Весняна дієта: як схуднути до літа без шкоди для здоров'я

Марафон «худіємо до пляжного сезону» відкритий! Кожна друга дівчина мріє схуднути, позбутися целюліту, стати стрункішою і поліпшити якість шкіри. U magazine поговорив з дієтологами, які розкрили всі карти, розповівши про раціональне харчування, корисні і шкідливі продукти, а також про те, як не «втратити обличчя» під час схуднення.

Порада № 1: не переборщуйте з білками

Намагайтеся дотримуватися раціону, в якому багато рослинної їжі і кількість білка не перевищує рекомендованої добової норми (120-170 г).

Думка експерта

Тетяна Пономарьова, лікар-фізіотерапевт, дієтолог клініки естетичної медицини «Преміум Естетікс»

"Багато хто вважає, що для схуднення обов'язково потрібно їсти багато білкової їжі, але це не так! По-перше, це призводить до закислення внутрішнього середовища і уповільнення обмінних процесів. По-друге, надлишок білка перевантажує печінку, яка виконує детоксиціюючу функцію. Під час схуднення ваш раціон повинен складатися з достатньої кількості білка і максимальної кількості рослинної їжі. Це дозволить поліпшити відтік жовчі і позбавить від набряку. Наприклад, продукти з клітковиною відмінно виводять надлишки рідини ".

В основі харчування повинні бути: овочі (сирі або запечені), багато зелені, ягоди і фрукти (краще віддавати перевагу несолодким - ківі, авокадо, їжачці, журавлині), горіхи (в них містяться жирні кислоти). У середньому у вашому раціоні має бути близько 500-700 г овочів і фруктів на добу. З білкових продуктів краще віддати перевагу рибі та морепродуктам, нежирному м'ясу птиці і кисломолочним продуктам, якщо ви їх добре переносите.

Думка експерта

Лариса Геннадіївна Бавикіна, лікар-ендокринолог і дієтолог, генетик медичного центру «Атлас»

"Їжте м'ясо або продукти тваринного походження хоча б 3-4 рази на тиждень. Така їжа багата і білками, і так званими екстрактивними речовинами, завдяки яким травні соки активніше виділяються ".

Порада № 2: щодня їжте овочі та фрукти, багаті на вітаміни та клітковини

Навесні багатьох наздоганяє гіповітамітос. Якщо хочете його уникнути, важливо скоригувати раціон так, щоб він включав всі групи вітамінів і клітковину. Додайте в тарілку томати, броколі, шпинат, болгарський перець, чорницю, банани.

І ще пам'ятайте, що правило тарілки залишається актуальним у будь-який сезон: половину повинні займати овочі та фрукти, чверть - повноцінні білки (цільні злаки, чечевиця, квасоля, риба, червоне м'ясо), чверть - складні вуглеводи (крупи, макарони, картопля, овочі, горіхи, зелень).

Лариса Геннадіївна Бавикіна:"Якщо ви поставили собі за мету схуднути без шкоди для здоров'я, то рекомендую дотримуватися в їжі колірного принципу: одна порція на день обов'язково повинна бути зелена (салат, шпинат, руккола, петрушка, кріп, зелений горошок, броколі та інші види капусти), 3-4 порції на день - кольорові (червоні, жовті, помаранчеві) і хоча б одна порція на тиждень - синя (баклажан, голубика, червонокочанна капуста). Одна порція - це маленький овоч або фрукт, затиснутий між середнім і великим пальцем (80 г), а якщо говорити про листові овочі, то досить пригорщі (30 г) ".

Порада № 3: ваше меню має бути максимально різноманітним

Якщо ви весь час їли жирну їжу, а потім вирішили схуднути і перейшли переважно на рослинну, то, швидше за все, вас чекає зрив. Щоб цього не сталося, ваш новий раціон повинен бути різноманітним, а меню наближеним до раціонального харчування. Що це означає? Насамперед те, що саме з харчуванням важливо отримувати добову норму білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. І вже потім, якщо чогось буде не вистачати, відшкодовувати дефіцит бадами.

Тетяна Пономарьова: "Для того щоб домогтися такого балансу, важливо харчуватися максимально різноманітно. Не один вид м'яса - тільки курка, - а ще індичка і кролик. З бобових не тільки горошок, а й квасоля, нут, чечевиця і так далі ".

Лариса Геннадіївна Бавикіна: "Стежте, щоб в раціоні були присутні продукти, багаті кальцієм (молочні та кисломолочні продукти, зелені листові овочі, горіхи), залізом (м'ясо, свіжий зелений горошок, квасоля, гречка, кунжут, фундук, мигдаль, печінка, яєчний жовток, гіркий шоколад, сушені яблука), йодом (йодована сіль, морепродукти, хурма, журавлина, грецький горіх), магнієм (горіхи, соєві боби, вівсяні пластівці, шпинат, квасоля, фіники і банани), цинком (устриці, краби, мідії, червоне і біле м'ясо, бобові, кедровий горіх, гарбузове насіння, вівсяна каша, твердий сир, гіркий шоколад) ".

Порада № 4: складаючи раціон, враховуйте потреби своєї шкіри

Під час схуднення зазвичай погіршується якість шкіри: вона стає дряблою і целюліт проявляється ще сильніше. Пов'язано це з тим, що втрата ваги завжди вимагає зниження калорійності раціону. А це веде до того, що організм відчуває дефіцит важливих для нього речовин, і шкіра отримує їх в останню чергу.

Тетяна Пономарьова: "Щоб цього уникнути, обов'язково включіть в раціон продукти, які підтримають красу і здоров'я шкіри. В першу чергу, це риба - в ній містяться всі необхідні для будівництва клітин шкіри амінокислоти і омега-3. На другому місці - багатий вітамінами С і Е авокадо. Жирні кислоти, що містяться в цьому фрукті, входять до складу гідроліпідної мантії шкіри, а саме від її цілісності залежить зволоженість. І трійку лідерів закриває морква - її цінність у вітаміні А, від якого залежить відновлення та оновлення шкіри ".

Продукти, від яких варто відмовитися повністю, якщо хочете схуднути:

• алкоголь - по-перше, він дуже калорійний; по-друге, він стимулює апетит; по-третє, поки організм переробляє алкоголь, вуглеводи не використовуються в якості енергії і можуть відкластися в жир;
• цукор і продукти з вмістом рафінаду - солодка їжа і напої дорівнює калорійна їжа і напої, а це, як відомо, негативно позначається на фігурі;
• прості вуглеводи - визнані одним з основних факторів старіння шкіри і надбавки ваги. Надлишок вуглеводів згубно впливає на білки нашого тіла (ферменти, гормони, колаген та еластин). Вони вступають у взаємодію, викликаючи процеси глікації, в результаті чого білки втрачають свою структуру, стають крихкими. Швидкість обмінних процесів падає, а вага зростає;
• цільне молоко - це один з продуктів, що викликають харчову непереносимість і, як наслідок, недоліки шкіри. Мова не тільки про прищиків і запалення, але і про целюліт. Спробуйте повністю відмовитися від молока на 3-4 тижні. Якщо ви помітите поліпшення стану шкіри, значить, цей продукт у вашому раціоні повинен бути присутнім мінімально.