Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit:"Негарна внутрішня поверхня стегна - часта проблема не тільки у повних, а й у худеньких дівчат (у них утворюється непривабливий проміжок у формі букви О, від якого багато хто мріє позбутися). Але привести цю зону в порядок і скоригувати будь-який недолік, наприклад, целюліт, можна досить легко і просто в домашніх умовах за допомогою певного комплексу вправи. Для тренування вам буде потрібно інвентар:фітбол (якщо його немає, цілком підійде пластмасове відро), стілець, рушник і фітнес-гумки або обважнювачі ".
1. Зведення ніг
Повторення: 20. Підходів: 4.
Встаньте рівно, а між коліною затисніть фітбол або пластикову відру. На видиху починайте зводити стегна, а на вдиху - розслабляйтеся. Наприкінці кожного сету можна дати ногам додаткове навантаження: стегна на 7-10 секунд, потім розслабитися на 2-3 секунди.
2. Відведення ноги назад з фітнес-гумкою
Повторення: 20. Підходів: 4.
Вправа виконується з гумкою, якщо її немає, то візьміть обважнювачі і закріпіть їх на щиколотках. Поставте стілець перед собою. Один кінець гумки зачепіть за його ніжку, а інший - за свою стопу. Обопріться об спинку стільця для рівноваги. Зберігаючи груди і голову рівними, відведіть спочатку одну ногу назад якомога далі, не згинайте коліно. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторень і поміняйте ногу.
3. Підйом ніг з положення лежачи
Повторення: 20. Підходів: 4.
Лягайте на бік і одягніть гумку трохи вище щиколоток. Корпус можна підняти, спираючись на руку. Нижня нога лежить трохи спереду, а верхня - ззадії. Підніміть пряму нижню ногу до упору, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за технікою виконання вправи: ступні обох ніг паралельні, корпус повинен бути рівним (не відхиляйтеся в сторони, вперед або назад), стегно має бути паралельно підлозі - саме в цьому положенні йдуть підйоми ноги вгору.
4. Розведення ніг і підйом корпусу нагору
Повторення: 20. Підходів: 4.
Залишайтеся лежати на боці. Зігніть коліна під прямим кутом і покладіть одну ногу на іншу. Гумку одягніть трохи вище колін. Підніміть спочатку одну ногу якомога вище, утримуючи стопи разом. Зробіть паузу у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Далі цей же комплекс повторіть на іншому боці.
5. Розведення ніг за рахунок ковзання
Повторення: 20. Підходів: 4.
Розстеліть на підлогу рушник або будь-яку іншу ковзну тканину і встаньте на неї колінами. Ноги розведені, стопи спираються на пальці. На видиху ритмічно зводьте стегна, а на вдиху - повертайте у вихідне положення.
Читайте також:За ЗОЖ: як зрозуміти, що вас обманюють фітоняшки в Instagram.