Правильне харчування низькокалорійних рецептів

Щоб схуднути - треба сісти на дієту. Але з чого почати? І як зробити зі звичайного обіду - низькокалорійне кушання?

Насамперед потрібно переглянути свій щоденний раціон і проаналізувати найбільш шкідливі харчові звички. З одних і тих же інгредієнтів, можливо приготувати як дуже калорійний обід, так і дієтичне кушання. У чому ж секрет?

У статті запропоновано смачні рецепти і рекомендації, як навчитися підходити до приготування їжі розумно, не виснажуючи себе голодуваннями і мізерним меню. Знання простих правил корисної кухні, дозволяє харчуватися правильно, і при цьому отримувати задоволення від їжі.

Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів

Для приготування їжі з мінімальною калорійністю, немає необхідності запасатися спеціальним дорогим провіантом.

Найсмачніші і корисні шматки готуються зі звичайних інгредієнтів, наявних у кожному магазині або на городі:

• овочі: всі види капусти, морква, гарбуз, баклажани, патіссони, редис, помідори, огірки, болгарський перець, цибуля, часник;
• зелень: петрушка, кріп, зелена цибуля, салат, шпинат, щавель;
• крупи: гречка, овес, геркулес, пшоно, нут, чечевиця, перловка, бурий рис, ячмінь, кіноа;
• м'ясо: індичка, крольчатина, яловичина, курка;
• морська риба, морепродукти;
• молочка (0-2,5%):кефір, ряжанка, простокваша, молоко, сир (до 5%), твердий сир, тофу, бринза;
• фрукти, сухофрукти;
• горіхи, насіння.

Низькокалорійні страви - це не тільки відварена курка, гречка або капустна нарізка. Побитися від зайвих кілограмів, можна споживаючи щодня супи, гарніри, салати і навіть десерти.

Кабачки з помідорами і часником

Для створення пряної запіканки потрібні лише декілька інгредієнтів:

• один середній кабачок;
• три помідори;
• часник - 4-5 долок;
• дві ложки нежирної сметани;
• щепітка солі.

Як приготувати:

1. Плоди обмити, просушити і нарізати кружечками.
2. Часник подрібнити і змішати зі сметаною, підсолити.
3. Дно форми для запікання трохи змастити рослинною олією.
4. Перекласти нарізку в ємність, чергуючи овочеве кільце з помідором.
5. Залити підготовлені компоненти сметанно-часниковим соусом.
6. Відправити в духовку на 25-30 хвилин.

Кефірні оладки з яблуками

Для низькокалорійної смачної випічки до чаю, потрібно взяти наступні продукти:

• склянка кефіру 0%;
• вівсяне борошно - 3,5 столові ложки;
• банан;
• яблуко;
• кориця.

Спосіб підготовки:

1. У глибокій чаші розім'яти виделкою банан, влити кефір.
2. Борошно просіяти через сито, і потроху викладати в ємність, постійно перешкоджаючи складу.
3. Яблуко натерти на середній терці і зсипати в тісто, додати тріску кориці, перемішати.
4. Смажити на сковороді з антипригарним покриттям без олії.

Гарячі млинці облити ложкою рідкого меду.

Оладки з кабачків класичні

Для овочевої закуски, необхідно підготувати:

• кабачок;
• яйце;
• творожна маса (до 5% жирності) - 50 р.;
• ложка житнього борошна;
• свіжа петрушка;
• спеції.

Приготування:

1. Очистити невеликий плід від шкірки, натерти на дрібній терці.
2. Петрушку дрібно нарубати.
3. У мисці збити яйце з сіллю, додати сир, овочеву м'якоть і зелень, змішати.
4. У підготовлений склад всипати борошна, так щоб консистенція вийшла не надто рідкою.
5. Виливати тісто ложкою на розігріту суху сковороду. Смажити до підрум'янування з двох сторін.

Борщ з куркою

Вітамінний суп, є відмінним варіантом корисного і ситного обіду.

Для приготування борщу, будуть потрібні такі продукти:

• куряча м'якоть - 300 г.;
• буряк - одна шт.;
• одна невелика морква;
• голівка цибулі;
• капуста - 200 р.;
• дві середні картоплини;
• один томат;
• зелень;
• приправи.

Рецепт:

1. Промити курку, очистити від шкірки, відварити до готовності.
2. Поставити каструлю з водою на вогонь, нашинкувати капусту, порізати кубиками картоплю.
3. У киплячу рідину закинути підготовлені компоненти.
4. Буряк і морква натерти на середній терці, цибулю і помідор дрібно порізати.
5. Закинути овочі на сковороду, влити трохи води, гасити 7-10 хвилин.
6. Перекласти зажарку і відварене м'ясо в каструлю, підсолити, томити на повільному вогні п'ятнадцять хвилин.

Готовий суп посипати порубаною зеленню.

Творожний низькокалорійний пиріг

Для ніжного і смачного десерту, необхідно підготувати найпростіші інгредієнти:

• сир - 300 р.;
• два яйця;
• цільнозернове борошно - одна склянка;
• вівсяні отруби - одна ложка;
• свіжі ягоди (полуниця, малина) - 200 р.;
• стевія - одна чайна ложка;
• вершкове масло.

Інструкція приготування:

1. Просіяти борошно в глибоку ємність, насипати відруби.
2. Заморожений шматочок масла, дрібно нарізати і з'єднати з сипучим складом, розтерти до дрібної крихти.
3. У чаші зробити яєчну балаканину, додати сир, влити підсолоджувач, довести консистенцію до однорідності.
4. Взяти жарочну чашу, розкласти половину борошняної крихти, потім творожну суміш.
5. Тесто, що залишилося, змішати з ягодами і нанести зверху на сир.
6. Страву помістити в духовку на 25-30 хвилин.

Запечені кабачки з сиром

Дієтичну овочеву запіканку можна вживати не переживаючи за фігуру, навіть на вечерю.

Для страви потрібно підготувати:

• один середній кабачок;
• один болгарський перець;
• яйце - два штуки;
• нежирний твердий сир - 150 г.;
• половина склянки молока;
• спеції.

Рецепт:

1. Помити, очистити плід від шкірки, нарізати кружечками.
2. Перець порізати невеликими шматочками.
3. У мисці збити яєчну балаканину, влити молоко.
4. Натерти сир, додати в ємність, підсолити, поперчити, змішати всі компоненти.
5. Викласти овочі на дно чаші, залити підготовленою сумішшю, відправити духовку.
6. Запікати 35 хвилин.

Низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій

Процес зниження ваги, може зайняти від двох місяців до півроку. Витримати випробування, і не зірватися - буває дуже непросто.

Для того, щоб дотримуватися принципів правильного харчування, але при цьому постійно не вважати калорії, необхідно запастися смачними дієтичними рецептами на кожен день.

Омлет у перці

Будуть потрібні:

• два яйця;
• півсклянки молока;
• солодкий перець
• спеції;
• зелень.

Як зробити:

1. Перець помити, порізати кільцями.
2. Яйця збити з сіллю, налити молоко, перемішати.
3. Злегка змастити сковороду рослинним маслом, покласти перець.
4. Залити в круги суміш, смажити під закритою кришкою.
5. Готовий омлет посипати порубаним кропом.

Калорійність: 79 ккал/100 г.

Мінтай з овочами в білому соусі

Необхідні інгредієнти:

• мінтай - 600 р.;
• соєвий соус - 50 р.;
• вершковий сир - 70 р.;
• сметана (малої жирності) - 200 р.;
• рисове борошно - одна чайна ложка.

Спосіб підготовки:

1. Філе риби розділити на 2-3 частини, замочити в соєвому соусі протягом 5-7 хвилин.
2. Розігріти сковороду, насипати борошно, влити трохи води, потім сметану і сир, розмішати.
3. У жаростійкий посуд відправити шматочки минта, покрити соусом, гасити на слабкому вогні до готовності.
4. Гарячу страву помістити в розігріту духовку ще на десять хвилин до утворення рум'яної скоринки.

Калорійність: 72 ккал/100 г.

Суп-пюре з овочів

Для корисної овочевої страви, необхідно взяти:

• гарбуз - 300 г.
• морква;
• консервований горошок - 25 р.;
• зелень;
• спеції.

Алгоритм варіння:

1. Промити і очистити гарбуз і моркву, порізати на невеликі частини.
2. Помістити плоди в каструлю, налити трохи води, варити 20 хвилин.
3. Гарячий склад збити блендером до пюреподібного стану, зсипати приправи до смаку.
4. У готову порцію додати порубану зелень і горошок.

Калорійність: 25 ккал/100 г.

Салат із сиру

Приготувати низькокалорійний салат для перекусу або легкої пізньої вечері - не складно.

Для цього потрібно всього кілька компонентів:

• знежирений зернистий сир - 75 р.;
• огірок;
• сметана (нежирна) - столова ложка;
• петрушка, кріп.

Як зробити:

1. Огірок помити і порізати соломкою.
2. Викласти в миску сир, внести огіркову нарізку.
3. Склад заправити сметаною.
4. Готовий салат посипати зеленню.

Калорійність: 56 ккал/100 г.

Кабачки з курячим фаршем і сиром у духовці

Необхідні продукти:

• два молодих кабачка;
• курячий фарш - 350 р.;
• 1/2 цибулини;
• часник - кілька великих долок;
• твердий сир - 200 р.;
• ложка сметани;
• спеції.

Спосіб приготування:

1. Помити плоди, порізати вздовж на дві частини, трохи прибрати середину, натерти її на дрібній терці.
2. У чашу викласти фарш, перетертий кабачок, дрібно порізану цибулю, часник, посолити, поперчити, перемішати.
3. В окремій мисці збити білки, потім жовтки зі сметаною, всипати тертий сир, замішати склад міксером.
4. Укласти м'ясну начинку в підготовлені овочеві форми, зверху полити яєчно-сметаною консистенцією.
5. Нашинковані човники відправити в духовку, запікати півгодини.

Калорійність: 250 ккал/100 г.

Запіканка з курячим філе і капустою броколі

Інгредієнти:

• куряча грудка - 250 р.;
• броколі - 250 р.;
• яйця - 4 шт.;
• нежирна сметана - 80 р.;
• приправи.

1. Зварити курку, порізати на невеликі шматочки.
2. Капусту трохи відварити, поділити на суцвіття.
3. Збити яйця з сіллю, покласти сметану, перемішати.
4. Помістити філе і броколі в противінь, залити соусом.
5. Випікати до півгодини.

Шампіньйони зі стручковою квасіллю в горщикові

Будуть потрібні:

• шампіньйони - 300 р.;
• стручкова квасоля - 150 р.;
• соєве молоко
• морква;
• голівка цибулі;
• черрі - 6 - 8 шт.;
• щепітка солі.

Метод підготовки:

1. Промити гриби, крупно порізати.
2. Очистити моркву і цибулю, нашинкувати півкільцями.
3. Розігріти сковороду, закинути нарізку і гриби, влити молоко, гасити 20 хвилин.
4. Перекласти пасовані компоненти в жаропрочний горщик, додати квасолю, черрі та спеції.
5. Поставити посудину в духовку на кілька хвилин.

Калорійність:40 ккал/100 г.

Секрети приготування їжі з мінімум калорій

Готувати смачну і корисну їжу, не так вже й складно. Головний секрет правильної дієти, полягає в розумному підході.

Для того, щоб організувати збалансований, але при цьому низькокалорійний раціон харчування, необхідно дотримуватися декількох корисних порад:

1. Базову основу для щоденного меню, повинні складати - свіжі овочі, зелень, кисломолочні напої, сир, пісне м'ясо, риба, крупи, горіхи, фрукти.
2. Для термічної обробки їжі використовуються: гасіння, варіння, запікання, парова лазня.
3. Повністю виключити висококалорійні інгредієнти з рецептів. Кожен шкідливий для організму продукт має корисну альтернативу:

• цукор - мед, сухофрукти, органічні підсолоджувачі;
• майонез, кетчуп, магазинні соуси - нежирна сметана, гірчиця, лимонний сік;
• жири, соняшникова олія - оливкова, лляна;
• пшеничне борошно - вівсяне, рисове, цільнозернове, відруби, кукурудзяний крохмаль.

1. Сіль використовувати в мінімальних кількостях, для надання смаку, сипати в їжу ароматні спеції: червоний, чорний перець, коріандр, імбир, мускатний горіх, корицю.
2. Зробити звичкою класти насіння льону, соняшнику, гарбуза, кунжутне насіння в каші, запіканки, салати, супи.

Чітке планування тижневого меню, допомагає уникнути непотрібних продуктів у холодильнику і на обідньому столі.

Ув'язнення

Експрес-дієти, моноживання, низьковуглеводне меню - це тимчасові способи, що не дають стійкого результату. Після закінчення жорстких обмежень і переході на звичну їжу, вага повертається.

Радикальні заходи, не дозволяють зберегти стрункість надовго. Найчастіше, побічним ефектом жорстких методів, є порушення обмінних процесів, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, нервові розлади.

Єдиний вірний спосіб набути струнку фігуру, не нашкодивши здоров'ю - зробити правильне харчування головним складовим способу життя.

Які страви ви хочете?

Позначте потрібні пункти і натисніть кнопку

Гречка з грибами і курочкою Додати

• Увійти
• Зареєструватися

30 хв. 117 Ккал/100 г, Б-9 г, Ж-1 г, У-11 р

Буде потрібно: вода, курка філе, без шкіри, білий гриб, гречана крупа ядриця, цибуля ріпчаста

Яєчний рулет з сьомгою і сиром Додати

• Увійти
• Зареєструватися

20 хв. 177 Ккал/100 г, Б-10 г, Ж-14 г, У-4 р

Буде потрібно: сьомга слабосолена, сир творожний hochland вершковий, яйце куряче, салат, вершки, 10,0% жирності, борошно пшеничне, масло оливкове, сіль поварена харчова

Чай зелений Додати

• Увійти
• Зареєструватися

1 хв. 1 Ккал/100 г, Б-0 г, Ж-0 г, У-0 р

Буде потрібно: вода, чай зелений, листовий

Овочевий салат з арахісом Додати

• Увійти
• Зареєструватися

25 хв. 207 Ккал/100 г, Б-7 г, Ж-17 г, У-7 р

Буде потрібно: броколі, морква, арахіс, кунжут-насіння, олія оливкова, сіль поварена харчова

Кальмари у яйцях Додати

• Увійти
• Зареєструватися

20 хв. 98 Ккал/100 г, Б-13 г, Ж-5 г, У-1 р

Буде потрібно: кальмар, яйце куряче, опята, соєвий соус

Картопля з грибами Додати

• Увійти
• Зареєструватися

45 хв. 62 Ккал/100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-9 р

Буде потрібно: картопля, гриби підберезовики (маслята, польські), вода, цибуля ріпчаста, морква, олія соняшникова

Сирна піца Додати

• Увійти
• Зареєструватися

20 хв. 376 Ккал/100 г, Б-11 г, Ж-20 г, У-42 р

Буде потрібно: борошно пшеничне, сир моцарелла, сир тільзитер, сир козій, сир горгонзолу, масло оливкове, мед натуральний (мід), дріжджі сухі, сіль поварена харчова

Тушкована капуста Додати

• Увійти
• Зареєструватися

20 хв. 117 Ккал/100 г, Б-1 г, Ж-10 г, У-5 р

Буде потрібно: капуста білокачанна, кабачок, цибуля ріпчаста, морква, томатна паста, олія соняшникова

Масала чай Додати

• Увійти
• Зареєструватися

15 хв. 43 Ккал/100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-4 р

Буде потрібно: молоко 2,5%, вода, чай чорний байховий, кардамон, імбир корінь, гвоздика, перець запашний, кориця, горіх мускатний

Яєчня зі сметаною Додати

• Увійти
• Зареєструватися

5 хв. 229 Ккал/100 г, Б-9 г, Ж-16 г, У-13 р

Буде потрібно: яйце куряче, хліб зерновий, сметана 10,0% жирності, масло вершкове 72%, крес-салат, сіль поварена харчова

Салат з кальмаром і куркою Додати

• Увійти
• Зареєструватися

15 хв. 52 Ккал/100 г, Б-9 г, Ж-1 г, У-3 р

Буде потрібно: капуста пекінська, кальмар, курячі грудки, без шкіри, помідори, йогурт натуральний 2%, перець солодкий, сіль поварена харчова

Пиріг-виручалочка на кефірі Додати

• Увійти
• Зареєструватися

20 хв. 291 Ккал/100 г, Б-5 г, Ж-12 г, У-42 р

Буде потрібно: борошно пшеничне, кефір 1% жирності, цукор-пісок, масло вершкове 72%, яйце куряче, ванільний цукор, харчова сода

Вінегрет Додати

• Увійти
• Зареєструватися

10 хв. 75 Ккал/100 г, Б-2 г, Ж-4 г, У-8 р

Буде потрібно: капуста білокачанна, картопля, горошок зелений. консерви, буряк, огірок маринований, морква, цибуля ріпчаста, олія оливкова

Риба відварена (судак) Додати

• Увійти
• Зареєструватися

5 хв. 178 Ккал/100 г, Б-39 г, Ж-2 г, У-2 р

Буде потрібно: судак, кріп та інші пряні трави, петрушка, петрушка корінь

Борщ дієтичний Додати

• Увійти
• Зареєструватися

1 год. 49 Ккал/100 г, Б-7 г, Ж-0 г, У-3 р

Буде потрібно: вода, курячі грудки, без шкіри, буряк, морква, капуста