Артем Морозов, тренер U magazine & utm _ medium = artem & utm _ campaign = artem «» > спортивних студій Reboot:"Багато дівчат асоціюють набір м'язової маси з професійними бодібілдерами, у яких м'язи яскраво виражені. У підсумку бажання набрати м'язовий об'єм затьмарюється страхом перекачатися. Але щоб стати "" качком "" і домогтися значних результатів, потрібно дуже постараться.Якщо ж ви переслідуєте мрію про красивий і природний рельєф, варто дотримуватися три правила ".
Правило № 1
Для набору м'язової маси потрібно постійно підвищувати навантаження. Як тільки тіло її отримує, мозок змушує збільшити товщину м'язових волокон, адаптуючи м'яз до навантаження. Таким чином, тренувальний процес повинен бути побудований так, щоб у м'язів був стимул рости. А для цього недостатньо просто почати тренуватися вдома або в залі.
Що робити, щоб виглядати рельєфною, але неперекачаною
Регулярні тренування потрібні для того, щоб тримати себе в хорошій фізичній формі цілий рік. Якщо хочете бути прокачаною, але при цьому щоб м'язовий об'єм не збільшувався, виберіть для себе плюс-мінус однакове навантаження. Наприклад, використовуйте п "ятикілограмові гантелі або десятикілограмову штангу день у день.
Правило № 2
Для збільшення м'язової маси орагнізму необхідний додатковий будівельний матеріал - білок, одержуваний з їжі. Якщо в раціоні спостерігається брак білка, про зростання м'язів можна забути. Також важливим фактором зростання м'язів є профіцит калорій: потрібно споживати більше калорій, ніж витрачати. Саме завдяки цим двом аспектам у організму будуть ресурси для зростання м'язів.
Що робити, щоб виглядати рельєфною, але неперекачаною
За жодних умов не варто повністю виключати білок з їжі, оскільки він важливий для нормального функціонування всього організму. Також він не повинен переважати в раціоні. В ідеалі варто дотримуватися збалансованого харчування, в якому нарівні з білками присутні жири і вуглеводи. Крім цього, дотримуйтеся дефіциту калорій (витрачайте більше, ніж споживаєте) - це сприятиме загальному схудненню і зокрема сушці м'язів, що в підсумку дасть красивий рельєф тілу.
Правило № 3
Організму потрібен час для відновлення, навіть коли в планах стоїть набір м'язової маси. Особливо це стосується тих, хто часто тренується. Не потрібно нехтувати сном і перервами між заняттями спортом, в іншому випадку це може призвести до перевтоми і перетренованості.
Що робити, щоб виглядати рельєфною, але неперекачаною
Це загальне правило, яке застосовне до всіх. Складіть чіткий план занять, в якому є місце і для днів без спорту. Наприклад, тренуйтеся по понеділках, середах і п'ятницях, а в інші дні відпочивайте. Максимум, який можна собі дозволити в так звані вихідні, - заняття розтяжкою або йогою. Це допоможе стежити за фізичною формою і запобігати надмірному зростанню м'язів.
Артем Морозов, тренер U magazine & utm _ medium = artem & utm _ campaign = artem «» > спортивних студій Reboot:"Взагалі, для кожного поняття" "перекачаний" "сприймається по-різному. Для деяких дівчат легкий рельєф на руках - ознака величезних м'язів, в той час як для інших це форма, в якій вони хотіли б перебувати постійно. Виходить, ми самі визначаємо, коли варто зупинитися в наборі м'язової маси. Якщо відчуваєте, що щось пішло не так, достатньо припинити стимулювати зростання м'язів, тобто підвищувати навантаження, і все прийде в норму.
Намагайтеся навантажувати себе так, щоб м'язи відчували легку втому. Таким чином можна виключити втрату м'язової маси, але в той же час не провокувати зростання волокон. Тобто ви будете виглядати рельєфною і прокачаною, але не бодібілдером зі стажем ".