Правила здорового харчування коротко

Якщо дотримуватися основних правил здорового харчування не від випадку до випадку, а постійно, зробивши їх основами свого щоденного раціону, то це дозволить підтримувати свою оптимальну вагу тривалий час і без жорстких дієт, звільнити енергію організму для відновлення імунітету і прискорити процес регенерації клітин організму, нормалізувати функції травної та виділеної систем. А так само повернути або зберегти молодість шкіри обличчя і тіла, густоту і блиск волосся, здоров'я організму в цілому.

Виключити зі свого раціону смажену, гостру і солону їжу, а так само жирну. Але зовсім відмовлятися від жирів не можна, жири є будівельним матеріалом для клітин і тканин організму. Необхідно просто враховувати, що жири бувають різними: як шкідливими, так і корисними.

Повністю виключити солодкі газовані напої і всю продукцію фастфуду: морозиво, чіпси, гамбургери тощо.

Складати своє тижневе меню тільки з корисних для здоров'я продуктів харчування, які забезпечать організм усіма необхідними жирами, білками і вуглеводами, мінералами і вітамінами. У продуктах рослинного і тваринного походження ці корисні речовини знаходяться в легкоусвайованій формі, в необхідних і збалансованих поєднаннях.

Регулярний і дробовий прийом їжі протягом дня - оптимальним вважається 4-5 разове харчування: традиційні сніданок, обід і вечеря, а між ними - другий сніданок і південь. Це дозволить знизити навантаження на травну систему, рівномірно розподілити калорійність страв, уникнути перекусів, які є однією з основних причин збільшення ваги.

Коли дотримується режим прийому їжі, виробляються умовні рефлекси, що запускають механізм перетравлення їжі: слиновиділення, виділення шлункового соку, жовчі, ферментів.

Складати щоденне меню таким чином, щоб загальна калорійність страв не перевищувала рекомендованих дієтологами 2000-2200 ккал. Якщо, звичайно, немає необхідності дотримуватися дієти для зниження ваги.

Така денна норма калорійності продуктів рекомендується для того, щоб організм отримував достатньо енергії для життєдіяльності.

Але ці цифри умовні: не може однакової витрати енергії у чоловіків і жінок, людей розумової праці та фізичної. Калорійність денного раціону залежить від віку, загального стану організму, від того, чим ви зараз займаєтеся: працюєте, відпочиваєте, інтенсивно займаєтеся спортом або забули, де лежать кросівки.

Воно є наслідком попереднього: складати своє меню необхідно таким чином, щоб витрата енергії у вигляді калорій і її кількість, що надходить в організм з продуктами харчування, були збалансовані і врівноважені. Якщо енергії недостатньо, організм слабшає, якщо кількість калорій перевищує норму, то надлишкові калорії, а точніше, речовини і хімічні сполуки, в яких вони містяться, відкладаються у вигляді жиру і холестерину.

Ретельно пережовувати їжу, не поспішати під час їжі - процес перетравлювання їжі починається вже в ротовій порожнині. Ферменти, вироблені слинними залозами, сприяють розщепленню і початковому знезараженню їжі. Чим ретельніше подрібнена їжа, тим більше вона підготовлена до подальшого перетравлення і засвоєння.

Намагайтеся рідше їсти в поспіху, на ходу або тоді, коли ви стурбовані або роздратовані - додатковий стрес призводить до напруги м'язів і перешкоджає виділенню шлункового соку, ускладнює нормальне засвоєння їжі.

Ретельно стежте за станом зубів, десен і ротової порожнини. Хворі десни або кариозні зуби - додаткове джерело інфекції, яка створює додаткове навантаження не тільки на імунну систему, але і на звістку ЖКТ в цілому. Навіть здорові зуби рекомендується чистити після кожного прийому їжа, щоб уникнути появи нальоту на зубах і повністю усунути залишки їжі. Якщо такої можливості протягом дня немає, то з'їжте половину яблука або апельсина, або просто ретельно прополощіть рот водою. У таких випадках зручно використовувати нитку для очищення міжзубного простору

Не рекомендується так само читати або дивитися телевізор: коли увага зосереджена на чомусь іншому, а не на процесі прийому їжі, то її кількість збільшується. Адже почуття насичення з'являється тільки через 20-30 хвилин після їжі. Тому рекомендується такий обсяг їжі, щоб відчувати легке відчуття ненасиченості, встаючи з-за столу. А під час читання, якщо матеріал цікавий, то кількість того, що ви з'їдаєте, не помічаючи, може перевищить половину денної норми калорій.

Рекомендується не пити під час їжі і відразу після прийому їжі: необхідний інтервал - півгодини.

Ця рекомендація заснована на тому, що будь-яка рідина, що надходить разом з їжею, змінює концентрацію шлункового соку, що призводить до порушення процесу перетравлювання: він проходить довше належного, порушується розщеплення жирів, білків і вуглеводів, порушується процес засвоєння корисних речовин.

На практиці виконати цю пораду дуже важко - звичка пити чай, компот або сік після їжі вкоренилася давно і міцно.

Мені, наприклад, звичка завершувати сніданок, обід або вечерю будь-яким напоєм, не заважає ні перетравлюванню, ні засвоєнню, ні стану здоров'я, ні самопочуттю.

Зрозуміло, кожен вирішує це питання індивідуально. При наявності захворювань шлунка, печінки, кишечника, нирок необхідно суворо дотримуватися лікувальних дієт та рекомендацій лікаря. При захворюваннях ЖКТ велике значення має те, коли і як необхідно приймати лікарські препарати і трав'яні настої і чим їх запивати. Тому основних правил здорового харчування слід дотримуватися.

Найбільш спірне і складне, на мою думку, правило здорового харчування - принцип роздільного харчування та сумісності продуктів.

Той факт, що для перетравлення білків, жирів і вуглеводів необхідний шлунковий сік різного складу - факт доведений і незаперечний. Але наші предки жили, нічого про нього не знаючи, і доживали до глибокої старості. Зате вони дотримувалися постів і вимушеної монодієти: якщо різали теля, то місяць вся сім'я харчувалася телятиною, якщо курку - то бульйонами і супами. До того ж, харчування було сезонним і низькокалорійним, а фізична праця - основною умовою виживання.

По-моєму, достатньо не змішувати в меню обіду або вечері велику кількість продуктів, виключити десерти (але все-таки іноді їх можна собі дозволити), смажені страви і продукти, що містять велику кількість консервантів, барвників та інші шкідливі хімічні сполуки: сосиски, ковбаси, жирні рибні консерви, жирне м'ясо і сало в неконтрольованій кількості.

Але заперечувати користь роздільного харчування під час хвороби або в період відновлення організму, для регулювання процесу природного очищення ЖКТ, не можна - при ослабленому організмі вся енергія повинна спрямовуватися на процеси відновлення імунної системи і організму в цілому.

Але найголовніше правило здорового і корисного харчування, на мою думку, полягає в тому, щоб дозволяти собі все, що хочеться, але потроху. Тоді навіть шкідливі і висококалорійні продукти і страви, не завдадуть шкоди здоров'ю і дозволять зберегти струнку фігуру.

Краще дозволити собі з'їсти невеликий шматочок торта або пару штучок зефіру, ніж мріяти про це 5-7 днів, дотримуючись суворої дієти, а потім з'їсти півкоробки цукерок або велике тістечко.

Найголовніше - це не тільки перейти на правильне і збалансоване харчування, але і зробити його нормою, а не короткочасним явищем. І якщо вам дорого власне здоров'я, то це цілком можливо.

Розвантажувальні дні - альтернатива дієтам.

Розвантажувальні дні, якщо проводити їх регулярно, допоможуть не тільки оздоровити організм, а й знизити вагу. Читати далі.

Здорове харчування - в чому воно полягає.

У чому полягає нормальне здорове харчування? Коли читаєш всі рекомендації, і рецепти, складається враження, що головним є підрахунок калорій і постійні обмеження. Яким має бути повноцінне меню. Читати далі.

Як схуднути правильно і без шкоди для здоров'я.

Для того, щоб схуднути правильно, без шкоди для здоров'я, необхідний інший підхід до проблеми зниження ваги - комплексний і систематичний. Читати далі.

Популярні дієти зірок.

Голлівудська дієта, дієта Лариси Доліної і Миколи Баскова - це тільки кілька прикладів зіркових дієт, які допомагають зберегти стабільну вагу, струнку фігуру, красу. Читати далі.

Сподобалася стаття? Поділися посиланням з друзями!

Харчова індустрія сьогодні пропонує величезний вибір продуктів харчування, але найчастіше вони не мають ніякого відношення до здорового раціону, адже самопочуття людини безпосередньо пов'язане з тим, що вона їсть. Яких же правил потрібно дотримуватися, щоб залишатися здоровим?

Правильне харчування

1. Шкідливі продукти обмежити.

* Здоба, кондитерські вироби, цукор; *
Фастфуд, майонез, обіди швидкого приготування;
* Солодкі газовані напої, пакетовані соки, енергетики, алкоголь;
* Смажене, солоне, копчене;
* Ковбаса, сосиски, напівфабрикати.

2. Основа харчування - злаки, овочі, фрукти.

60% денного раціону має складатися зі складних вуглеводів, які містяться в злаках, цільнозерновому хлібі та овочах. Причому половину овочів і фруктів рекомендується вживати в сирому вигляді. Дуже корисні салати, заправлені оливковою олією
.

3. Правильні жири потрібні організму.

Корисні (ненасичені) жири містяться в червоній і білій рибі, горіхах, авокадо і оливковій олії. Насичені жири (жирне м'ясо, сало, вершкове масло) потрібно обмежити. А ось трансжири слід уникати, їх джерело - фастфуд і смажена їжа.

4. Вода і питний режим.

Дієтологи рекомендують починати день зі склянки теплої води, це «розбудить» і запустить травну систему. Всього потрібно випивати 1,5-2 літри води на день, але не пити багато відразу після їжі і за годину до їжі. Категорично не рекомендується запивати їжу холодними напоями, оскільки це не дозволить організму засвоїти з'їдене.

5. Харчування по сезонах.

У природі все дуже мудро влаштовано. Влітку корисніше харчуватися овочами, ягодами, зеленню і фруктами, а взимку - коренеплодами і злаками. У «зимових» огірках і помідорах більше задоволення, ніж користі. І звичайно, овочі зі свого городу завжди найкорисніші.

6. Режим харчування.

Є 4 рази на день. Сніданок пропускати не слід, ідеальним варіантом буде каша і фрукти. Все солодке краще є вранці. Обід - основний прийом їжі, обов'язкова наявність білків (м'ясо, риба, сир, яйця, сир тощо). Вечеря повинна бути легкою (овочі, білкова їжа, горіхи). Рекомендоване співвідношення тваринного і рослинного білка - 70% і 30%.

7. Спосіб приготування.

Не варто смажити продукти харчування, оскільки різко збільшується калорійність і виробляються отруйні речовини. Найбільше енергії та користі приносять свіжі овочі, фрукти і щойно приготовані страви. Тоді як їжа, приготована вчора, майже не має корисних властивостей. І ще одна порада: чим страва різнокольорова, тим вона корисніша.

8. Правильно поєднувати продукти.

Продукти ділять на 3 групи:
Білки - м'ясо, яйця, риба, бобові, насіння, сир і т. д. Рослинна
- овочі, фрукти, сухофрукти, зелень, соки, ягоди, гречка, масла і жири.
Вуглеводи - хліб, борошняне, цукерки, цукор, крупи, картопля, мід.
Добре поєднуються продукти з 1 і 2 групи, з 2 і 3 групи. Не поєднуються (тобто одна з груп зовсім не засвоїться, а інша з великими труднощами) продукти 1 і 3 групи.

9. Розвантажувальний день.

Дуже корисно 1 раз на тиждень або два влаштовувати день відпочинку травної системи. Це не означає, що треба голодувати, в цей день можна гречку, яблука або кефір. Важливо пити більше води.

10. Культура харчування.

Як потрібно їсти, щоб їжа добре засвоювалася:
* Повільно - не поспішати і не відволікатися. Організму потрібно 20 хвилин, щоб відчути ситість.
* Ретельно пережовувати їжу - тоді вона рясно змішується зі слиною і простіше перетравлюється
. * У світлий час доби - після 21.00 їжа не перетравлюється, а гниє, що народжує різні проблеми
. * Ніщо не повинно дратувати під час їжі, припустимо: гучна музика або неприємний зап
ах. * Є тільки тоді, коли реально хочеться - часто їдять від нудьги, печалі і за компанію
. * Думати про хороше під час їжі, не приймати їжу в стані злості або сильної втоми
. то вона не принесе користь
. * Накладати краще самому - очі здатні точно визначити, скільки зможете
з'їсти. * Запастися корисними продуктами, нехай вони будуть під
рукою. * Відразу після їжі не можна пити чай, їсти фрукти або солодке - почекайте мінімум 15 хвилин. Не рекомендується також швидко пересуватися і приймати ванну.

Ці 10 золотих правил здорового харчування легко можуть стати частиною життя, якщо воно радісне, яскраве і повне приємних подій. Вибір за вами!

Про снови правильного харчування в обов'язковому порядку повинні враховуватися при складанні здорового раціону. Адже абсолютно неважливо, яку ви ставите перед собою мету: хочете схуднути, оздоровитися, зберегти молодість або просто проявити турботу про свою сім'ю і власний організм, - це гарний починання. Споживаючи правильну їжу, ви робите перший крок до очищення організму від зайвого і до зміцнення власного здоров'я.

Зі здоров'я тіла все і починається. Краса, молодість не поєднуються з хворобою. Складно зберігати внутрішній позитивний настрій, коли є серйозні проблеми зі здоров'ям. Як відомо, ми те, що ми їмо. Так давайте почнемо саме з цього - складемо уявлення про основи, на яких базується формування правильного раціону.

Що таке основи правильного харчування

Основа - це суть! Це те, чому ми відштовхуємося, складаючи якусь схему, спрямовану на формування комплексного підходу до поліпшення якості власного життя. Основи правильного харчування - це ті принципи, які формують уявлення про те, що можна віднести до правил складання здорового раціону, а що потрібно назавжди виключити. Основи правильного і здорового харчування сформульовані з урахуванням загальних особливостей людського організму, навколишнього середовища, періоду часу, в який ми існуємо.

Що є їжа? Це те, чим ми насичуємо, живимо організм! Їжа не повинна нести шкоди і зайвий інформаційний потік, засмічувати тіло. Ось чому слід приділити особливу увагу основам здорового харчування при складанні власного щоденного меню.

Основа правильного харчування - база для складання меню!

Основний принцип здорового харчування базується не тільки на включенні максимальної кількості корисного компонента в меню (вітаміни, мінерали, біоактивні речовини). Вкрай важливо враховувати поєднуваність продуктів і виключити все шкідливе з раціону. Адже, крім м'яса, жирної їжі, смаженої їжі, консервованих продуктів, існує маса того, що неприпустимо на столі людини, яка бажає залишатися довгий час молодою, міцною і здоровою.

Правильно поєднуємо продукти

Крім того, що всі продукти, що потрапляють на стіл прихильника здорового способу життя, повинні бути натуральними, тобто рослинного походження, і чистими, з точки зору виробництва, слід враховувати поєднуваність цих елементів їжі з іншими компонентами раціону. Бажано насичувати власне меню, керуючись принципами харчової піраміди. Це допоможе оцінити рівень важливості того чи іншого елементу в раціоні і визначити гідне місце для різних категорій продуктів. Можна також сказати, що найкраще поєднувати солодке з солодким, кисле з кислим, прісне з прісним. За рідкісними винятками.

Злаки рекомендується вживати окремо, розбавляючи їх невеликою кількістю свіжих трав, допустимі овочі та ягоди. Фрукти і ягоди чудово поєднуються, але в поєднанні з ними мало доречні овочі. Молоко та кисломолочні продукти краще відокремити від інших харчових елементів. У рідкісних випадках невелику кількість молочної продукції допустимо додати до злакових або фруктових стравах. Важливо враховувати колірну поєднаність елементів їжі. Червоне варто їсти разом з рожевим і помаранчевим і не варто захоплюватися поєднанням соковито-зелених і насичено-червоних плодів. Бажано підбирати раціон за колірною гамою. Хоча це не основна, а, швидше, додаткова, але дуже важлива умова.

правильне харчування

Виключаємо шкідливі добавки

В інших статтях, присвячених правильному харчуванню, ми багато говоримо про шкідливі категорії їжі, але майже не зачіпаємо такі елементи, як добавки. Тут хочеться приділити увагу саме цим компонентам. Багато людей вважають, що такі елементи, як цукор, сіль, різні підсилювачі смаку, є приємним доповненням до основного раціону. Ні! Ці продукти повинні бути повністю виключені або максимально усунені з меню людини, що дотримується здорового принципу харчування.

1. Цукор - це продукт, який практично не несе користі людському організму, але зате є потенційною загрозою для здоров'я. Споживаючи цукор, ми ставимо під удар зубну емаль, підшлункову залозу, посилюємо ризики розвитку ожиріння. Деякі онкологи вважають, що злоякісні клітини підживлюються цукром.
2. Сіль - це добавка, що підсилює смак, яка може стати причиною захворювання нирок, судин, суглобів. Сіль - природний антисептик і краще її застосовувати зовнішньо (лікувальні ванни, знезаражувальні розчини). Якщо і потрібна сіль організму зсередини, то в найменших кількостях і зовсім нечасто.
3. Е-добавки. Купуючи продукти в магазині, варто подивитися на упаковку. Зміст у складі будь-яких «Е» - це привід відмовитися від покупки. «Е» - це барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти та інші добавки, штучно створюють якісь якості продукту. Все, що штучно, є зайвим для організму, і, значить, від цього потрібно максимально відмовитися.

Важливо прибрати зі свого продуктового кошика кетчупи, майонези, будь-які соуси на основі крохмалю, оцту, томатної пасти. Слід навчитися насолоджуватися смаком їжі. Хороша їжа натурального походження не вимагає добавок. Їжа хорошої якості повноцінна. Потрібно просто привчити себе цінувати її смак.

Основи правильного харчування: йога і вегетаріанство

В якості основ здорового харчування можна вибрати готову модель, яка прийнята в йозі. Адже недарма прихильників подібного стилю життя вважають мудрецями в плані збереження здоров'я, досягнення довголіття. Серед йогів багато довгожителів. Йоги не страждають зайвою вагою і знають, як насичувати свій організм силами і давати йому тільки користь.

Вибираючи для себе спосіб життя йоги, за основу правильного харчування слід прийняти принципи вегетаріанства. Вегетаріанське та веганське харчування максимально виключає шкідливі продукти, з точки зору впливу не тільки на фізичне тіло, а й на духовну оболонку. Тобто, вибираючи для себе вегетаріанські і веганські принципи харчування, людина піклується про свій організм і зберігає чистоту душі. Ми відмовляємося від їжі, яка є результатом позбавлення життя тварин. Ми не приймаємо негативний енергетичний заряд, який несуть ці види продуктів (риба, м'ясо, яйця).

правильне харчування

Правила правильного харчування. Вегетаріанство

В основі правильного вегетаріанського харчування лежить відмова від їжі тваринного походження. Однак слід уточнити, що, вибираючи вегетаріанство як основу, доведеться відмовитися лише від м'яса, риби та яєць. Молоко і кисломолочна продукція не заборонена в ряді вегетаріанських принципів. Якщо ж людина вирішила стати веганом, тоді доведеться виключити з раціону повністю всі продукти тваринного походження. Неприпустимі на столі вегана сири, молоко, кисломолочні продукти. Будь-які варіанти страв, що містять яйця, тваринний білок, жири тваринного походження неприпустимі у вегетаріанському та веганському раціоні.

Основні правила правильного харчування

Потрібно не тільки споживати правильну їжу, але ще й є необхідно за правилами. Тобто. режим харчування, інтенсивність споживання їжі, кількість продуктів, що з'їдаються - все це важливо. Підібравши для себе корисний, безпечний і насичений вітамінами раціон, варто взяти на замітку правила вживання всієї цієї їжі.

Є кілька основних моментів, яких дотримуються прихильники здорового харчування.

• Є потрібно тоді, коли організму це потрібно. Не можна їсти заради розваги або щоб зайняти час.
• Вживати їжу потрібно 2, максимум 3, рази на день.
• Вечеря завжди повинна бути легкою. Не можна перед сном вживати важку, ситну їжу.
• Вночі їсти не можна! Навіть якщо видалася активна безсонна ніч, не варто балувати свій організм навіть найлегшими елементами їжі.
• Не варто їсти за компанію, через силу, від нудьги. Завжди слід пам'ятати, що їжа потрібна нам для харчування і насичення.
• Не варто навіть «непомітно для себе» є те, що неприпустимо в здоровому раціоні. Чіпси, з'їдені раз на рік, все одно вплинуть на організм, здоров'я, чистоту духу. Не варто обманюватися і порушувати правила навіть іноді.
• Їсти потрібно до відчуття насичення. Якщо в тарілці залишилася їжа, а ви відчуваєте, що наситилися, не слід доїдати проти волі. Організм завжди знає, скільки йому потрібно.
• Якщо якість продукту викликає сумніви, слід відмовитися від його вживання.
• Є завжди потрібно з хорошими думками. Йогі вірять, що погані думки під час їжі глибоко проникають в енергетичне тіло і негативно впливають на здоров "я духу.
• Їсти варто в спокійній, чистій атмосфері. Не треба єс