Правильне здорове харчування меню на кожен

При правильному харчуванні меню на тиждень складають з урахуванням бажаних результатів, фінансового становища. Деякі вважають при скромних доходах дотримуватися здорової дієти не вийде. Корисна їжа - це натуральні інгредієнти, корисні властивості яких доведені дослідженнями дієтологів. Набір продуктів, що містить повноцінний комплекс поживних елементів входить до споживчого кошика. Вживаючи їх, люди дбають про власне здоров'я і гаманець.

5 принципів здорового харчування

Правильно харчуватися - значить, споживати корисну їжу, що знижує ризик розвитку серцевих, ендокринних та інших захворювань. Здорове харчування допомагає сформувати режим, здорові звички. На перших етапах рекомендується скористатися правилами-підказками.

1. Різноманітність. Зразковий раціон включає продукти тваринного походження, злаки, плоди і коренеплоди. Дотримуються правильного співвідношення БЖУ, вітамінів, мінералів.
2. Калорійність. З раціону виключають страви з високою енергетичною цінністю. Калорійність коригують з урахуванням фізичного навантаження, статі. Рекомендована добова норма для чоловіків 1800 ккал, для жінок - 1300 ккал.
3. Режим. У розпорядку дня харчуванню відводять певні години. Їдять 4-5 разів у встановлений час. Сніданок ставлять в основі денного раціону, вечерю не ігнорують.
4. Рекомендації та уподобання у виборі страв. Їжте рідке, повільно пережовуйте їжу. Механічне розмельчення полегшує роботу кишечника. Споживання соковитих фруктів перешкоджає виникненню процесів бродіння. У комплексі дані дії сприяють схудненню.
5. Планування меню. Раціон продумують заздалегідь, акцент роблять не на стравах, а на продуктах.

Не варто фанатично дотримуватися порад. Здорове харчування - це не обов'язок, а спосіб життя.

Правильне Харчування на 2 $ на ДЕНЬ! Це РЕАЛЬНО? Бюджетне ПП

ТОП-8 бюджетних груп продуктів правильного харчування

Під здоровою їжею мають на увазі натуральні страви з доступних інгредієнтів. Недорогі продукти допомагають ще й заощадити. Список довгий, дозволить щодня їсти різноманітні страви.

1. Злаки. Крупи включають всі необхідні для здоров'я вітаміни і мінерали. Дають відчуття ситості. Перевагу віддають злакам без добавок.
2. Яйця. Містять тваринний білок з незамінними амінокислотами, вітамін D. Ситний продукт, що дає організму максимум поживних елементів. З яєць готують безліч страв.
3. Зелень і зелені овочі. Петрушка, огірки, капуста багаті клітковиною, вуглеводами, що дають організму енергію. Люди, в раціоні яких присутній шпинат, листя салату не страждають від розладів шлунка.
4. Хрестоколірні овочі. Руккола, цвітна капуста, редис низькокалорійні, збагачені вітамінами. Регулюють рівень інсуліну, знижують холестерин, запобігаючи ожирінню. У сезон на овочі падає ціна.
5. Нежирне м'ясо. Енергетична цінність курки нижча ніж свинини, а протеїну більше. Збільшення споживання білка на 25% скорочує тягу до нічних перекусів удвічі і сприяє зниженню ваги на 0,5 кг на тиждень. Споживання пісної яловичини чоловіками знижує ризик формування аденоми простати. М'ясо довго зберігається в морозилці, з нього готують перші, другі повноцінні страви.
6. Нежирна риба. Тунець популярний у культуристів і фітнес-моделей. Це пісне джерело білка, ненасичених жирних кислот (омега-3 і омега-6). Мікронурієнти, що містяться в рибі, позитивно впливають на організм дитини, що розвивається.
7. Молочні продукти. Молочна їжа - основа дитячого раціону. Молоко входить до споживчого кошика, держава регулює його вартість, не дає виробнику завищувати ціну.
8. Фрукти мають приємний смак, гармоніюють з багатьма продуктами. Складаючи меню яблука, банани включають у щоденний раціон.

Як скласти бюджетне меню правильного харчування на тиждень

У середньому на продукти харчування йде від 40% місячного бюджету. Скоротити витрати не на шкоду здоров'ю допоможе планування. Складене тижневе меню дозволить збалансувати дієту, налаштується на вживання певних страв.

1. До складання списку продуктів для правильного харчування на тиждень підходять серйозно. Розраховують калорійність, БЖУ. Враховують смакові уподобання, ступінь життєвої активності.
2. Зразкове меню має бути різноманітним. М'ясо чергують з рибою, червоні овочі з зеленими. Стежать за розподілом макронутрієнтів: 50-60% добового раціону - вуглеводи, 20-30% - білки. Ліпіди включають ненасичені жирні кислоти і становлять не вище 15%.
3. При складанні списку враховують термін зберігання продуктів. Інгредієнти підбирають універсальні. Наприклад, яблука можна їсти сирими, запікати, готувати компот. Пам'ятають, м'ясо не підлягає повторному заморожуванню.
4. Під здоровою їжею мають на увазі свіжоприготовлені страви. Перевагу віддають їжі на пару або тушкованій. Список планують на тиждень не менше і не більше. У нього включають інгредієнти, які не потребують попередньої тривалої обробки.
5. Кисломолочні рідкі продукти включають у вечері та сніданки. Кефір, йогурт п'ю свіжими, доведеться йти в магазин, а вечірні прогулянки корисні.

Бюджетне меню на тиждень

Здоровий раціон виключає вишукані страви, «заморські» делікатеси. Заборони на споживання солодощів, ковбас, фастфуду дозволяють відчутно заощадити.

Приклад меню правильного харчування з доступних продуктів:

дні тижня	ранок	обід	вечір
понеділок	рис, салат з моркви, кефір	відварений минтай, салат з редьки, яблуко	грудка з картоплею на пару, чорний хліб
вівторок	греча, сир, чай	рисовий суп, вінегрет	салат з редису і капусти, парова риба
середа	вівсянка, кефір, фрукти	тушкована курка з фасіллю	сир, житній хліб
четвер	омлет із зеленню, хліб	постний борщ, відварений рис	відварений буряк зі сметаною
п’ятниця	гречка, тости, яблуко	відварене оселедець, салат з моркви, капусти	куряче суфле, булгур
субота	яєчня, йогурт, банан	овочевий суп-пюре, парові котлети	вінегрет, рогалики, чай
неділя	вівсянка, варені яйця, ягоди	рисовий суп, фрикадельки	творожна запіканка, млинці на воді

Починати дотримується здорового харчування необов'язково з понеділка. Враховують трудову зайнятість, силу волі. Не варто різко змінювати звички - це загрожує зривами.

Економічний набір продуктів на тиждень для схуднення

Здорове харчування при схудненні включає страви з низькою калорійністю. Упор роблять на овочах, рослинних білках, клітковині. Харчові волокна прискорюють очищення організму, в городніх культурах містяться вітаміни, що беруть участь в обмінних процесах. Білок - основа клітин, протеїнова їжа ситна, дозволяє знижувати порції.

Недорогі продукти для зниження ваги:

1. Овочі, включаючи коренеплоди, баштанні - невід'ємна частина раціону. Клітковина, що міститься в них, важко перетравлюється, створюючи відчуття насичення. Антиоксидантні властивості надають омолоджувальну дію. Вітаміни групи В позитивно впливають на нервову систему, попереджаючи зриви.
2. Риба. Лосось, тунець - низькокалорійне джерело тваринного білка. Скумбрія, короп містять омега-3 і -6, що сприяють спалюванню жиру. У тижні відводять мінімум 2 дні на споживання риби.
3. Курка і яйця містять білок, що включає всі необхідні для організму незамінні амінокислоти. Яйця багаті лейцином, що бере участь в анаболічних процесах. Брак амінокислоти підвищує ризик ожиріння.
4. Кисломолочні продукти відновлюють природну мікрофлору кишечника. Кефір містить мікронутрієнти, які складно отримати з овочів і плодів дерев. Незамінний у розвантажувальні дні.
5. Крупи. Гречка, вівсянка втамовують почуття голоду, низькокалорійні. Злакові культури забезпечують організм мінералами, вітамінами.

Включаючи в щоденний раціон продукти зі списку можна схуднути без шкоди для здоров'я.

Правильне харчування для всієї родини: меню на тиждень з рецептами

У сім'ї за здорове харчування відповідає жінка. Організація правильного харчування для всієї родини - завдання непросте. При складанні меню враховують ряд факторів.

1. Вік членів сім'ї. Дітям потрібно більше вітамінів, молодим чоловікам збільшують білкову їжу. Людям старшого віку потрібні поживні елементи стимулюючі процеси регенерації.
2. Кількість людей.
3. Активність. Для сім "ї, яка захоплюється спортом, потрібно збільшити вуглеводи. При сидячій роботі мінімізують споживання жирів, включають продукти для схуднення.
4. Індивідуальні особливості. Організм маленьких дітей погано переробляє гриби. З віком сповільнюється метаболізм. Ці фактори враховують при плануванні раціону.
5. Смакові уподобання.

Приклад правильного харчування на тиждень для всієї родини

дні	ранок	обід	вечеря
I	вівсянка з сухофруктами,
II	паровий омлет із зеленню,	буряок, рибні котлети, пюре	плов з курки, салат із зелених овочів
III	гречка з курагою, яблуко, сік	овочевий суп, салат з буряка	фруктовий салат йогурт
IV	творожна запіканка, йогурт	постний борщ, парові котлети	тушкована риба з овочами
V	вареники з ягодами, чай	полегшений салат «Цезар», фрикадельки	рис, парова риба
VI	омлет з помідорами, морквяний сік	гороховий суп, картопляні оладки	капуста тушкована з рисом, відварена грудка
VII	грінки, кефір	солянка, рибний пиріг	запіканка з курячого фаршу і картоплі

Приклади рецептів

Помаранчевий салат

• морква - 200 г;
• курага - 250 г;
• лимонний сік - 2 ст. л.;
• мед - 50 г;
• олія.

Моркву і курагу нарізають тонкою соломкою. Окремо змішують лимонний сік, мед, олію. Соусом заправляють салат.

Оладки з пластівців

З продуктів знадобляться: вівсяні пластівці (3 ст. л. з гіркою), яйце, ст. л. цукру. Пластівці подрібнюють у борошно, додають цукор, яйце. Залишають на 10-15 хвилин, випікають оладки.

Правильне харчування для чоловіків

При складанні раціону здорового харчування дієтологи враховують фізіологічні особливості жінок і чоловіків. Сильній половині потрібно більше калорій, білків. Обмінні процеси в чоловічому організмі протікають стрімкіше.

Тижневий раціон правильного харчування для чоловіків

дні	сніданок	обід	вечеря
I	омлет, греча, кефір	відварена яловичина, капустний салат	запечений лосось, чай з медом
II	вівсянка з гарбузом, рогалик	овочевий суп, відварені грудки, салат з буряка	картопля на пару, хлібці з сиром
III	смажені яйця, овочі на пару, банан	запечене м'ясо з картоплею	овочеві котлети, бринза, чай
IV	омлет із зеленню, яблуко	борщ, котлети з курки	тунець, свіжі томати, солодкий перець
V	перловка на молоці, горіхи	рисовий суп, індичка	запіканка з творогом і сиром, ягоди
VI	вівсянка з сухофруктами, грейпфрут	суп-пюре, теляча котлета, овочі	відварене м'ясо, рис
VII	каша 3 злаки з ізюмом	відварена курка, картопляне пюре	фрикадельки, зелений салат

У раціон також включають ланч і південь. Чоловікам рекомендується перекушувати горіхами, сухофруктами.

Бюджетні рецепти правильного харчування на тиждень

При складанні меню на тиждень враховують час, який витратитися на приготування страв. При правильному харчуванні рекомендовано їсти сирі, відварені продукти. У рецептах звертають увагу на можливість заміни дорогого інгредієнта на бюджетний.

Постний борщ

• картопля - 200 г;
• голівка цибулі;
• морква - 100 г;
• буряк - 100 г;
• вилок капусти - 250 г;
• спеції.

Овочі чистять, нарізають. Обсмажують цибулю, моркву до золотистості, додають буряк. У киплячу воду кладуть картоплю, смажені овочі. Через 20 хвилин додають нашинковану капусту, спеції.

При правильному харчуванні складання меню на тиждень допомагає позначити розпорядок дня в цілому. Збалансована дієта з корисними продуктами сприяє зниженню ваги. Поживні речовини покращують роботу організму. Здоровий раціон допомагає зберегти здоров'я і економити.

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році у Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.

Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культури харчування.

1. Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас має бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуси між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
2. Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнобарвніше вона буде, тим краще.
3. Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму. Замість підрахунку калорій у кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров'ї. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
4. Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банани, замість пластівців швидкого приготування - круп'яні каші.
5. Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
6. Виключення шкідливих продуктів. Чіпси, газовану, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть у супермаркет із заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
7. Перевага необробленим продуктам. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж тих, що зазнали термічної обробки.
8. Більше води протягом дня. Бажано випивати не менше 2 літрів води на день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
9. Обов'язкові перекуси. Фрукти, горіхи, хлібці, сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов'язкові.
10. Скорочення споживання солі. Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Стежте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в'ялена або копчена риба. (детальніше про те, як відмовитися від солі).

Як підібрати відповідне меню?

Правильно складений раціон - основа здоров'я і відмінного самопочуття.

Правила підбору меню:

1. Підрахунок базового обміну речовин. Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібна кількість калорій залежить від вашої статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
2. Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для худіючих цю норму потрібно подвоїти.
3. Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худієте, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість на день: 1 г на 1 кг маси.
4. Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій на день. В 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки та жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів на день.

У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами або овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини. Додавайте до основної страви овочі, зелень.

Варіанти меню

Для чоловіків

Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: 1 відварене яйце, гречана каша, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: склянка кефіру або банан.

Обід: відварене м'ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот.

Перекус: зелений чай з дієтичною випічкою або хлібцем.

Вечеря: відварена або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом.

Вівторок Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.

Перекус: овочевий або буряковий салат з хлібцями.

Обід: відварена курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот.

Вечеря: відварене м'ясо, відварена картопля, свіжі овочі.

Середа Сніданок: омлет із зеленою цибулею і кропом, чай або компот.

Перекус: фрукти або горішки.

Обід: парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот.

Перекус: дієтична творожна запіканка з чаєм.

Вечеря: запечена або відварена нежирна риба, овочевий салат, компот.

Четвер Сніданок: омлет або смажені яйця зі спаржею, тушковані овочі, солодкий чай.

Перекус: банан або жменю горіхів.

Обід: нежирне відварене м'ясо, відварена або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай.

Вечеря: відварене м'ясо або котлета на пару з овочами, чай.

П'ятниця Сніданок: перлова каша з молоком і горіхами.

Перекус: будь-які фрукти або ягоди

Обід: філе курки або індички, овочевий суп, чай.

Перекус: хлібці з зеленим чаєм або компотом.

Вечеря: овочевий салат, тушкована риба, вода або компот.

Субота Сніданок: вівсяна каша з ягодами і фруктами, солодкий чай.

Обід: парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм.

Вечеря: овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо.

Неділя Сніданок: каша з сухофруктами (ізюмом), солодкий чай.

Обід: відварена курка з гарніром, чай.

Перекус: хлібці з кефіром або молоком.