максимуму, до відчуття повної відсутності повітря в легенях.
- На місці живота повинна утворитися западина, ребра повинні випирати. Намагаємося максимально «приклеїти» живіт до спини. У такому положенні слід перебувати приблизно секунд 30 (для новачків буде оптимально почати з 5 секунд, поступово збільшуючи час).
- Після розслаблюємо м'язи і робимо плавний вдих, далі повертаємося у вихідне положення.
Необхідно повторити вправу 10 разів (для початківців буде достатньо 3-5 підходів по одному разу), рекомендується робити невеликі паузи, щоб дати собі перепочити. Якщо у вас не виходить з першого разу, не біда. Регулярні тренування допоможуть довести техніку виконання вправи до ідеалу.
Вакуум у комбінації з іншими вправами
Вакуум також добре працює в комбінації з іншими вправами, а додаткове навантаження допомагає закріпити результат.
Його можна поєднувати з динамічними вправами для тренування прямих і косих м'язів живота, які формують прес, тоді як поперечні м'язи, які опрацьовує вакуум, розташовані вздовж талії.
Наприклад, з вакуумом будуть ідеально поєднуватися скручування і звичайна планка.
Корисні факти про вакуум
- При регулярному правильному виконанні вправи можливе зменшення болів у хребті.
- Вакуум позитивно позначається на здоров'ї травної системи.
- Сприяє припливу крові до всіх органів.
- Може допомогти животу знайти бажану форму після пологів.
- Може мати позитивний вплив на якість шкіри в районі живота.
Програма для новачків
Якщо ви хочете спробувати вакуум, рекомендуємо:
- з ранку робити вправу на голодний шлунок, 3-5 повторів (з перепочинками);
- увечері виконувати вправи через три години після їжі, 3-5 повторів (з перепочинками).
З кожним наступним днем слід збільшувати навантаження. За тиждень можна підняти кількість підходів до 10. Необхідно це робити поступово, не допускаючи сильного стресу для організму.
Для того, щоб результат не змусив себе довго чекати, необхідно комбінувати вакуум з додатковими вправами, а також нормалізувати харчування. Рекомендується вживати більше клітковини, вона сприятиме кращому травленню і зменшуватиме почуття голоду.
Відмовтеся від великої кількості жирної їжі та алкоголю. Але не забувайте, що всі обмеження треба вводити поступово. Організм повинен перебудуватися і звикнути до нового режиму.
Вакуум - це досить ефективна вправа. При правильній техніці виконання воно навчить вас тримати м'язи преса під контролем, тим самим забезпечивши плоский живіт і красиву лінію талії.