Щоб накачати грудні м'язи, для початку визначаєтеся з графіком тренувань. Для гарного набору м'язів потрібен постійний графік. Складаєте програму тренувань. Вона складається з періодичності: з обважнювачем у портфелі, заняття тільки зі своєю вагою. А також режим. Суворо його дотримуйтесь, інакше набір буде незначним.
Програма тренувань, щоб накачати грудні м'язи
Приділяйте значну частину часу розминці. Досить згадати фізкультуру.
Віджимання від брусів
Базова вправа для грудних м'язів. Виконуйте в середньому темпі, добре відчуйте грудні м'язи, лікті не замикайте. Робите 3 підходи до почуття печіння, відмови.
Віджимання від підлоги
Для різноманітності можете застосовувати. Змінюйте розстановку рук, щоб навантажувати різні області грудних. Виконуєте 3-4 підходи до відмови, печіння.
Віджимання від піднесення
Ізолююче для грудних м'язів, через велику амплітуду значно навантажує їх. Підбирайте оптимальне піднесення. Виконувати 4 підходи до відмови.
Віджимання з піднятими ногами. Акцентує навантаження на верхній частині грудних м'язів. Формує грудні. Робите 5-6 підходів до відмови.
Віджимання від турніка
Базова вправа на верхній плечовий пояс. Опускаєтеся трохи нижче турніка. Робити 4 підходи по 8-15 повторень.
Не терпиться приступити до тренувань? Дотримуйтесь правильного режиму. Скажіть ні алкоголю, він лише руйнується м'язи і виводить корисні речовини з організму. Вживайте достатню кількість білка і спіть щонайменше по 8 годин на добу.
Приклад програми, щоб накачати грудні м'язи
Понеділок:
- Віджимання від брусів - 3 підходи вщерть.
- Віджимання від турніка - 4 підходи по 12 разів.
- Перерва між підходами і вправами 60 секунд. При першому тренуванні - 1,30-2.
Середа:
- Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 4 підходи до відмови.
- Віджимання від височини - 4 підходи до відмови.
- Віджимання з піднятими ногами - 4 підходи по 12 разів.
П'ятниця:
- Віджимання від брусів 4 по 12.
- Віджимання від височини 4 по 15.
Вище наведено приклади тренувального спліту. Після 3-х тижневого циклу змінюйте вправи. Не забувайте розтягуватися.
Все індивідуально, чергуйте вправи і поступово збільшуйте навантаження. Не забувайте про повноцінне харчування. І пам'ятайте - накачатися можна завжди і скрізь.