Настя Копилова, тренер U magazine & utm _ medium = nastyk & utm _ campaign = nastyk «» > спортивних студій Reboot:"У гонитві за ідеальним впалим животом і заповітними кубиками на пресі багато хто забуває про здоров'я. Різкі підйоми корпусу або ніг, безконтрольні скручування та інші неосмислені дії негативно позначаються на попереку. Усвідомлення, що щось йде не так, приходить пізніше, коли вже стає боляче виконувати навіть елементарні рухи. Щоб це нівелювати або, в кращому випадку, не допустити, слід приділити велику увагу техніці виконання рухів. Нижче представило кілька вправ для опрацювання всіх м'язів преса, які не нашкодять попереку. До речі, їх можуть виконувати навіть ті, у кого є проблеми зі спиною.
Намагайтеся не поспішати, а повільно і вдумливо виконувати кожен рух. Слідкуйте за тим, щоб живіт залишався компактним - він не повинен випирати або надуватися під навантаженням. Приділіть особливу увагу відчуттям у попереку: якщо відчуваєте гострий біль, краще спершу проконсультуватися з лікарем. Якщо будете виконувати всі вправи відповідно до правил і техніки, результат не змусить себе довго чекати ".
Вправа № 1
Початкове положення: лежачи на підлозі підкрутіть копчик, тим самим опустивши попереку в пол. Витягніть руки вздовж тіла і на видиху почніть м'яко і повільно піднімати лопатки. Так само м'яко повертайтеся лопатками вниз. Слідкуйте за тим, щоб живіт залишався компактним.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Вправа № 2
Початкове положення: залиштеся в положенні лежачи на спині. Поперек повинен бути повністю притиснутий до підлоги, а лопатки, навпаки, відірвані від нього, руки витягнуті вздовж тіла. По черзі на видиху піднімайте праве і ліве коліно назустріч корпусу. Потім повністю опустіть корпус. Знову відірвіть від підлоги лопатки і на видиху по черзі підтягніть коліна.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Вправа № 3
Початкове положення: ляжте на спину, руки підняті над плечима, лопатки притиснуті до підлоги (вправу називають «мертвий жук»). Зігніть коліна і підніміть їх над тазом так, щоб кут між стегнами і корпусом становив 90 градусів. Почніть по черзі торкатися пальцями ніг підлоги, не випрямляючи коліна.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 20 повторень.
Вправа № 4
Початкове положення:стоячи на лівому коліні, відведіть праву ногу вбік і повністю притисніть стопу до підлоги. На вдиху потягніться лівою долонею до підлоги, а праву руку відведіть вгору. На видиху повільно підніміть себе у вертикальне положення. Виконуйте вправу без зупинки.
Скільки разів виконувати:3 підходи по 10 повторень.
Вправа № 5
Початкове положення:встаньте на четвереньки, долоні тиснуть в пол. Коліна на ширині тазу, нижні ребра закриті. У попереку присутній природний прогин. Одночасно почніть по черзі витягати різноіменні руку і ногу, відриваючи від підлоги в паралель з ним. Слідкуйте за тим, щоб ребра залишалися закритими, а в попереку зберігався прогин. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, опустіть вниз і поміняйте руку і ногу. Працюйте максимально повільно.
Скільки разів виконувати:3 підходи по хвилині, поступово збільшуючи час.