Щоб схуднути, потрібно займатися вранці натощак: професійний тренер розвінчує найпопулярніші міфи

Щоб схуднути, потрібно займатися вранці і натощак

Олександр: "Потрібно тренуватися тоді, коли вам максимально комфортно і зручно. На процеси жироспалювання не впливає час занять. Для того щоб схуднути, а точніше спалити зайвий жир, потрібно дотримуватися дефіциту калорій. В який час ви будете спалювати ці калорії - питання другорядне.

Мінус ранкового тренування (не важливо, кардіо це чи силова) натощак - високі показники кортизолу в крові, який є катаболічним гормоном і відповідальний за руйнування м'язової тканини. При цьому він має досить великий вплив на процеси жироспалювання. Тут потрібно вибирати, що важливіше - зберегти м'язи або спалити жир. Плюс потрібно враховувати, що організм завжди візьме своє назад. Якщо ви витратили багато калорій у першій половині дня, то, найімовірніше, у другій половині - організм почне лінуватися і чинити опір вашій активності. Судячи з мого досвіду, "дотискати" енергію, що залишилася, найкраще за 3-4 години до сну, щоб організм встиг заспокоїтися, прийти в норму, а втома не заважала вашим подальшим планам ".

Заняття в термокостюмі (плівці) допомагають швидше схуднути

Олександр: "Обмотуючись плівкою і використовуючи термокостюми, ви лише прискорюєте виведення рідини з організму. Але вона як швидко пішла, так само швидко повернеться назад протягом наступного дня при недотриманні правильного харчування. Наприклад, при захопленні натрієм, тобто сіллю в раціоні. Або ж при прийомі простих вуглеводів, через які у великих кількостях виробляється інсулін.

На процеси жироспалювання всі хитрощі з плівкою, термокостюмами, саунами і так далі чинять мінімальний вплив. У кращому випадку ви не отримаєте результату, в гіршому - можуть з'явитися проблеми з серцем ".

Жир починає горіти, а ми худіти лише через 45 хвилин на біговій доріжці

Олександр: "Будь-яке кардіонавантаження (біг, велотренажер або пригалки), яке підвищує пульс, - спалює жир. АЛЕ! Тут головне - темп, тобто ритм серцевих скорочень. Розрахувати його можна за формулою: 220 мінус ваш вік = ваш максимальний пульс. І від цієї цифри вже йдуть певні зони: від 60% до 70% - аеробна (при ній найкращим чином окисляються жири, які є пріоритетним джерелом енергії, - і ви худієте); від 70% і вище - анаеробна (тут джерелом енергії є глікоген з м'язів, а якщо його в м'язах немає, наприклад, ви сидите на безвуглеводній або низьковуглеводній дієті, то в хід підуть самі м'язи, а не жири).

Жир спалюється не тільки під час виконання кардіо, а й після, протягом дня і навіть вночі, коли організм відновлюється після силових тренувань. Окислення жирів почнеться тоді, коли рівень цукру в крові і рівень інсуліну буде досить низьким. У такому випадку кардіо найкраще робити відразу після силового навантаження. І бажано, щоб кардіонавантаження за часом було нетривалим. Це пов'язано все з тим же рівнем кортизолу, який після силового тренування буде і так занадто високий, і на кардіо навіть при низькому темпі є ризик палити м'язову масу, а не жир.

Тому ідеальним варіантом стане: годину силового тренування + 30 хвилин кардіо. Якщо ви все-таки зважитеся робити кардіотренування окремо, то при низькому темпі (60% від максимального пульсу) можна хоч 1,5 години бігати - стрибати - крутити педалі - ходити без особливого ризику нашкодити організму і м'язам. Для деяких звичайна ходьба в невелику гірку біговою доріжкою вже буде розганяти серцебиття до потрібної аеробної зони, де буде відбуватися окислення жирів, які стануть вашим джерелом енергії ".

Від силових тренувань не худієш

Олександр: "Ми худіємо не під час самих силових тренувань, а після них. Силові тренування допомагають підтримувати або збільшувати м'язову масу, яка в першу чергу не дає сповільнитися нашому обміну речовин. Наш базальний метаболізм з достатньою кількістю м'язів завжди буде вище. Навіть у неактивному стані ми будемо спалювати більше калорій, ніж людина з тією ж вагою, що і у нас, але з меншою м'язовою масою.

Ще раз нагадаю, що ми худіємо не від самих занять спортом, не важливо, кардіо це чи силові, а від дефіциту калорій. Силові тренування потрібні для підтримки обміну речовин і хорошого самопочуття ".

Щоб заняття були максимально ефективними, потрібно чергувати навантаження: один день присвятити ногам, інший - рукам, наступний - пресу, а не кожен день тренувати одну і ту ж групу м'язів

Олександр:"Будь-яка м'язова група після її тренування вимагає час на відновлення пошкоджених м'язових волокон. Чим сильніше і об'ємніше було тренування, тим більше пошкоджуються м'язові волокна і більше часу їм потрібно на відновлення.

Тренувати м'язові групи можна і кожен день, але тоді на них потрібно давати мінімальне навантаження. Такий підхід не дуже ефективний. Якщо тренувати м'язові групи по днях, то в ідеалі між кожним тренуванням повинно пройти не менше 2-3 днів. Якщо брати до уваги такі м'язові групи, як ноги, спина, то для них часом потрібно 4-5 днів для повного відновлення після важкого силового тренування. Невеликі м'язові групи, наприклад, біцепс, трицепс, литкові і дельтовидні, можуть повністю встигнути відновитися за 2-3 дні. Відповідно, їх можна тренувати частіше - до 2, а іноді і 3 раз на тиждень. Все залежить від вашого відновлення, відпочинку та харчування, яке ви даєте м'язам для того, щоб вони могли будувати нові м'язові волокна ".

Щоб пішов живіт, потрібно тренуватися і бажано постійно ходити в спеціальному корсеті

Олександр: "Корсет не робить ніякого впливу на процеси жироспалювання. Я раджу тренуватися в поясі тим, хто працює з великими вагами. Для дівчат - це присідання від 50 кілограм і жим ногами - від 150 кілограм.

Якщо носити корсет постійно, ви, звичайно, можете звузити талію за рахунок стиснення нижніх рядів ребер. Вони більш рухливі і можуть при постійному стисненні прийняти нове положення, тим самим талія стане вже. Але це тільки в тому випадку, якщо носити корсет постійно, роблячи перерву тільки на сон. Але це не дуже комфортно і корисно ".