ІЗОМЕТРИЧНА ГІМНАСТИКА
За хитрою назвою криється проста суть: ізометричні тренування - це статичні вправи. Сьогодні спорт руху популярний як ніколи, і за цією популярністю багато тренерів незаслужено забули статичні навантаження на м'язи, які також приносять відчутний, правда, трохи інший за природою своєю, результат. Величезний плюс ізометрії - у відсутності численного спортивного інвентарю і необхідності якось обладнати місце ваших практик.
Статика насамперед впливає на роботу сухожиль, тобто ми качаємо безпосередньо силу і витривалість. Побічним плюсом занять ізометричної гімнастики стає розвиток гнучкості. Жировий прошарок «горить» на поверхні м'язових волокон, таким чином є і видимий ефект схуднення.
Час, який необхідний для повноцінного тренування, порадує будь-якого ледаря: 15 хвилин - і готове! Існує кілька правил виконання ізометричного сету, головне з яких - навчитися слухати своє тіло і своє дихання.
Найпоширеніші і найпопулярніші статичні вправи - на розвиток грудного м'яза (звести перед собою руки в замок і почати тиск) і зведення руками колін при одночасному опорі в ногах.
РОЗТЯЖКА
Багато хто помилково вважає, що стретчинг (вона ж розтяжка) - виключно добавка і/або добивка основного активного тренування, і єдина її мета - скинути напругу з «забитих» м'язів. Ура, цей стереотип почав потихеньку йти в минуле. Перш за все, грамотна розтяжка економить ваші силу, розвиваючи її ж. Стретчинг відмінно позначається на поставі, змінює походку, позбавляє від затисків у найбільш напружених ділянках тіла - шийно-комірцевому відділі, щелепах, передпліччях.
При грамотній розтяжці вам не буде потрібно масаж, адже така пасивна (мається на увазі відсутність активних повторюваних рухів з великою амплітудою) тренування змушує відмінно циркулювати кров і лімфу.
Сенс стретчингу - в максимальному для вас відведенні м'язів і натягненні сухожиль і утриманні їх в точці найвищого опору від 30 до 60 секунд. Починати необхідно обережно і поступово, краще під наглядом досвідченого тренера.
ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ ВЕЛОТРЕНАЖЕР
Крутити педалі лежачи, з вільними руками, в яких може знаходитися телефон, спиці для в'язання, книга або пульт від телевізора - мрія? Вже давно реальність: горизонтальні велотренажери забезпечують організм гідним кардіонавантаженням, не даючи розслабитися (перестаєш працювати - тренажер «глухне», і доводиться розганятися з самого початку). З очевидних плюсів - ваше положення лежачи, яке знімає навантаження зі спини і звільняє руки, даючи можливість займатися чимось ще, крім спорту (відомо, що більшість тренуються називають кардіо найбільш нудним навантаженням).
ДИХАЛЬНІ ПРАКТИКИ
Дихання - не тільки одна з найважливіших функцій живого організму, а й ціла система практик, що дозволяють нам розслабитися, отримати бажаний тонус, сконцентруватися і відчути себе сильним (і незалежним, звичайно ж). І це не має ніякого відношення ні до езотерики, ні до інших сумнівних маніпуляцій. Все просто: контролюючи вдих і видих, ми працюємо з серцево-судинною системою, насичуємо кров киснем, змушуємо працювати ті чи інші органи сильніше і ефективніше. Досвідчені акушери-гінекологи впевнені, що правильна техніка дихання зводить практично всі больові відчуття під час пологів нанівець. Вірний алгоритм вдиху і видиху збільшує силу і витривалість спортсменів. Зрештою, медитативне дихання допомагає швидко заснути і прокинутися бадьорим і завзятим.
Одним з варіантів спортивного дихання, тобто спрямованого на зміни в тілі, вважається практика, що знімає напругу і прибирає затискачі і застої в м'язах. Важливо простежити, коли саме ви напружуєтеся, і в цей момент почати дихати дозовано, розбиваючи вдих на багато невеликих вдихів, так само чинити і з видихом.
МАККО-ХО
Ця не дуже відома японська гімнастика чимось схожа з розтиражованою і всюди викладається йогою. Основна різниця в акцентах: у макко-хо головне - не вірно вибудувана поза або дихання, а відчуття розтягнення м'язів і сухожиль. Але і на класичну розтяжку це не схоже: японське молоде мистецтво - це всього чотири пози, які може виконати будь-який пенсіонер, школяр або вагітна жінка. Протипоказань у гімнастики немає, зате є купа плюсів і бонусів: ледача розтяжка японською гарантує позбавлення від проблем з хребтом, прибирає застійні лімфатичні явища, підтягує силует і відновлює м'язову силу.