Як накачати плечі

Широкі, накачані плечі є головною рисою підтягнутої і спортивної фігури. Форма вигод залежить від розвитку дельтовидних м'язів, які добре відгукуються на будь-які навантаження. Накачані дельтовидні м'язи здатні збільшити ширину вигод до такої міри, що людина зі звичайною статурою виглядатиме, як професійний атлет.

Організація тренувань, щоб накачати плечі

Перевагу слід віддавати базовим вправам, які дозволяють опрацьовувати всю дельту одночасно. Якщо ви помітите відставання якогось пучка м'язів, необхідно зайнятися індивідуальним його опрацюванням з виконанням ізолюючих вправ.

Плечі можна накачати і в залі, і вдома. Однак для цього вам знадобляться гантелі і штанга. У вас повинна бути можливість вибору ваги так, щоб за 1 підхід ви могли піднімати снаряд не менше 8-10 разів. Тільки такий спосіб тренування дозволить збільшити обсяг і масу вигод. Якщо ж ви хочете збільшити силу м'язів, а не розміри - необхідно займатися з великими вагами. У такому випадку за 1 підхід має бути 5-6 повторень.

Досвідчені тренера рекомендують початківцям бодібілдерам виконувати всього 1-2 базових вправи. Базові вправи дозволяють якісно сформувати дельтовидний м'яз. Через деякий час потрібно буде додати кілька ізолюючих вправ - все залежить від індивідуального прокачування кожного м'яза.

Як правильно качати плечі

При виконанні будь-яких базових вправ, активну участь беруть м'язи плечей, активізуючи силу і стабілізуючи положення тіла. Навіть при присіданні зі штангою залучаються в роботу дельтовидні м'язи, оскільки вони підтримують вагу. Це стосується віджимань на брусах і підтягувань.

Кожен пучок дельтовидних м'язів активується при виконанні різних вправ. Частина середнього пучка і весь передній пучок відповідають за виконання жимових вправ, а задня дельта і задня частина середнього пучка відповідають за тягові вправи.

Як часто необхідно робити вправи, щоб накачати плечі?

Якщо у вас стандартна програма тренувань і ви відвідуєте зал 3 рази на тиждень, то зовсім не обов'язково робити окреме тренування для вигод. Вам достатньо виконувати 2 вправи - одна базова зі штангою і одна ізолююча з гантелями. Окреме тренування для м'язів плечей виділяють досвідчені спортсмени, які давно займаються бодібілдингом і хочуть приділити плечам особливу увагу.

Махи гантелями, щоб накачати плечі - чи варто ризикувати?

Дельта досить легко травмується. Особливість будови людського тіла полягає в тому, що дельта включається практично у всіх вправах і виконує досить складну роботу - активізує або стабілізує механізм. Слід зазначити, чим складніший механізм, тим легше його зламати. Саме тому травми порожні. Наші дельти не розраховані на таку вправу, як махи руками з гантелями. Так, це дуже ефективна вправа, але ви наражаєте свої плечі на велику небезпеку. Якщо ви будете їх сильно навантажувати, то можете травмувати.

Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі

Ця вправа є базовою, оскільки задіює кілька суглобів і м'язів. Якщо ви хочете прокачати задні дельти, намагайтеся, щоб ширина хвата була трохи ширша за плечі. Для прокачування трапеції ширина хвата повинна бути вузькою.

Як накачати плечі - жим штанги від плечей стоячи

Професійні спортсмени вважають цю вправу найбільш дієвою. Штанга береться на відстані трохи ширше вигод. Штанга піднімається з області підборіддя, без випрямлення ліктів. Всі вправи підходу повинні виконуватися без паузи у верхній точці.

Як накачати плечі - жим гантелей сидячи

Це непогана альтернатива жиму штанги від чотирьох. Жим гантелей сидячи - це базова вправа. Ця вправа досить складна, оскільки в ній задіяна велика кількість м'язів, що стабілізують вертикальне положення гантелей.

Як накачати м "язи домівки

У домашніх умовах накачати плечі без спеціального інвентарю ніяк не вийде. Ви, звичайно ж, можете віджиматися і підтягуватися, але це не дасть очікуваного ефекту. Щоб накачати плечі будинку вам знадобляться 2 розбірні гантелі вагою 20 кг і штанга з млинцями. Тільки при наявності такого інвентарю ви зможете виконувати перераховані вище вправи.