Стан розбитості, млявості і недосипу вранці знайомий багатьом. Більшість людей насилу прокидаються вранці, особливо, в зимовий час, коли ситуація ускладнюється необхідністю прокидатися в темряві і холоді.
Крім банальної ліні, причини важкого пробудження можуть бути різними: можливо, напередодні ви перевтомилися, пізно лягли або ранок виявився занадто холодним, організм чинить опір і відмовляється залишати теплий ліжко. Проблеми з важким пробудженням стають помітними вже восени, коли починає пізніше світати і організму перестає хапати світла.
Циркадні ритми будь-якої людини безпосередньо залежать від кількості світла, яке отримує організм. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості в кімнаті і відправляють сигнал у мозок, після чого починається вироблення гормонів, які необхідні або для сну, або для пробудження.
Під ранок припиняється вироблення мелатоніну (гормон сну), в той час як рівень кортизолу підвищується. В результаті, ви прокидаєтеся бадьорим і відпочиваючим. Однак взимку кількість світла знижується і циркадні ритми перестають відповідати звичному графіку. У підсумку, вставати темним зимовим ранком все важче, відразу прокинутися не виходить. Ці явища цілком буденні і бувають у кожного, але у деяких людей ранкова млявість пов'язана не тільки з нестачею світла:
Пізня і важка вечеря, пересичена копченостями, смаженим м'ясом, десертами, борошняним і алкоголем. Для нормального і спокійного сну рекомендується вечеряти за дві години до відходу до сну. При цьому, їжа не повинна складатися з вуглеводів, які також важко засвоюються, як і жирне м'ясо. Вечеря, з'їдена у великій кількості перед сном, не встигне перетравитися і засвоїтися повністю, тому з ранку вас можуть переслідувати тяжкість і почуття розбитості, особливо, це посилюється, якщо в кімнаті холодно і темно.
Брак сну. Для повноцінного відпочинку людина повинна спати не менше 6 - 8 годин на добу, при цьому, найбільш цінний період рахується з 21 до 0 годин, коли організму дозволено повноцінно відпочити і набратися сил. У нічний час всі системи органів розслабляються, в т. ч м'язи, так що спробуйте лягти хоча б за пару годин до півночі. З ранку ви відчуєте себе значно краще.
Некомфортне місце для сну. На якість сну впливає будь-яка дрібниця. Це може бути сон на занадто м'якому або жорсткому ліжку в задушливому або, навпаки, занадто прохідній кімнаті, особливо, взимку. Саме тому про спальне місце слід подбати заздалегідь: подушка і ліжко повинні бути в міру м'якими, ковдра теплим, а кімната прогріта до комфортної температури.
Стрес. Як би банально це не звучало, але вечірнє перенапруження легко позначається на вашому стані наступного ранку. Тому, повернувшись увечері з роботи, абстрагуйтеся від турбот і прогуляйтеся перед сном, займіться легкою гімнастикою, йогою, прийміть теплу ванну. Загалом, займіться тим, що вам дійсно приємно.
Незбалансований робочий графік, якщо у вас важка робота (лікар, охоронець, пожежник). Такий режим не дозволяє налагодити нормальний режим сну. Ви спите вдень, а вночі пильнуєте, що негативно впливає на самопочуття і здоров'я в цілому.
Недотримання фаз добового ритму теж може стати вагомою причиною вашого недосипу і важкого підйому холодним зимовим ранком. Коли біологічний годинник організму людини збитий і йому доводиться вставати в темний час доби, це також згубно відбивається на готовності вставати з ліжка.
Призупинення дихання уві сні або апное. Такий стан порушує структуру сну, що згодом стає причиною перманентної втоми і денної сонливості. Також апное погіршує пам'ять.
Побічні ефекти від ліків. Якщо ви приймаєте антидепресанти, засоби від алергії, підвищеного тиску тощо, то будьте готові, можливо, позбутися міцного і здорового сну.
Наявність синдрому відстроченого настання фаз сну (ОНФС), який часто виникає у людей зі збитими біологічними ритмами. Ці порушення викликають серцево-судинні захворювання, діабет і порушення метаболізму, тому таким людям необхідно своєчасно звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.
Мистецтво бути щасливим за будь-якої погоди.
Настає «темна пора року». І скоро вранці ми змушені будемо прокидатися і збиратися на роботу в темряві.
Ранок живить енергією весь наш день, задає йому напрямок і настрій. Тому необхідно швидше переключитися на позитивну хвилю і знову радіти життю.
Поради, як це зробити, я вирішила шукати у жителів країн, які не з чуток знають, що таке темна пора року, але численні дослідження регулярно називають їх найщасливішими. Це скандинавські країни - Норвегія, Данія, Швеція.
Немає приводу для смутку
Прихід осені і зими не є приводом для поганого настрою і депресії. Холодна пора року - невідворотне явище. Цей факт потрібно просто прийняти, змиритися з ним. У наших силах зробити так, щоб бути щасливими в будь-яку погоду і будь-яку пору року. Життя не можна поставити на паузу до весни.
Нові технології на допомогу
У холодну пору року ми всі відчуваємо брак сонячного світла, і саме тому так важко вставати вранці. Тут можуть допомогти спеціальні світлові будильники. Вони налаштовуються під необхідний вам час пробудження і створюють ілюзію світанку.
У сучасних фітнес-браслетах теж є цікава функція. Вони контролюють фази сну, і будильник розбудить вас саме у фазу швидкого сну.
Можна обійтися і без гаджетів. Після дзвінка будильника увімкніть спочатку м'яке світло, а коли очі звикнуть, увімкніть світло яскравіше. Організм повинен перестати виробляти гормони сну і перемкнеться в режим пильнування.
Прокидатися - так з музикою
Встановіть на будильник ніжну мелодію, пташині голоси. Сигнал повинен починатися з тихих звуків. Можна поставити як сигнал улюблену пісню.
Пробудіть тіло
Ранкову зарядку ніхто не відміняв. Необхідність у фізичній активності в холодну пору року навіть зростає, тому не дозволяйте собі лінуватися. Головне - почати, і вже через кілька хвилин ви відчуєте приплив енергії.
Для особливо ледачих є комплекси вправ, які можна виконувати прямо в ліжку. Також допомагає прокинутися самомасаж - розтирання долонь, ступнів, вух.
Аромамасла для бадьорості
У звичні водні процедури можна додати бадьорих ароматів - купити гель для душу, мило з цитрусовим ароматом або скористатися натуральними аромамаслами.
Багато аромамаслів мають дезінфікуючі антибактеріальні властивості, що буде зовсім не зайвим в сезон застуд. Настання осені також чудовий привід купити собі новий парфум.
Сніданок за розкладом
Сніданок, звичайно ж, обов'язковий. Норвежці в холодну пору року їдять на сніданок рибу, а також додають у свої страви ягоди.
Ще можна урізноманітнити свій сніданок якоюсь особливою стравою. Тим, що буде пов'язано саме з осені. Наприклад, творожно-гарбузові запіканки, яблучні шарлотки, омлети з грибами і кабачками.
Головне з ранку - позитив і спокій
Вранці, коли ми ще не зовсім прокинулися, наша підсвідомість особливо значна, тому не пошкодуйте декількох хвилин для медитації і позитивного настрою.
Фарби для налаштування
Додайте в своє життя не тільки світла, але і кольори. У скандинавських країнах є традиція фарбувати дахи будинків у яскраві кольори. Можна трохи оновити інтер'єр - додайте яскраві подушки на диван.
Заведіть собі затишний плед, в який так добре закутатися в несправжні дні, і яскраву велику чашку для ароматного чаю або какао.
Осінь - це привід купити собі яскраву красиву парасольку, а потім радіти дощу, як приводу прогулятися під ним.
Ви коли-небудь помічали, як важко прокидатися взимку, коли сонце ще не зійшло, а вам вже треба збиратися на роботу? Навіть після душу, зарядки і кави ви все одно позіхаєте і спите на ходу. В принципі, ці проблеми помітні вже восени, коли світає пізніше, а ранок переважно хмурий. Млявість вранці пояснюється дуже просто: організму не вистачає світла. Як заповнити цю втрату і прокидатися бадьорим у будь-яку пору року, читайте в цій статті.
Спочатку розберемося в витоках проблеми. Циркадні ритми людини, тобто внутрішній графік нашого організму, безпосередньо залежать від кількості світла. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості і відсилають сигнали в мозок, після чого починається вироблення гормонів, необхідних для сну і пробудження.
Під ранок організм перестає виробляти мелатонін (гормон сну), а рівень кортизолу (гормону бадьорості), навпаки, підвищується. У результаті такого налаштування організму ви поступово прокидаєтеся і починаєте ранок без сонливості і поганого настрою.
Взимку і восени кількість світла вранці значно знижується і циркадні ритми організму не відповідають нашому робочому графіку. Виходить, щоб забезпечити собі бадьорість вранці, потрібно достатньо світла. Але просто увімкнути яскраве світло після пробудження - це не найкращий вихід. Ваш організм ще не підготувався до пробудження, ви піддали його стресу від різкого звуку будильника, а потім ще й різко ввімкнули світло після повної темряви.
Виходить, потрібно щось максимально наближене до природних умов, ваш «особистий світанок», який буде наступати трохи раніше того часу, коли ви хочете прокинутися, поступово розгоратися у вашій спальні і м'яко будити вас.
І така можливість вже існує. Це «особисте сонце», реалізоване у світловому будильнику Wake-up Light від Philips.
Світанок у вашій спальні
Wake-up Light - це невеликий пристрій в обтічному білому корпусі на кільказних ніжках. Зараз Philips пропонує три моделі будильника, які дещо відрізняються формою корпусу, управлінням і функціями.
Однак, незалежно від моделі, у будильників Wake-up Light є особлива корисна фіча - вони будять не тільки звуками, але і світлом. Насамперед світлом.
Ви ставите будильник на певний час, і за півгодини до того, як він видасть перші звуки, Wake-up Light починає імітувати світанок. Протягом 30 хвилин корпус будильника видає все більш інтенсивне світіння, спочатку червонувате, як висхідне сонце, а потім яскраво-жовте, поки не досягає 200 лк (або 300 лк в моделях HF3520/70 і HF3510/70).
І тільки після цього, поступово наростаючи, лунає сигнал - звуки природи або FM-радіо на вибір.
Під час того як будильник «розсвітає», організм починає готуватися до пробудження.
До того часу, як світло досягає максимальної інтенсивності, ви вже перебуваєте на межі сну і пильнування, і легких звуків природи достатньо, щоб прокинутися. Крім того, з будильником Wake-up Light докорінно змінюється саме відчуття ранку.
Як ми звикли вставати в холодну пору року? За вікном пізня осінь або зима, сонні люди за різким сигналом будильника в темряві бредуть до вимикача, а потім ще секунд 10 похмуряться від яскравого світла, засинають в душі і під час сніданку.
З будильником Wake-up Light у вашій спальні кожен день настає літній ранок, ніжний світанок в природних відтінках освітлює ваше ліжко, а щебетання птахів проганяє залишки сну - все, що потрібно, щоб прокидатися з посмішкою.
92% користувачів після проби Wake-up Light підтвердили, що імітація світанку допомагає прокидатися простіше і забезпечує гарний настрій вранці, що зовсім не дивує: світло будить набагато м'якше і ефективніше, ніж раптові різкі звуки, та й організм до цього часу цілком встигає підготуватися до нового дня.
Параметри і додаткові функції
Незважаючи на те що циркадні ритми у всіх людей діють за одним і тим же принципом, бажана інтенсивність світла може бути різною. Тому творці Wake-up Light додали 20 налаштувань інтенсивності світла, за допомогою яких можна налаштувати будильник під себе.
Можна вибирати звук будильника з двох, трьох або п'яти варіантів, залежно від моделі. Ну або прокидатися під звуки радіо.
Для тих, хто любить трохи повалятися в ліжку, є функція відкладеного сигналу. Потрібно злегка вдарити по корпусу приладу, і він, реагуючи на такий дотик, відстрочить сигнал на 10 хвилин.
Вечорами світіння будильника адаптується до освітлення кімнати, так що вам не доведеться додатково налаштовувати його - Wake-up Light сам приглушає світло, щоб не заважати вам.
Крім того, в моделях HF3520/70 і HF3510/70 є додаткова функція заходу, яка допоможе налаштуватися на сон і легко в нього зануритися.
Протягом заданого часу будильник імітує захід сонця - яскраве світло плавно згасає, а звуки природи поступово стихають. Відмінна обстановка для медитації перед сном, думок про минулий день або планів на завтрашній.
Доброго ранку в будь-яку пору року
Звичайно, ніякий будильник не допоможе вам краще почуватися вранці, якщо ви спите по чотири години за ніч. Але для тих, хто піклується про своє здоров'я і якість сну, вже прибрав телевізор зі спальні і не дозволяє собі зависати в Інтернеті, леда в ліжку, Wake-up Light стане ще одним кроком до здорового сну і пробудження.
Взагалі-то, неважливо, у скільки ви вирішили прокинутися - коли похмурий світанок вже настав або до того, як сонце здалося через горизонт, тому що у вашій спальні буде власний світанок.