Армія шанувальників кетодієти в усьому світі стрімко зростає. Незважаючи на те, що ця система харчування була задумана як лікувальний раціон для людей, які страждають на епілепсію, сьогодні її адаптований варіант має вагомий успіх серед інших фуд-релігій. Причина проста: на кето можна і потрібно їсти настільки улюблені багатьма жирні продукти і при цьому ставати стрункішими і здоровішими.
Що таке кетодієта?
Кетодієта - різновид низьковуглеводного харчування з високим споживанням жирів - близько 80% добової норми калорій людина отримує з них. Суть цієї дієти в тому, що вона ламає всі звичні (і частіше помилкові) принципи харчування, доводячи, що мозок може існувати без цукру, і навіть набагато краще, а високожирове харчування не призведе до зайвої ваги і додаткових сантиметрів в талії, а, навпаки, позбавить від них. Звучить неймовірно, але ця дієта дійсно передбачає вельми привабливе меню з продуктів, з яких можна приготувати кулінарний шедевр, насолоджуватися ним і худіти. А в якості бонусу отримати рівну шкіру, купу енергії (на противагу занепаду сил на звичайних домашніх дієтах), відмінну концентрацію і витривалість.
Думка експерта
Раяна П. Лоурі, доктора філософії та співавтора книги The Ketogenic Bible
«Якщо ви обмежуєте себе у споживанні цукру і вуглеводів, організм починає спалювати жир з більшою швидкістю, тим самим виробляючи величезну кількість кетонів, які йдуть на вироблення енергії».
Що таке кетонові тіла?
Основний механізм кетодієти полягає в природному біохімічному процесі організму, коли він отримує енергію не з глюкози, а з кетонових тіл, що виробляються при розщепленні жирових запасів. Це абсолютно природний стан: протягом мільйонів років людина не мала можливості їсти на сніданок вівсяну кашу, найчастіше наші предки голодували (а під час голоду розщеплюються власні жири) і їли що бог послав. Частіше боги посилали яєчко з залишеного птахом гнізда, рибку або, якщо пощастить, лося, а не сникерс і навіть не банан. Але, бувало, вдавалося поживитися, наприклад, медом, і парою ложок себе ніхто не обмежував. Перемикатися з глюкози на кетони, а з кетонів на глюкозу для нашого предка було звичайною справою.
Противники кето наполягають, що мозок не виживе без глюкози, проте якби це було так, то людство б вимерло тисячоліття назад. Глюкоза мозку потрібна, але отримувати її він може не тільки з овочів, фруктів, зернових та інших вуглеводовмісних продуктів, але і з білка.
Думка експерта
Олени Ісламкіної, сертифікованого фахівця з кето і автора проекту Cilantro.ru
"Ті, хто переходить на кетораціон після багатьох років у кращому випадку правильного харчування (крупи, цільнозернові продукти, фрукти, овочі і мінімум жирів), в гіршому випадку джанкфуду (калорійна їжа з низькою біологічною цінністю і високим вмістом жирів і цукру), відчувають стрес. Вся справа в тому, що організм до цього моменту встигає відключити ферментативні системи, які перетравлюють жири, і наїсти чимало проблем, наприклад дефіцит вітамінів і мікроелементів і проблеми з мікробіотою кишечника. Тому нічого дивного, що при переході на кетодієту багато новачків «» вболівають «» кетогрипом. Його характеристики: занепад сил, головний біль, нульовий настрій, іноді зводить ноги і навіть знобить. Це нормальний процес і зовсім не ознака того, що кетодієта вам не підходить. Цим «» грипом «» просто потрібно перехворіти. Сконцентруйтеся на тому, що дуже скоро він пройде, і настане стан кетоясності: багато енергії, світла голова, активне схуднення за рахунок жиру, а не м'язів, значне поліпшення здоров'я ".
Що таке кетоз?
Кетоз (не плутати з кетоацидозом) - стан, в який приходить організм на кетодієті, - абсолютно природний, наприклад, для новонароджених немовлят на грудному вигодовуванні - вони в ньому перебувають постійно. Дорослий перемикається на нього в стані голоду (в тому числі уві сні) або суворого посту.
У кетозі, який досягається низьковуглеводним високожировим харчуванням, з тілом відбуваються чарівні метаморфози. Організм очищується від метаболічного сміття, мітохондрії, що виробляють енергію, відновлюються, низький рівень інсуліну сприяє нормалізації метаболічних процесів і роботи гормональної системи, припиненню запалень, зниженню рівня поганого холестерину. Чи варто говорити, що все це найкращим чином позначається на самопочутті і зовнішньому вигляді?
Як зрозуміти, що ви в кетозі?
Може бути два варіанти сценарію. Перший:погано себе почуваєте, сил немає і голова болить - все це ознаки кетогрипу. Другий: у вас купа енергії, відмінний настрій, зайва вага стрімко йде, плюс зникло почуття голоду і бажання перекусити чимось солодким або шкідливим - кетоживлення насичує настільки, що про це і думки не буде. Щоб все пішло за максимально сприятливим планом, намагайтеся урізноманітнити свій раціон і кожен день є що-небудь нове.
Кетодієта для початківців - це важке випробування, яке може призвести до зриву. Хоча й не новачки можуть згрішити з вуглеводами. Щоб швидко увійти в кетоз після зриву, потрібно спалити всі вільні вуглеводи в організмі. Для цього підключіть активні фізичні навантаження та інтервальне голодування. Зрозуміло, суворо дотримуйтеся кетораціону без найменших відхилень. На сніданок випийте кухоль чорної кави з ложкою кокосової олії, пропустіть обід і на вечерю з'їжте щось максимально кетозне.
Що можна їсти на кетодієті?
Кетораціон вимагає повного занурення в тему. Але, за великим рахунком, слід запам'ятати приблизний список продуктів, які складають основу кетоживлення. Він включає в себе:
- якісні жири: вершкове масло і гхи, кокосове і оливкове масло, сало та інший тваринний жир, авокадо і масло з нього;
- жирні види м'яса та риби, морепродукти, яйця, субпродукти;
- всі види овочів, які ростуть над поверхнею землі;
- несолодкі ягоди та фрукти в помірній кількості;
- якісні горіхи;
- жирні молочні продукти (вершки, сметана, іноді сир і натуральний йогурт), а також, при бажанні, вершки і молоко з кокосового горіха.
Що слід виключити з кетораціону або скоротити споживання?
Кетодієта передбачає повну відмову від зернових - ніякої вам вівсянки вранці, гречки на обід і рису на вечерю - навіть самого дикого. Табу накладено на цукор у всіх його втіленнях, включаючи кленовий сироп і сироп топінамбуру, мед і замінники на фруктозі у відділі для діабетиків. При цьому допускається стевія. Не вітаються насіннєві масла: вони провокують запалення.
З обережністю і в помірних кількостях дозволено іноді вживати:
- солодкі фрукти (наприклад, кавун або жменя черешні в сезон);
- коренеплоди (на кето допускаються в холодному вигляді, коли крохмаль у їх складі мало впливає на рівень глюкози в крові).
У адептів кето є прекрасне правило: не можеш з ходу розшифрувати склад продукту - не їж його.
Зразковий раціон на день
Сніданок: два-три смажених яйця, порція сиру (або кілька ломтиків твердого сиру), половина авокадо і жменя горіхів, наприклад сирого мигдалю.
Обід: смажене курча розміром з долоню, половина авокадо, некрахмалисті овочі та жменя горіхів. Або ж стейк на грилі і свіжа руккола з авокадо.
Вечеря: лосось на грилі в поєднанні з приготованою на пару або смаженою броколі та іншими некрахмалістими овочами, а також авокадо. (Так, на цій дієті багато авокадо.)
Майте на увазі, що перекуси теж дозволені, якщо вони відповідають вимогам кетодієти. Фаворити - це селера з мигдальним маслом або вершковим сиром, порція свіжих огірків, цвітна капуста або броколі, болгарський перець з гуакамоле.