Правильне білкове харчування для схуднення

Білкове харчування для швидкого схуднення - плюси і мінуси, можливі небезпеки і шкода. Правильна білкова дієта - співвідношення БЖУ, список дозволених продуктів.

Що таке білкова дієта?

Білкова дієта - це низьковуглеводна високожирова дієта, використовувана або для схуднення і сушіння, або для лікування хронічних захворювань. Наприклад, кето дієта, що представляє з себе типовий білковий режим харчування, спочатку застосовувалася для лікування епілепсії. Вчені з'ясували, що при відмові від вуглеводів змінюється робота мозку, і він перемикається з глюкози на кетонові тіла.

Більшість спортивних дієт за своєю суттю також білкові. Такими є як «м'ясна дієта» (вживання бодібілдерами переважних м'ясних і білкових продуктів), так і просунута версія кетогенної дієти - циклічна кето дієта з фазою завантаження. Крім іншого, харчування для набору м'язової маси передбачає вживання підвищеної кількості білка - в тому числі, у вигляді сироваткової.

У матеріалі про те, що таке кето дієта, Фітсевен детально розповідав про механізм дії білкової дієти, і про те, чому при відмові від вуглеводів організм починає спалювати жир. У цій статті ми розглянемо питання впливу високобілкового харчування на здоров'я, а також представимо меню ефективної білкової дієти на тиждень - з урахуванням покриття важливих вітамінів і мінералів.

Мінуси і шкода білкової дієти

Аміак - це побічний продукт метаболізму, що входить до складу білка амінокислот, який завжди знаходиться в крові в відносно невеликих концентраціях. Перевищення його нормального рівня в 2-3 рази веде до серйозних токсичних уражень організму - особливо на тлі високожирового харчування. Надлишок цієї речовини викликає підвищену стомлюваність, хронічну слабкість, порушення настрою і нормального сну.

Крім вроджених захворювань печінки, високий рівень аміаку в організмі пов'язаний з тривалим дотриманням високобілкових дієт - починаючи з харчування на безвуглеводній дієті, закінчуючи щодобовим вживанням великих доз спортивного ізоляту при харчуванні на масу. По суті, саме можливий ризик підвищення рівня аміаку є однією з ключових небезпек білкової дієти.

Можливі небезпеки білкових дієт:

• Запаморочення і складності з концентрацією уваги
• Зниження працездатності і силових показників
• Неприємний запах ацетону з рота
• Підвищення рівня аміаку в крові
• Ускладнення травлення
• Брак вітамінів

Білкова дієта - норми БЖУ

При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам'ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення достатньо зниження добової норми приблизно на 10-15% - раніше ми розповідали про те, як розрахувати добову норму калорій. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна заповнятися з білків і жирів.

При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, а й травні процеси. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб у щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною - насамперед, горіхів, зелених овочів, а також невелика кількість фруктів.

Співвідношення БЖУ для білкового харчування:

• Білки - 2.5-3 г на кг ваги тіла
• Жири - 40-50% від сумарної калорійності
• Вуглеводи - не більше 30-50 г на добу

Правила білкової дієти для схуднення

Головним плюсом переходу на низьковуглеводний і високожировий режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду - це допоможе худіти без нав'язливих думок про їжу. Дотримуватися білкової дієти досить просто - для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.

1. Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
2. Джерелом білка має служити м'ясо, а не напівфабрикати
3. Вживайте корисні рослинні жири (оливкова та кокосова олії)
4. Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння чіа)
5. Пийте більше рідини (перш за все, чисту воду)
6. Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
7. Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном

Білкова дієта - список продуктів

Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб у клітковині, допускається вживання зелених і некрахмальних овочів. Зазначимо, що сумарне вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.

Список білкових продуктів харчування:

• всі види м'яса (яловичина, свинина, курятина)
• всі види риба і морепродуктів
• курячі яйця
• молочні продукти (вершкове масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
• будь-які олії
• будь-які зелені овочі
• соєві продукти
• горіхи в невеликих кількостях
• ягоди в невеликих кількостях
• фрукти у вкрай невеликих кількостях
• некрахмальні овочі (авокадо, гарбуз у невеликих кількостях)
• трави, насіння, спеції
• гриби

Меню білкового харчування на тиждень

Типове меню на білковій дієті - це яєчня з беконом або сиром на сніданок, порція м'яса з зеленою квасіллю на обід, жменя горіхів як перекус, а також порція риби з листовим салатом на вечерю. Зазначимо, що раціон може істотно варіюватися залежно від доступності продуктів - замість м'яса може використовуватися курка, а замість зеленої квасолі - броколі, авокадо та інші овочі.

Головними продуктами, суворо забороненими на білковій дієті, є хліб, макарони, будь-яка випічка, цукерки, джем та інші солодощі. Крім цього, заборонена картопля і рис, а більшість круп допускається лише у вкрай невеликій кількості - не більше 30-50 г сухих зерен на добу. Вибір повинен лягати на корисні крупи зі складними вуглеводами - наприклад, допустимі зелена гречка, кіноа, полба.

Білковий раціон на тиждень

• Понеділок: вранці сир без цукру, вдень яловичина з овочами, ввечері курка з грибами.
• Вівторок: вранці смузі з авокадо, вдень фрикадельки з чечевицею, ввечері сьомга з овочами.
• Середа: вранці горіхи і йогурт без цукру, вдень салат з кіноа з індичкою, ввечері грибний крем-суп з броколі.
• Четвер: вранці яєчня, вдень курячий бульйон з броколі, ввечері річкова риба.
• П'ятниця: вранці сир без цукру, вдень зелена гречка з м'ясом, ввечері запечена яловичина з овочами.
• Субота: вранці салат з авокадо і насіння чіа, вдень котлети з курки, ввечері тушковане м'ясо.
• Неділя: вранці варені яйця, вдень полба з телятиною і грибами, ввечері курячі грудки.

Білкова дієта - це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, проте в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м'язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалій відмові від овочів.

Одним з основних продуктів для схуднення є білок, тому дівчата часто ставлять запитання: «Що можна їсти на білковій дієті?». Щоб схуднути, вам доведеться обмежити вживання жирів і вуглеводів. Їх недолік призводить до активного жироспалювання, але почуття голоду немає. Білкова їжа насичує організм, додає сил, що відрізняє її від іншого харчування для схуднення.

Що таке білкова дієта

Дієта на білках - загальна назва різновидів харчування з білковою їжею в основі. Раціон складається з м'яса, риби, сиру, яєць. Овочі з фруктами вживаються, але в меншій кількості, те ж стосується каш, супів та іншої їжі, багатої на вуглеводи - головне джерело енергії. Так організм не отримує енергію з їжі, тому замінює її жировими відкладеннями, від яких вам потрібно позбутися.

Білкова їжа без вуглеводів використовується спортсменами під час сушіння тіла. З її допомогою йде зайвий жир після набору маси, а м'язи залишаються. У цей час триває вживання всіх поживних речовин, а не тільки білків. Змінюється лише їх кількість і співвідношення. При цьому доведеться повністю відмовитися від кондитерських виробів, борошняних страв, картоплі, навіть у мінімальних порціях.

Що дає білкова дієта

М'ясо, яйця, багата амінокислотами риба вважаються «важкою їжею», тому зрозуміти, що дає білкова дієта - легко. На перетравлення цих продуктів з молекулярною протеїновою структурою організм витрачає багато сил. Спочатку їжа «розбивається» і стає амінокислотними ланцюжками, а після - окремими елементами. Такий процес вимагає велику кількість енергії, яку доводиться видобувати за браком інших способів з жирових відкладень, розщеплюючи їх.

Тривале засвоєння амінокислот забезпечує одну важливу гідність даного виду дієти - відчуття ситості, що триває кілька годин, тому голодні непритомності і постійне бажання що-небудь перекусити вам не страшні. Продукти при білковій дієті для схуднення не несуть шкоди, тому можна не турбуватися за здоров'я, а різноманітність варіантів меню з швидким і тривалим результатом не залишають дівчат байдужими. Відмовитися від суворих дієт доведеться людям, у яких проблеми з нирками, ЖКТ, серцем, судинами.

Варіанти білкової дієти

Існує величезна кількість видів протеїнового харчування, тому питання «Що можна їсти на білковій дієті?» - неоднозначне. Вчені, дієтологи, зірки по всьому світу пропонують своє меню. Вибирайте відповідний варіант білкової дієти не тільки за обіцяною ефективністю, а й за індивідуальними параметрами: стан здоров'я, переносяться продукти для білкової дієти, вік.

Можна дотримуватися дієт, заснованих на термінах, основних продуктах, вмісті поживних речовин. Нижче представлені найвідоміші системи харчування:

• Дієта Дюкана - популярний варіант від відомого дієтолога. Ґрунтується на вживанні продуктів з високим вмістом білка і невеликій кількості вуглеводів. Під це визначення підходять нежирні сорти м'яса з рибою, яйця. Перша фаза називається «атака» з вживанням виключно протеїну, далі йде «круїз» з чергуванням чистих білкових днів і протеїново-овочевих. Для того щоб не завдати шкоди здоров'ю, дієта дотримується тиждень.
• Дієта Маггі - яєчне харчування, засноване на хімічній реакції, а не на дефіциті калорій. Вона розрахована на місяць, за який ви можете скинути до 20 кілограмів. Система підходить навіть літнім людям і не має особливих протипоказань, але щоб уникнути проблем зі здоров'ям використовується максимум раз на рік. Якщо ви правильно вийдете з дієти, результат залишиться на тривалий термін.
• Кремлівська. Її принцип - обмежене вживання вуглеводів, але і м'ясо з яйцями не повинні перевищувати кількість, яка була під час звичного раціону. Оригінальна система без нових дозволених продуктів триває 2 тижні, а при її продовженні у людини починаються проблеми зі здоров'ям.

Раціон білкової дієти

Якщо ви не визначилися з чітким меню систем харчування, складіть власний раціон білкової дієти, дотримуючись таких правил:

• число прийомів їжі на добу - 4-5 разів;
• останній прийом за 4 години до сну, а перший через 30 хвилин після;
• кожен прийом повинен містити білкові продукти для схуднення;
• після обіду обмежте вживання овочів з крохмалом;
• краще їсти фрукти до обіду, наприклад, пару яблук або цитрусових;
• відмовтеся від напоїв із замінниками цукру, тому що від них збуджується апетит;
• потрібно пити як мінімум 1,5 літра на день, а деякі системи харчування передбачають в 2 рази більше води;
• у заборонені страви входять хліб, солодке, борошняне, сосиски, ковбасу з іншими субпродуктами, фастфуд, консерви.

Що таке білкова їжа

При виборі живлення з білками, дівчата починають харчуватися тільки м'ясом, рибою, яйцями, як найвідомішими джерелами протеїну - вони не зовсім розуміють, що відноситься до білків. Білкова їжа для схуднення - це продукти, у складі яких основне місце займає білок. Він міститься в м'ясі тварин і рослинної їжі, але набір амінокислот в них різний. Низькокалорійна білкова їжа для схуднення - це знежирена молочка, бобові культури, нежирні сорти риби з м'ясом.

Білкова їжа - список продуктів

Найбагатша амінокислотним набором їжа - індичка, тунець, креветки, краби. Інші продукти з білком мають менш повний баланс поживних речовин. Наступний список - відповідь на часте запитання «Що можна їсти на будь-якій білковій дієті»:

• сардина, горбуша, лосось;
• курячі грудки, нежирні яловичина, свинина, баранина, печінка теля, крольчатина;
• шпинат, спаржа, гірчична зелень, цвітна капуста, гриби;
• соєві боби, горох, квасоля, чечевиця, гречка, пшонна крупа;
• яйця, сир, знежирене молоко, кефір, сир.

Даний список продуктів при білковій дієті допоможе швидко схуднути. Схуднення виходить ефективним, смачним і нешкідливим. До мінусів споживання такої їжі відносять протипоказання у вигляді хронічних захворювань, поганої згортання крові. Щоб уникнути випадання волосся, погіршення зовнішнього вигляду шкіри, під час дієти додатково приймайте вітамінно-мінеральні комплекси.

Білкові дієти

Меню на білковий день складається відповідно до вибраної дієти. Також враховуються індивідуальні потреби у відсотковому співвідношенні БЖУ. В якості основи беріть наступні продукти, додавши до них гарнір:

• 200 г риби;
• 250 г нежирного або знежиреного сиру;
• 5 яєчних білків у вареному або іншому вигляді;
• 200 г морепродуктів;
• 150 г курки;
• 100 г м'яса пісної свинини, яловичини або телятини;
• протеїновий коктейль, який вживається самостійно.

Зайва вага - стан, з яким стикаються багато людей. Існує безліч способів для позбавлення від зайвої маси тіла. До них відносять фізичні вправи, БАДи і різні системи харчування. Білкова дієта, меню якої складається з продуктів, що містять протеїн, дозволяє позбутися жирового прошарку і збільшити м'язову масу.

Суть і принцип дії дієти

Існує багато варіантів методики. У будь-якому з них присутня білкова їжа з обмеженою кількістю вуглеводів і жирів. Протеїни потрібні для нормального функціонування організму. Система харчування стане відмінним способом схуднення для людей, які не можуть жити без м'яса. Раніше її відносили до монодієти. Однак завдяки розробкам дієтологів дієта стала найбільш щадним методом нормалізації ваги.

Правильне меню білкової дієти має позитивні якості і дозволяє скинути вагу за короткий період часу. Головне - вживання в їжу продуктів, що містять протеїни. Адже вони потрібні для нормального метаболізму. Організм не в змозі самостійно накопичувати білки в організмі, тому їх регулярно включають в їжу. При звичайній дієті такого не відбувається, тому їх постійно вживають. Якщо цього не відбувається, то м'язова маса зменшується, адже внутрішні органи витягують з неї білки для нормального функціонування. Виникає виснаження організму, і шкірний покрив стає дряблим.

Якщо дотримуватися такої системи харчування для схуднення протягом 14 днів, то вага буде йти не за рахунок зменшення м'язів, а за рахунок спалювання жирових відкладень. Її дотримання підходить тим людям, які бояться відчувати голод. Анорексії при такій дієті виникнути не може, а м'язи не атрофуються. Після неї тіло худіючого стає струнким і підтягнутим.

Для схуднення меню білкової дієти досить ефективно, а механізм її впливу на організм повністю вивчений і був науково доведений. Система харчування запускає такі процеси:

• У організм жири та вуглеводи не надходять, і йому доводиться витрачати свої жирові відкладення, розташовані на стегнах, животі та сідницях. Для жінок ці місця є найбільш проблемними.
• Щоб засвоювати білок, організму знадобиться велика кількість енергії, яка заповниться при спалюванні підшкірного жиру.
• Білкова їжа створює теплопродукцію, яка прискорює обмінні процеси.

Якщо людина бажає схуднути, то білкова дієта допоможе це зробити без шкоди для здоров'я. Можливо вибрати необхідну тривалість системи харчування і варіанти кращих страв.

Особливості дієти

Система харчування має деякі особливості, які обов'язково повинні враховувати всі худіючі:

1. Протеїни насичують організм людей, які перебувають постійно на роботі або займаються спортом. Таке харчування може підійти жінкам, які очікують дитину. Просте меню білкової дієти характеризується прийомом м'ясних, рибних і молочних страв. Система харчування може стати корисною для людей, які хочуть позбутися зайвої ваги без шкоди і стресу для організму.
2. Максимальний період часу дотримання дієти - 14 днів. Такий термін дозволить нормалізувати вагу, не завдавши шкоди організму. Результати білкового схуднення характеризуються стабільними показниками. Для закріплення отриманого підсумку потрібно поступово виходити з системи харчування, виключивши жирну, смажену і солодку їжу.
3. Повторювати дієту рекомендується не частіше, ніж через 6 місяців.
4. Їжа, що містить протеїн, вимагає від поганого дотримання важливих рекомендацій. Робота виділеної системи під час дієти активізується, що може викликати ускладнення. Тому в цей час потрібно дотримуватися питного режиму і в достатній кількості вживати негазовану воду.
5. Загальна кількість калорій, що надходять з їжею, має становити близько 1200-1400. Їх недолік може призвести до порушення функціонування внутрішніх органів і послабити імунітет.
6. Меню білкової дієти для схуднення на день дає можливість насолодитися смаком улюбленої страви (в невеликій кількості) і дозволить підтримувати стабільну вагу.

При цій системі харчування почуття голоду відчувати постійно не доведеться, раціон необмежений і різноманітний.

Рекомендовані та заборонені продукти

Меню білкової дієти на день різноманітно і включає перелік певних страв, які можна включати в раціон у цей час. До рекомендованих продуктів відносять:

• М'ясо курки та індички, яловичина, субпродукти. Для дієти продукти потрібно відварювати або гасити. Найчастіше застосовують куряче м'ясо без шкіри. Воно добре засвоюється, і не з'являється проблем з його приготуванням.
• Нежирна риба. У її складі присутня потрібна кількість білка і мікроелементів, які важливі для нормального функціонування організму.
• Сир і кисломолочні продукти. Казеїн, присутній у їхньому складі, вимагатиме від організму зусиль для перетравлювання. У результаті витрачається велика кількість калорій.
• Гречана і вівсяна каша, хліб (житній, чорний, цільнозерновий).
• Варені яйця. Білок, що міститься в них, відноситься до легкоусвояемым і поживним продуктам.
• Овочі, що включають до свого складу мінімальну кількість крохмалю (огірки, капуста, селера).
• Цитрусові (апельсини, грейпфрути), кислі яблука.
• Консерви з тунця. У них присутня велика кількість білка і мінімальний склад жиру.

Особливу увагу потрібно приділити питному режиму. Можна включити трав'яні чаї, свіжовижаті фреші з овочів і фруктів, очищену воду.

Складаючи меню білкової дієти на тиждень, необхідно обмежити вміст у стравах продуктів, які з легкістю перетворюється на жир:

1. Насамперед потрібно виключити солодке. Навіть фрукти можуть зіпсувати результат, не кажучи вже про торти, печиво і тістечко.
2. Повністю з меню повинні бути виключені смажені, жирні страви і макарони.
3. Газовані напої, компоти і соки також не рекомендується пити в період дієти.
4. Овочі, що містять у своєму складі багато крохмалю (картопля, бобові, горошок).

Відмова від подібних продуктів дозволить досягти відчутного результату за короткий проміжок часу.

Графік дієти

Система харчування повинна проводитися таким чином:

• Меню на кожен день краще всього розподілити на кілька прийомів (5-6). Вранці натощак випивати склянку очищеної води. Останню трапезу здійснювати за 3 години до сну.
• До обіду можна з'їдати незначну кількість каші і цільнозернового хліба. Можна вживати фрукти (яблука, апельсини).
• Страви, що містять білок, включають в раціон після обіду в поєднанні з овочами в сирому вигляді або салатами з них.

При схудненні в меню білкової дієти важливо правильне поєднання страв. Це дозволить досягти позитивного результату. Система харчування позбавить за 2 тижні 10 кг зайвої маси. Для цього необхідно в точності дотримуватися всіх рекомендацій.

Режим харчування на 7 днів

Система харчування на тиждень складена таким чином, щоб у період її дотримання людина не страждала від відчуття почуття голоду. Страви відрізняються легкістю в приготуванні. Меню білкової дієти для схуднення на тиждень включає:

• Сніданок. Сир (160 г), чай (зелений або трав'яний), половина апельсина.
• Обід. Курячі грудки (170 г), цільнозерновий хліб.
• Південь. Склянка знежиреного йогурту.
• Вечеря. Риба на пару (200 г), овочевий салат (170 г).

У всі інші дні необхідно продовжувати харчуватися подібним чином. Протягом тижня меню білкової дієти доповнюють творогом, кефіром і вареними яйцями. Також слід чергувати продукти, враховуючи їх калорійність.

Овочі піддають легкій термічній підготовці і готують з них рагу і супи. Їх можна використовувати протягом дня як перекуси. Найкраще вживати овочі, які не містять крохмаль.

Подібний раціон може застосовуватися і для 14-денної дієти. У такому випадку можна отримати максимально ефективний варіант.

Меню дієти на 10 днів

Страви, зазначені в таблиці, худіючі самостійно розподіляють і чергують протягом усього часу харчування.

Рекомендоване