Багатьом здається, що немає нічого складного в розвитку преса вдома. Так воно і є. Однак як і будь-які інші силові вправи, тренування з розвитку преса можуть стати причиною пошкодження внутрішніх органів: розтягнень м'язів або сухожиль. Щоб уникнути неприємних наслідків, треба чітко розуміти суть вправи і виконувати її з дотриманням елементарних заходів безпеки.
Для отримання хорошого результату щоденні заняття не є обов'язковими. Достатньо 4 днів на тиждень, за якими ви будете приділяти увагу своїй фігурі. Під час таких занять особливу увагу приділіть своєму диханню: навантаження давайте на вдиху, а на виході м'язи розслабляйте.
Жодна фізична вправа не варто починати без фізичної розминки. Для розминки найкраще підійдуть нахили тулуба, присідання або біг на місці. Відведіть на розминку 5-6 хвилин, цього часу вистачить для повного розігріву всіх м'язів і уникнення їх розтягнення при різких навантаженнях.
Прес людини ділиться на три зони: нижню, верхню і бічну. Для кожної зони розроблено спеціальний комплекс вправ, що дозволяє досягти бажаного результату за максимально короткий проміжок часу. Наприклад, для накачування м'язів нижньої групи достатньо лише піднімати ноги. Ляжте на спортивну 1916 або підлогу, поверхня якої повинна бути рівною і твердою, руки тримайте вздовж тіла. Лежачи, на вдиху, підніміть ноги вгору, створивши кут 80-90 градусів. Затримавши їх на 2 секунди, видихаючи опустіть ноги в початкове положення.
Для надання потрібного навантаження верхнім м'язам відмінно підійде вправа з підйомом корпусу. Для швидкого формування бічних м'язів вправу доведеться ускладнити, додавши до підйому корпусу його поворот. Ляжте на тверду 1916 або підлогу, після чого зігніть ноги. Обхопіть долонями потилицю. Одночасно зі вдихом підніміть корпус тіла від землі до рівня 40-45 градусів, видихаючи опустіться у вихідне положення.
Для розвитку черевного преса чудово підходять віджимання. Для правильного їх виконання прийміть акцент лежачи, уприті руки в підлогу, кисті рук направте вперед. Спину тримайте рівно, голову утримуйте на одній лінії з усім тулубом. Вдихаючи згинайте руки до тих пір, поки трохи не торкнетеся статі тулубом. Затримайтеся в цьому стані на секунду, видихайте, одночасно напружуючи м'язи рук і повертаючи тіло у вихідне положення. Для першого заняття буде достатньо п'яти підйомів. Пізніше кількість повторів вправи вам доведеться збільшувати відповідно до нижченаведеної таблиці.
Але одних фізичних навантажень недостатньо для швидкого формування преса. Крім цього, вам доведеться почати правильно харчуватися, виключивши зі свого раціону газовану воду, вуглеводи, квасолю, капусту. Віддайте перевагу молочним продуктам, нежирному м'ясу, фруктам і овочам.