Правильне харчування в картинках для схуднення

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не стільки для зовнішньої привабливості, скільки для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформації про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення і збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчіться аналізувати варіанти схуднення і вибирати правильні.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їх чудодійну силу. Чудеса потрібно творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування і рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах і боротися з зайвими кілограмами самостійно.

Шлях позбавлення від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання худіючих - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і хорошим настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати захоплюючим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Важливо пам'ятати, що експрес-дієти і обмеження харчування неминуче викликають порушення обміну речовин. Найперші прояви - збої в роботі кишечника і порушення балансу мікрофлори (дисбактеріоз), яка, як відомо, безпосередньо задіяна в обмінних процесах. Неприємні симптоми можуть бути досить вираженими, що аж ніяк не сприяє поліпшенню самопочуття і настрою під час дієти. Крім того, порушення балансу в кишечнику може зводити нанівець всі зусилля зі зменшення ваги. Тому захист кишечника з перших днів дієти - обов'язкова умова, для тих, хто налаштований на результат. Дієтологи зазвичай призначають біологічні добавки, що містять харчові волокна, наприклад Фібраксін. Він містить арабіногалактан - джерело цінних натуральних харчових волокон. Створюючи живильне середовище для мікроорганізмів, Фібраксін природним чином підтримує стабільну роботу кишечника і нормальний склад мікрофлори. Другий компонент Фібраксіна, лактоферрін, цінується завдяки своїй здатності підтримувати місцевий імунітет, який стає вкрай вразливим під час стресу, викликаного дієтою. Застосування Фібраксіна по 1 пакетику в день з першого дня і протягом всі дієти істотно підвищує шанси на хороший результат.

Для складання раціону важлива конкретна мета - скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла - не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні заміри і зафіксувати їх, можна зробити фото При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів - більш показовий і значущий результат.

Дієтологи радять усім, хто починає здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Щоб перейти до правильного харчування, врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим харчування і суворо його дотримуватися.
3. У раціоні залиште білки в достатній кількості. Це важливо для підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жироспалювачами, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність і еластичність при втраті маси.
4. Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку і будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу - смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії і користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі хорошою звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та заміри обсягів. Цю процедуру потрібно проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість і цілеспрямованість.

З деякими продуктами і стравами на час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні для підтримки життєдіяльності та життєздатності організму, з них він черпає енергію, з ними відновлюється. Як почати харчуватися правильно? Знадобляться планування і аналіз раціону, розклад харчування за графіком і ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати в щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі і «меню» трапези (навіть якщо це сухарик з чаєм). Так легко визначити, скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаколиків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами в проміжках між ними. А інші рази?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів за день. На сайтах у режимі онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність щоденного меню.

Аналіз раціону декількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке - на фрукти, хліб з білого борошна - на відрубному або цільнозерновому. Харчування для зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а не віддавати. Склянка кефіру на ніч не принесе шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А солодкоїжкам можна іноді дозволити ложку меду, дольку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає всього три основних завдання. Вони повинні враховуватися і виконуватися:

1. Добова калорійність повинна відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним і збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах і вітамінах.
3. Важливо дотримуватися режиму харчування. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатющим арсеналом дієт. Жодна з них не гарантує 100% результат. Будь-яка дієта - це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. У кожної дієти є плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• Білкова. Основу раціону складають білки, а жири і вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі - це додаткове навантаження на шлунок, печінку і нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• Екстремальна. Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта не більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, це провокує ще більш сильне почуття голоду. Зниження ваги більшою мірою йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше 1 разу на місяць.
• Питна. Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає тільки рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 - кровоносна, дихальна і сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків і токсинів. Втрата ваги - до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем з травленням.
• Монодієти. Прості у виконанні, не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один з дозволених продуктів, їсти який можна в будь-яких кількостях. Вага при цьому буде знижуватися. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини пристосований перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму продукт.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки. Це базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, з них будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти - це білкова їжа.
• Жири. Їх кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 - корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи. Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити складними (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити в раціон свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Кабачок, запечений з сиромКалорійність
на 100 грам - 80 ккал

ІІнгредієнти:
Кабачок - 400 г

Часник - 1 зубчик

Оливкова олія - 2 ст.л.

ППриготовлення:
1) Почистити кабачок і нарізати на дольки. Посипати сіллю.

2) Потерти сир на дрібній тірці, видавити часник через прес і змішати все з прованськими травами.

3) Викласти шматочки кабачка на противінь, змащений маслом. Зверху злегка побрізгати оливковою олією і посипати сумішшю сиру з травами.

4) Запікати в духовці близько 15 хвилин при температурі 180 градсуів.

ПП рецепти на кожен день з фото і калорійністю запис закріплений

Зразки з м'яса з перепелиними яйцями

Разом на 100 грам 193 кБ/Ж/У
12.5/14.5/2.1

Показати повністю.
.. Смачну і корисну дієтичну страву. Діти із задоволенням будуть його їсти, тому що незвично, а про користь перепелиних яєць сказано багато. А якщо замість гарніру подати овочевий салатик, то це буде прекрасна вечеря з користю для здоров'я.

Інгред
  Фарш говяжий 300м.Лук
ріпчастий 70р. Яйце
перепелине 3 шт. 105г.
(варене)
Капуста для фаршу натерта 2 стіл. ложки 30 м.Соль
, перець (для дорослих)
Сметана10% 3 чайних ложки 30м.Рукав
для запікання

Цибулю разом з фаршем і капустою провернути на м'ясорубці. Якщо зразки призначені дорослим, то можна не тільки посолити, а й поперчити. Капуста (зазвичай я беру білокачанну) додає фаршу соковитість. Але можна і краснокочанну. Якщо фарш вже з цибулею, то капусту можна натерти на дрібній тірці. Фарш розділити на 3 порції і розім'яти в пелюшки, в які загорнути очищені перепелині яйця. Зразки укласти в рукав для запікання і змастити сметаною. Загорнути рукав двічі і закріпити з 2-х сторін скріпками, щоб сік не витікав і, відправити в нагріту до 200 градусів духовку на 30 хвилин. Приємного апетиту!

ПП рецепти на кожен день з фото і калорійністю запис закріплений

Разом на 100 грам 86 ккал
Б/Ж/У 8.3/2.8/8.7

Показати повністю

...Полуниця 20
0 гМолоко 1,5% - склянка Творог
0% 50
0 гТемний гіркий шоколад 5
0 гКофе свіжозварений 2 ст. ложкіБанан
2 шт.

Приготування:
Наріжте банани і полуницю - крім однієї ягоди для прикраси. Блендером або міксером збийте сир з молоком до консистенції крему. Влийте 2 столових ложки кави. Викладіть третину бананів на дно великої салатниці з плоским дном. Закрийте першим шаром з третини полуниці, тертого шоколаду і суміші сиру. Таким чином викладіть інші два шари. Останнім повинен бути сир і тертий шоколад. Прикрасьте решту полуницею. Поставте в холодильник мінімум на 4 години, а краще на ніч.

ПП рецепти на кожен день з фото і калорійністю запис закріплений

ПП рецепти на кожен день з фото і калорійністю запис закріплений

Кабачки з курячою начинкою

Разом на 100 грам 92 ккал
Б/Ж/У 9.4/4.6/2.8

Показати повністю.
.. Кабачок середній - 500м.Куряче
філе - 200м.Яйце
-1
шт.сиров.

Кабачок очистити і натерти на великій терці, віджати рідину, додати яйце, посолити і добре перемішати.
Куряче філе порізати дрібними кубиками, посолити, посипати спеціями.
Кабачкову масу розподілити по дну і стінкам силіконових формочок. У центр помістити куряче філе.
Посипати натертим сиром.
Поставити запікатися в розігріту духовку на 30 хвилин 200С.

ПП рецепти на кожен день з фото і калорійністю запис закріплений

Кульки з горіхів і шоколаду

Разом на 100 грам 420 ккал
Б/Ж/У 16.1/24.7/30

Показати повністю.
.. Отже, нам треба
:- пачка какао (грам на 1
00) - півсклянки мелених горіхів (у мене були кеш'ю і грецькі
) - по столовій ложці коньяку і м
олока - столова ложк
а меду - ще я брала жменю сушеної чорниці. Можна обійтися без неї або замінити будь-якими подрібненими сухофруктами на ваш смак.

Все це треба перемішати до стану густого тесту (кількість інгредієнтів можна, звичайно ж, змінювати за своїм смаком. Якщо консистенція рідковата, досипати ще какао або мелених горіхів, якщо занадто густо - ще молока). Обваляти в кунжуті або залишках мелених горіхів - і в морозилку. Там і зберігати. Вони не замерзнуть, а постоять і стануть дуже смачні. При гострому бажанні солоденького з'їдаю пару штучок з кавою, і спокуса відступає. При цьому суцільна користь і зовсім трохи калорій

В одній штуці приблизно 15 г. Це приблизно 63 ккал. Б/З/У 2.4/3.7/4.5Даже
самые похудельческие похудельцы могут себе это позволить, конечно, если только они не сидят на диете на 600 ккал При этом нет ни одного вредного компонента, а только крайне полезные. А головне, що повністю відбиває полювання до солодкого:-)"

МІЙ ВЕЛИКИЙ ВІДГУК! Схуднути назавжди можна тільки за допомогою правильного харчування! Принципи ПП. Плюси і мінуси. Підрахуй свій калораж і БЖУ. Мотивація для схуднення. Меню правильного харчування на тиждень + мої фото ППшної їжі)

Правильне харчування - це правильне схуднення. Існує тільки один дієвий принцип схуднення і він простий: схуднути можна тільки споживаючи менше калорій, ніж витрачаєш. Але мій відгук швидше не про підрахунок калорій, а про принципи, які реально допомагають схуднути.

Мені правильне харчування допомогло схуднути після пологів (історія моїх пологів про те, як я народила дитину 5700 кг тут). Спочатку було тільки ПП, а потім, щоб підтягнути тіло і прибрати живіт після пологів підключила ще й спорт. Якщо будете дотримуватися двох нехитрих правил ПП + спорт, то струнка фігура вам гарантована.

Моя максимальна вага під час вагітності 92 кг, зараз я вішу 66 (народила в лютому). На ПП відразу як вийшла з пологового будинку і дитині корисно і мені теж). На цьому не збираюся зупинятися, йду до мети в 62 кг (далі виглядаю болючою). Я ще в процесі, тому свої фото до і після поки не викладаю. Пізніше оновлю відгук.

Плюси правильного харчування:

+ не потрібно бути голодною. Їсти можна багато, просто потрібно збалансувати свій раціон

+ можна привести до ладу не тільки фігуру, але і шкіру, волосся, нігті, і здоров'я в цілому. Це за рахунок правильних і натуральних продуктів. З присутністю корисних жирів (які все це регулюють) і повільних вуглеводів.

+ допомагає підтримувати вагу, навіть якщо ви не худіли на ПП, то воно допоможе утримати вашу вагу дооовго. У книзі доктора Ковалькова прочитала цікаву думку, що свою вагу потрібно тримати на більш-менш стабільній цифрі протягом 2-3 років і тоді організм повністю підлаштується під нього і можна трохи (тільки трохи) розслабитися. Кілограми не будуть повертатися дуже швидко і контролювати вагу буде простіше. Коротше, не буде розносити від кожної булки.

+ можна їсти, як тільки зголоднів і навіть ввечері. Тут тільки важлива якість вашого харчування. Ми їмо після 18:00. Але останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години. Зовсім на ніч я, як правило, п'ю склянку кефіру. А склянка кефіру з корицею буде не тільки смачнішою, а й прискорить обмінні процеси.

+ не потрібно відмовлятися від солодощів, потрібно тільки трохи їх змінити. Є величезна кількість рецептів правильно харчування, за якими можна готувати піцу, цукерки, піч торти та інше.

Ось, наприклад, мої ППшні цукерки з нуту, інжиру і сухофруктів, обвалені в знежиреному какао і кунжуті. Смачно)))

Або ось такий перекус. Хлібці з пюре з сиру і малини з підсолоджувачем.

Важливі правила:

1. Розрахуйте свою добову норму калорій. Це можна зробити самостійно за формулою або автоматично через онлайн-сервіси. Наприклад ось цей

2. Розрахувати свою норму БЖУ (білків-жирів-вуглеводів). Це потрібно для того, щоб під час схуднення не згорали ваші м'язи (наприклад через нестачу білка) або не зникли місячні (через нестачу жирів). Дефіцит вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладення жиру в її клітинах. Розрахувати БЖУ можна через онлайн-тест ось тут

Як правило процентне співвідношення бжу для схуднення повинно бути 20/20/60

Порада: для зручності контролю можна скористатися програмою ведення щоденника харчування у вашому телефоні. Ось мій відгук про програму FatSecret для підрахунку калорій і БЖУ.

3. Меню має бути різноманітним. Не треба харчуватися тільки м'ясом або овочами. Кількість продуктів за тиждень має бути не менше 30 найменувань. Це дозволить не нудьгувати і отримувати задоволення від їжі)

4. Не варто виключати сіль, але краще замінити поварену на морську йодовану

5. Найважливіше: не ставтеся до правильного харчування, як до дієти. Це не дієта для схуднення, зниження кілограмів стане чудовим бонусом до вашого здорового способу життя.

6. Потрібно навчитися замінювати продукти на менш шкідливі для здоров'я всього організму. Якщо любите хліб, замініть його на цільнозерновий або хлібці, цукор замінюється цукрозамінником або медом (я використовую сироп топінамбуру і Фітпарад), якщо складно відмовитися від м'яса, то жирне свиняче м'ясо можна замінити яловичиною або куркою. Соняшникову олію можна замінити оливковою або кокосовою для смаження і лляною для заправки салатів. Жирні вершки, сметану - натуральним йогуртом. Майонез я замінюю йогуртом з гірчицею і лимонним соком. Перші дні буде складно, але потім організм звикне!

7. Навчитися скорочувати порції (але я цим правилом не користуюся, не наїдаюся інакше зовсім), орієнтуюся на свій КБЖУ.

Основні принципи правильного харчування:

• потрібно їсти часто, мінімум через 2, максимум через 4 години. Це важливо. Так ваш організм не буде запасати жири, думаючи, що його позбавляють їжі (при голодуванні, дієти і принципу не їсти після 18). Тому прийомів їжі має бути 5-6 на день.
• ретельно пережовувати їжу (пам'ятайте про сигнали в мозок про насичення тільки через 20 хвилин після початку їжі)
• приблизно 25% добової калорійності потрібно з'їдати за сніданком, 30-40% на денні прийоми їжі (перекус, обід, південь), 15-20% на вечерю і вечір.
• обов'язково пити воду. Я п'ю її тоді коли мені хочеться, слухаючи свій організм, а не людей, які наказують, коли мені її пити по годинах (п'ю і під час їжі теж))) Споживання великої кількості води допомагає позбутися целюліту.
• порції 300-350 грам
• раціон повинен бути не менше 1200 ккал на день. (як розрахувати саме ваш оптимальний раціон дивіться вище). Потрібно його дотримуватися і добирати, якщо не вистачає калорій або вуглеводів у вашому дні. Це важливе правило, яке допоможе вам худіти.
• вживайте крупи. Це основа для отримання енергії вами за день. Повільні вуглеводи підтримують рівень цукру в крові, не допускаючи різких стрибків. Ви довше не будете відчувати голод, не буде дикої тяги до солодкого.

Ось, наприклад, мій сніданок, без якого я вже жити не можу, тому що це шалено смачно. Це ледача вівсянка або вівсянка в банку (якщо потрібно можу написати рецепт і мої улюблені поєднання)

Так само обожнюю вівсяноблін. Це як піца. Реально. Дуже смачно. У мене тепер вся сім'я у вихідні ними снідає (і трирічний син теж). Кожному роблю вівсяноблін зі своїм наповнювачем. Дитина обожнює сама вибирати і кидати в неї начинку.

Він же