Правильне харчування зразкове меню на день

Прагнення поліпшити якість життя - нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій, з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• постачати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активною;

Увага! Будь-які суворі обмеження (в тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але ні в якому разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість і почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості споживаних і витрачаних калорій - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти - з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (як приклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен з цих принципів вносить свою лепту в кінцевий позитивний результат.

Частота прийому їжі

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу дробовими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на щадний режим - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються за годинником - приблизно в один і той же час кожен день. І так весь тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не морите себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати почуття голоду. Добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм знаходиться в стані стресу, тому автоматично налаштовується на створення енергетичних (а значить, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому повинна бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води і солі. Не прагніть «виконати план» за обсягом їжі. Упор на рівномірність і розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Авторитетний приклад співвідношення БЖУ від провідних дієтологів:

Цілі і завдання	Білки,%	Жири,%	Вуглеводи,%
середня норма	40	30	40
для схуднення	30	15	55
для набору м'язової маси	50	25	25

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видна зовні, але кожен продукт при попаданні в раціон є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Брак - до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або отримують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба в калоріях:

Категорія	Калорії
Діти від 1 року до 3 років	1350-1450
Діти віком 3-5 років	1800-1900
Діти віком 5-10 років	2000-2400
Підлітки (хлопчики)	2850-3100
Підлітки (дівчатка)	2350-2500
Жінки	2750-2850
Жінки (вагітні та годуючі)	3200-3450
Жінки при підвищених навантаженнях	3500-4000
Чоловіки	3250-3400
Чоловіки при підвищених навантаженнях	4450-5000

Увага! Будь-які рекомендації є умовними. Кожен організм індивідуальний. Також слід взяти до уваги клімат, більш ранній спосіб життя, тип нервової системи (вона тісно взаємопов'язана з характером метаболізму).

Лише найкорисніше

У раціон правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана зайва термічна обробка. Чим структура залишається ближче до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці звід елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованій і вареній їжі, а також приготованій на пару;
• вживати щотижня якомога більше фруктів і овочів, причому по можливості в сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишківника. Організм позбавляється від токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Додавання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше 1 разу на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на один день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете почати своє планування.

Сніданки

Виберіть будь-який приклад зі списку або змініть його:

• каша гречана, пшонова, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами мастил;
• горсть горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ніж на стандартну піалу за 1 прийом);
• простокваша, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 ломтика;
• ломтик малосольної риби;
• овочевий салат зі свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет з 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! У раціон слід включати пункти, відповідні таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другі сніданки

В якості першого перекусу рекомендується:

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, помело), банан;
• чорний шоколад - не більше 25 г;
• кефір або простокваша - 1 склянка;

Увага! Додавайте в кефір або простоквашу ложечку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі і урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід будуть фігурувати наступні страви:

• макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправку макаронам;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, луковий, овочевий), заправлені сухариками з житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, пісна яловичина);
• тушковані овочі (кольорова і кочанна капуста, морква, цукині, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш з соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена в духовці;
• нежирна лазанка (як приклад - грибна, овочева або змішана);
• суп з овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• гасені на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати зі свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Півдні

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Південь бере на себе частину навантаження від майбутньої вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

• натуральний сік з овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменя розпарених сухофруктів;
• творожок з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні або рисові хлібці 2-3 шт.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• трохи фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непережарені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якомога менше білків тваринного походження. Перевага таким стравам, як:

• творожні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів, можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареної або на пару;
• оладки з овочів, іноді - з грибами;
• кефір, простокваша - 1 склянка,
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на один тиждень для дівчини

А ось хороший приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат і молодих жінок. Дана категорія найбільш стурбована своїм раціоном, оскільки він самим прямим чином впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчаткам він ще не загрожує, літніх жінок вже не хвилює, а чоловіків і зовсім не стосується). Чим же слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якомога менше тварин жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром і молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або творожна запіканка;
• сухофрукти - 1 жменя.
• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, крижовник, полуниця та ін на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом - 1 склянка.
• суп з морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або в духовці в фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити склянки сухого вина.
• вівсяне печиво або легкий бісквіт з додаванням відрубів;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін.).
• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготованого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшонна або рисова;
• горнятко кави;
• відрубні хлібці;
• 2-4 ломтика нежирного сиру.
• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий творожок або йогурт.
• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 ч. або ст. ложка;
• картопля, затушена з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею або маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянка будь-якого чаю.
• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, оскільки сухофрукти дадуть досить солодощі).
• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай - 1 склянка;
• фруктово-творожна запіканка;
• гречані хлібці з джемом.
• тушковане м'ясо;
• гарнір з овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.
• томатний сік;
• 1-2 хрустящих слайси;
• 3-4 ломтика сиру.
• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна і кочанна капуста з помідорами;
• коричневий або червоний рис;
• чай з меліси з душицею.

Четвер

• відварена гречка з грибами;
• сир 3-4 ломтика;
• чай з молоком;
• крекери.
• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша або яблуко, ківі або виноград);
• зелений чай.
• хліб житній;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком і медом.
• компот з ягід;
• легкий бісквіт або вівсяне печиво.
• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао або чаю;
• жменя сухофруктів.

П’ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• горсть горіхів.
• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.
• гороховий суп на курячих потрошках;
• пюре картопляне;
• котлета з курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.
• сир 2-3 ломтика;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.
• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір або йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет з грибами;
• хліб відрубний або чорний;
• свіжі овочі ломтиками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кавою з медом.
• тортур солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або простокваша.
• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварений;
• свіжий овочевий салат;
• чай.
• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік зі свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.
• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля тощо);
• макаронні вироби з борошна твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.
• вівсяна, пшонова або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір або йогурт;
• горнятко кави.
• темний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помолу;
• фруктовий сік.
• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 ломтика;
• сік томатний.
• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом або ягідним сиропом;
• чай.
• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату або нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби з грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, душиця, чабрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи харчування - вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття поліпшується, значить, ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році у Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.

Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культури харчування.

1. Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас має бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуси між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
2. Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнобарвніше вона буде, тим краще.
3. Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму. Замість підрахунку калорій у кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров'ї. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
4. Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банани, замість пластівців швидкого приготування - круп'яні каші.
5. Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
6. Виключення шкідливих продуктів. Чіпси, газовану, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть у супермаркет із заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
7. Перевага необробленим продуктам. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж тих, що зазнали термічної обробки.
8. Більше води протягом дня. Бажано випивати не менше 2 літрів води на день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
9. Обов'язкові перекуси. Фрукти, горіхи, хлібці, сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов'язкові.
10. Скорочення споживання солі. Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Стежте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в'ялена або копчена риба. (детальніше про те, як відмовитися від солі).

Як підібрати відповідне меню?

Правильно складений раціон - основа здоров'я і відмінного самопочуття.

Правила підбору меню:

1. Підрахунок базового обміну речовин. Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібна кількість калорій залежить від вашої статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
2. Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для худіючих цю норму потрібно подвоїти.
3. Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худієте, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість на день: 1 г на 1 кг маси.
4. Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій на день. В 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки та жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів на день.

У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами або овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини. Додавайте до основної страви овочі, зелень.

Варіанти меню

Для чоловіків

Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: 1 відварене яйце, гречана каша, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: склянка кефіру або банан.

Обід: відварене м'ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот.

Перекус: зелений чай з дієтичною випічкою або хлібцем.

Вечеря: відварена або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом.

Вівторок Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай.

Перекус: овочевий або буряковий салат з хлібцями.

Обід: відварена курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот.

Вечеря: відварене м'ясо, відварена картопля, свіжі овочі.

Середа Сніданок: омлет із зеленою цибулею і кропом, чай або компот.

Перекус: фрукти або горішки.

Обід: парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот.

Перекус: дієтична творожна запіканка з чаєм.

Вечеря: запечена або відварена нежирна риба, овочевий салат, компот.

Четвер Сніданок: омлет або смажені яйця зі спаржею, тушковані овочі, солодкий чай.

Перекус: банан або жменю горіхів.

Обід: нежирне відварене м'ясо, відварена або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот.

Перекус: бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай.

Вечеря: відварене м'ясо або котлета на пару з овочами, чай.

П'ятниця Сніданок: перлова каша з молоком і горіхами.

Перекус: будь-які фрукти або ягоди

Обід: філе курки або індички, овочевий суп, чай.

Перекус: хлібці з зеленим чаєм або компотом.

Вечеря: овочевий салат, тушкована риба, вода або компот.

Субота Сніданок: вівсяна каша з ягодами і фруктами, солодкий чай.

Обід: парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм.

Вечеря: овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо.

Неділя Сніданок: каша з сухофруктами (ізюмом), солодкий чай.

Обід: відварена курка з гарніром, чай.

Перекус: хлібці з кефіром або молоком.

Вечеря: відварена курка, свіжі овочі, компот.

Скачайте меню правильного харчування для чоловіків тут, щоб воно завжди було у вас під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня